Améliorer sa souplesse en escalade
Dans ce programme, vous allez travailler votre souplesse et votre mobilité de façon à améliorer votre amplitude de mouvement, vous allez également réduire le risque de blessures. La souplesse et la mobilité vous permettra d'optimiser votre technique pour de meilleures performances physiques.
Prenez votre temps sur chaque exercice, il est important de travailler à votre rythme tout en écoutant votre corps.
Alison Dapvril
Coach sportif
Semaine 1 - Gagner en souplesse
Concentrez-vous sur votre technique.
-
01. Ouverture de hanches (12 min)
-
01
Posture du tailleur (60 sec)
-
02
Tailleur en respiration du soleil (60 sec)
-
03
Tailleur en torsion (60 sec)
-
04
Pince assise (60 sec)
-
05
Lézard (2x60 sec)
-
06
Grand angle assis (60 sec)
-
07
Berceau (2x30 sec)
-
08
Bébé heureux (60 sec)
-
02. Etirements du soir (16 min)
-
01
Autograndissement (45 sec)
-
02
Étirement Ischios jambiers debout (2x45 sec)
-
03
Chevalier servant (2x45 sec)
-
04
Chien tête en bas (45 sec)
-
05
Position de l'enfant (45 sec)
-
06
Dos rond - Dos plat (45 sec)
-
07
Twist (2x45 sec)
-
08
Étirement des fessiers (2x45 sec)
-
09
Étirement du psoas (2x45 sec)
-
10
Étirement du dos (45 sec)
Voici 8 exercices pour travailler l'ouverture des hanches, du bassin. Cette séance est idéale pour les sportifs qui ne s'étirent pas suffisamment.
Prévoyez une tenue confortable et adaptée, un tapis de yoga, et une playlist de musique douce et calmante. Prévoyez également un espace dégagé pour réaliser vos postures en toute sécurité.
Les muscles du dos et du bassin sont relâchés.
Voici une séance composée d'exercices d'étirements.
Elle est conseillée pour :
- relâcher les tensions accumulées dans la journée (stress et douleurs musculaires),
- faciliter la récupération et limiter le risque de blessure 24 à 48h après une séance de sport,
- reprendre une activité en douceur et redécouvrir son corps.
- faciliter l'endormissement et le sommeil.
Quelque soit votre objectif, nous vous conseillons de prendre votre temps, de respirer profondément pendant l'étirement et de limitez les amplitudes car un muscle ne doit pas être étiré brutalement sans avoir été préalablement échauffé. Travaillez donc de manière progressive. Les objectifs de cette séance sont détente et récupération.
Une playlist zen est idéale pour vous accompagner.
Passez un bon moment :)
Les clés pour une séance d'étirements agréable et efficace : de la douceur, une respiration calme et une bonne gestuelle. Profitez-en bien !
Pensez à vous hydrater.
Semaine 2 - Muscles profonds et étirements
Les séances s'allongent alors restez concentré.
-
03. Je m'assouplis (21 min)
-
01
Tailleur et recentrage (90 sec)
-
02
Tailleur en respiration du soleil (30 sec)
-
03
Tailleur respiration mains ventre (45 sec)
-
04
Tailleur en inclinaison latérale (30 sec)
-
05
Tailleur en torsion (40 sec)
-
06
Bâton secouer jambes (30 sec)
-
07
Routine bâton chevilles et poignets (45 sec)
-
08
Chat vache (45 sec)
-
09
Chien tête en bas (30 sec)
-
10
Diamant en ouverture de poitrine (30 sec)
-
11
Chien tête en bas (30 sec)
-
12
Montagne (30 sec)
-
13
Bâton droit (30 sec)
-
14
Salutation au soleil 1 (4 min)
-
15
Demi pince assise (2x60 sec)
-
16
Pince assise (60 sec)
-
17
Routine Papillon allongé (50 sec)
-
04. Ma séance spécial dos (25 min)
-
01
Position de l'enfant (45 sec)
-
02
Dos rond dos plat (60 sec)
-19-05-06-10:10.jpg)
-
03
Lombaires au sol (40 sec)
-
04
Élévations bras/jambe opposés (40 sec)
-
05
Dos plat (40 sec)
-
06
Planche (40 sec)
-
07
Série 2 (4 min)
-
08
Série 3 (4 min)
-
09
Série 4 (4 min)
-
10
Position de l'enfant (45 sec)
-
11
Dos rond/ Dos plat (90 sec)
-
12
Étirement du dos 2 jambes (90 sec)
-19-04-10-18:9.jpg)
Après un recentrage sur vous-même par la respiration et un échauffement articulaire, vous ferez la posture du chien tête en bas avant de démarrer l'apprentissage pas à pas des 12 mouvements de la salutation au soleil. Elle est lente et simplifiée. Elle vous permettra d'apprendre à connecter votre respiration au mouvement.
Durant vos montées en escalade, pensez à tous cela, respirez, grimpez, accrochez-vous !
Chaque mouvement est à réaliser lentement.
Hydratez-vous d'une tisane ou d'un thé pour éliminer les toxines.
Pour vous entraîner confortablement, nous vous conseillons d’utiliser un tapis pour les mouvements au sol.
Les consignes :
- Réalisez ces exercices sous forme de circuit.
- Reproduisez le 4 fois au total.
- Effectuez 40 secondes d’effort pour chaque exercice et accordez-vous 30 secondes de récupération entre chacun
- Terminez votre séance par 3 minutes d’étirement
Pratiquez les exercices à votre rythme pour avoir un dos fort et souple.
Nous venons de vous proposer 4 exercices pour muscler et étirer efficacement vos muscles lombaires.
