Progresser en endurance

Intermédiaire 9 semaines 3x/semaine
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Ce programme s’adresse à des personnes qui débutent le vélo ou des personnes qui cherchent à progresser après une période de relâchement. Progressif, il vous permettra de vous améliorer en endurance pour pouvoir rester performant lors de séances sur route soutenues pouvant durer jusqu’à 3h. Attention, il est évident que pour réaliser des objectifs sur de plus longues durées, s'entraîner sur route sur des distances importantes devient incontournable.

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Semaine 1 - Semaine 1

N’oubliez pas de consommer une boisson énergétique de type isotonique durant chacune des séances de ce programme. Cela vous permettra d’éviter la déshydratation et de compenser la perte en minéraux qui est importante lorsque l’on fait du home-trainer.

  • 01. Technique de pédalage 40 min
  • 02. Travail de la Force maximale 40 min
  • 03. Seuil anaérobie 47 min

Semaine 2 - Semaine 2

Afin de respecter le principe de progressivité dans les charges d'entraînement, vous ne pouvez imposer à votre corps et à votre esprit un changement trop important. Dans n’importe quel programme d'entraînement, l’augmentation de la charge doit être progressive afin que les adaptations physiques et psychologiques aient le temps de se mettre en place.

  • 04. Technique de pédalage 45 min
  • 05. Travail de la Force maximale 42 min
  • 06. Seuil anaérobie 49 min

Semaine 3 - Semaine 3

De manière générale, accordez-vous un jour de repos avant vos séances difficiles (Travail de Force, Lactique, PMA, Seuil). Réaliser ce type de travail dans de bonnes conditions de fraîcheur physique et psychologique, vous permettra d’en optimiser les bénéfices.

  • 07. Technique de pédalage 50 min
  • 08. Travail de la Force maximale 40 min
  • 09. Technique de pédalage 30 min

Semaine 4 - Semaine 4

Pour passer des caps, il est important de varier les charges d'entraînement. Celles-ci doivent être progressives mais également variées. Ainsi, vous éviterez ce qui est appelé “monotonie de la charge d'entraînement” expliquant souvent l’absence de progression. A ce stade du programme, augmenter nettement la charge provoquera un stress physique et psychologique bénéfique si vous soufflez les jours suivants.

  • 10. Travail Endurance de Force 44 min
  • 11. Seuil anaérobie 49 min
  • 12. Travail de la Force maximale 40 min

Semaine 5 - Semaine 5

Je vous recommande de réaliser les séances de cette semaine après avoir réalisé, ce que l’on appelle, une micro-coupure. C’est à dire que vous allez observer plusieurs jours consécutifs de repos complet (3-4 dans notre programme). Après plusieurs semaines de travail, cette micro-coupure est la bienvenue. Elle vous permettra de progresser grâce au phénomène de surcompensation.

  • 13. Technique de pédalage 55 min
  • 14. Travail Endurance de Force 45 min
  • 15. Technique de pédalage 40 min

Semaine 6 - Semaine 6

Le travail à PMA est un travail bénéfique dont les fruits sont récoltés très rapidement. Positionné en 6ème semaine, il vous permet de passer un cap avant de consolider votre nouvelle condition par un travail de Seuil. Attention, il est très fatiguant. Optimisez la récupération vous permettra de mieux assimiler le travail réalisé.

  • 16. PMA 30 min
  • 17. Technique de pédalage 55 min
  • 18. Travail Endurance de Force 40 min

Semaine 7 - Semaine 7

Les séances visant à développer les capacités au Seuil anaérobie, sont des séances dures, demandant un engagement mental important. Tenez en compte, dans votre organisation afin de les réaliser dans les meilleures conditions d’activation mentale. Privilégiez un jour de repos minimum avant et ne la faite pas après une journée éprouvante.

  • 19. PMA 44 min
  • 20. Travail Endurance de Force 45 min
  • 21. Seuil anaérobie 43 min

Semaine 8 - Semaine 8

De manière générale, lorsque vous le pouvez, laissez-vous au moins un jour de repos avant une séance difficile (Travail de Force, Lactique, PMA, Travail au Seuil). Réaliser ce type de séances dans de bonnes conditions de fraîcheur physique et psychologique, vous permettra d’en optimiser les bénéfices.

  • 22. PMA 36 min
  • 23. Technique de pédalage 40 min
  • 24. Seuil anaérobie 45 min

Semaine 9 - Semaine 9

Si vous souhaitez être en forme ce weekend, laissez-vous un jour de repos entre la dernière séance sur HT de la semaine et votre sortie sur route et ne lésinez pas sur la récupération. Ainsi, vous serez frais pour enchaîner les difficultés. Attention, vous n’avez jamais dépassé les 1h de HT. Même si vous sentez que ça répond bien dès les premiers coups de pédales, partez raisonnablement. Ainsi, vous pourrez prendre du plaisir pendant plusieurs heures.

  • 25. Technique de pédalage 40 min
  • 26. Seuil anaérobie 47 min
  • 27. Technique de pédalage 40 min

Conseil du coach

"Progresser en endurance en s’entrainant essentiellement sur HT par petites sessions de 1h et moins n’est pas une chose simple. Toutefois, vous pouvez optimiser en optant pour un entraînement très spécifique composé de travail orienté “musculaire” (force endurance, technique de pédalage) et de travail ayant pour objectif de développer principalement la composante “cardio-respiratoire” de la performance (PMA, Seuil)."
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