Semaine 3 - Réveil musculaire
Respirez longuement et lentement sur chaque étirement.
-
05. Réveil musculaire (20 min)
-
01
Étirement du dos (60 sec)
-
02
Étirement du psoas (2 min)
-
03
Étirement des fessiers (2 min)
-
04
Twist (2 min)
-
05
Dos rond - Dos plat (60 sec)
-
06
Position de l'enfant (60 sec)
-
07
Chien tête en bas (60 sec)
-
08
Chevalier servant (2 min)
-
09
Etirement Ischios jambiers debout (2 min)
-
10
Autograndissement (60 sec)
-
06. Ouverture de hanches (25 min)
-
01
Tailleur en Gyan Mudra (90 sec)
-
02
Routine cervicales (2 min)
-20-11-02-10:6.jpg)
-
03
Bâton secouer jambes (30 sec)
-
04
Bâton droit (30 sec)
-
05
Table en rotation de bassin (20 sec)
-
06
Guirlande (30 sec)
-
07
Demi pince assise D et G (2 min)
-
08
Routine Papillon allongé (50 sec)
-
09
Demi posture du grand angle avec inclinaison latérale (2x45 sec)
-
10
Grand angle assis bras enlacés dans le dos (20 sec)
-
11
Grand angle assis (75 sec)
-
12
Berceau en torsion (2x30 sec)
-
13
Bâton droit (30 sec)
-
14
Demi torsion spinale (2x45 sec)
-
15
Tête de la vache (2x40 sec)
-
16
Bâton secouer jambes (30 sec)
-
17
Diamant en ouverture de poitrine (30 sec)
-
18
Grenouille (45 sec)
-
19
Posture de l'enfant (30 sec)
-
20
Pigeon (2x45 sec)
Une séance d'étirement de tout le corps est idéale pour la récupération des sportifs le lendemain d'une activité sportive ou pour toutes les personnes souhaitant entretenir la mobilité du corps et éviter les douleurs articulaires et/ou musculaire au réveil.
Chaque étirement dure environ 60 secondes.
Bonne séance !
À pieds nus ou en chaussettes, pratiquez dans un espace calme accompagné d'une ambiance musicale zen. Pensez à bien respirer, à fermer les yeux pour en profiter un maximum.
Bravo ! Pensez à prendre un petit-déjeuner équilibré et à vous hydrater. Bonne journée !
Dans cette séance, nous approfondiront le contrôle de la respiration avec l'apprentissage de la respiration alternée afin de détendre le mental et le corps. Une fois l'esprit apaisé et le corps détendu, nous ouvrirons étape par étape une hanche à la fois avant de se lancer dans une grande ouverture de hanche.
La souplesse du corps vient de la souplesse de l'esprit : souple dans sa tête, souple dans son corps, on ne force pas, on laisse faire :)
Soyez patient(e). Comptez plusieurs mois avant d'avoir des résultats et restez constant(e) dans votre pratique.
Semaine 4 - S'assouplir encore plus
Prenez le temps de soufflez et décompressez dans chaque posture. Ressentez les muscles s'étirer.
-
07. Stretching du dos (28 min)
-
01
Respiration (2 min)
-
02
Mobilité du bassin (60 sec)
-
03
Genoux poitrine (60 sec)
-
04
Ètirement fessiers (2x2 min)
-19-06-12-16:33.jpg)
-
05
Étirements ischios (2x60 sec)
-
06
Chevalier servant (2 min)
-
07
Position de la coquille (60 sec)
-
08
Pigeon (2x90 sec)
-
09
Souplesse du dos (90 sec)
-
10
Chien tête en bas (3x30 sec)
-
11
Torsion du dos (2x60 sec)
-
08. J'améliore ma souplesse (28 min)
-
01
Autograndissement (60 sec)
-
02
Enroulé vertébral (60 sec)
-
03
Épaules (60 sec)
-
04
Dos (debout) (60 sec)
-
05
Quadriceps (90 sec)
-
06
Mollets (60 sec)
-
07
Chevalier servant (90 sec)
-
08
Le chat (60 sec)
-
09
Position de l'enfant (60 sec)
-
10
Adducteurs (60 sec)
-
11
Ischios (debout) (60 sec)
-
12
Dos (allongé) (60 sec)
-
13
Dos (une jambe) (90 sec)
-
14
Fessiers (90 sec)
-
15
Ischios (allongé) (90 sec)
-
16
Relaxation (180 sec)
Vous allez pratiquer des étirements et des exercices de mobilité qui vous permettront d'avoir un équilibre global.
Pensez à bien vous concentrer sur les postures, à respirer profondément et à effectuer les positions avec bienveillance, sans aller chercher la performance.
Une sangle ou une serviette vous sera peut-être utile.
Bonne séance !
Avant de commencer votre séance, assurez-vous d'avoir bien dégagé l'espace autour de vous. Vous pouvez vous munir d'une sangle en plus de votre tapis et pourquoi pas d'un plaid pour vous couvrir si vous en ressentez l'envie.
N'hésitez pas à vous accorder un moment paisible, à prendre un bain chaud et rester dans le calme encore quelques minutes par exemple.
Et souvenez-vous : plus vous pratiquerez, plus vous serez à l'aise dans les postures !
Cette séance vous permettra d'améliorer la mobilité de tout le corps, et d'éviter les compensations articulaires et musculaires, responsables de douleurs et parfois de blessures.
Munissez-vous d'une serviette ou d'une sangle pour réaliser certains exercices.
Bonne séance !
Respirer profondément et calmement et détendez-vous tout en respectant vos limites.
Bravo ! Voici une bonne séance d'étirement pour soulager les tensions musculaires et articulaires.
Conseil du coach
Alison Dapvril
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
