Un dos plus souple et plus résistant (niv 1)

Débutant 2 semaines 2x/semaine

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Un programme de 4 séances sur deux semaines pour renforcer le bas du dos.

Quels sont les bénéfices ? Ce programme travaille la souplesse et la mobilité et permet de muscler le dos. Souplesse et force sont essentielles pour un dos en pleine forme.

Julie Guery

Coach sportif

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Première semaine (1/2)

Notre conseil pour cette première semaine : laisser deux jours de repos complet entre la première et la deuxième séance

01. Séance 1 (20 min)

Séance 1 : Séance 1 (20 min)

Cette séance vous permet de
- Renforcer/muscler votre dos
- Travailler votre gainage
- Étirer afin d'assouplir votre dos / améliorer la mobilité de votre dos

Prévoyez un tapis, soft disc et rouleau

Conseil avant séance

Notre conseil : faites les premiers exercices en douceur pour vous familiariser avec le bon mouvement, la bonne posture.

Déroulé de la séance

01
Le chat (45 sec)
02
Gainage latéral sur genou (2x20 sec)
03
Crunch pied au sol (20 sec)
04
Equilibre fessier (20 sec)
05
Gainage avant-bras (20 sec)
06
Montée de bassin (20 sec)
07
Montée de bassin sur 1 jambe (2x20 sec)
08
Série 2
09
Etirement fessiers (2x30 sec)
10
Etirement psoas avec rouleau (2x30 sec)
11
Massage du dos (45 sec)
12
Etirement ischios (60 sec)
13
Etirement dos en torsion (2x30 sec)
14
Le chat avec rouleau (60 sec)
15
Chien tête en haut (60 sec)
16
Inclinaison latérale (2x30 sec)

Conseil après séance

Vous pouvez utiliser le coussin pour travailler votre équilibre

02. Séance 2 (20 min)

Séance 2 : Séance 2 (20 min)

Cette séance vous permet de
- Renforcer/muscler votre dos
- Travailler votre gainage
- Étirer afin d'assouplir votre dos / améliorer la mobilité de votre dos

Conseil avant séance

Notre conseil : faites les premiers exercices en douceur pour vous familiariser avec le bon mouvement, la bonne posture.

Déroulé de la séance

01
Étirement du dos (45 sec)
02
Inclinaison latérale (2x20 sec)
03
Crunchs obliques (20 sec)
04
Equilibre fessier (20 sec)
05
Gainage mains (20 sec)
06
Lombaires au sol (20 sec)
07
Montée de bassin (20 sec)
08
Montée de bassin sur 1 jambe (2x20 sec)
09
Série 2
10
Twist (2x30 sec)
11
Massage du dos (45 sec)
12
Etirement dos avec rouleau (45 sec)
13
Massage fessiers (2x30 sec)
14
Position de l'enfant (60 sec)
15
Chien tête en bas (45 sec)
16
Etirement psoas (2x30 sec)
17
Enroulé du dos (45 sec)

Conseil après séance

Vous pouvez utiliser le coussin pour travailler votre équilibre

Semaine 2 - Deuxième semaine (2/2)

Envie de continuer à progresser ? N'hésitez pas à refaire le programme d'ici quelques semaines.

03. Séance 3 (25 min)

Séance 3 : Séance 3 (25 min)

Cette séance vous permet de
- Renforcer/muscler votre dos
- Travailler votre gainage
- Étirer afin d'assouplir votre dos / améliorer la mobilité de votre dos

Cette séance dure 22 minutes

(prévoir tapis, soft disc et rouleau)

Conseil avant séance

Notre conseil : un environnement calme pour rester concentré !

Déroulé de la séance

01
Le chat (45 sec)
02
Gainage latéral dynamique (2x30 sec)
03
Crunch pied au sol (30 sec)
04
Equilibre fessier (30 sec)
05
Gainage avant-bras (30 sec)
06
Lombaires au sol (30 sec)
07
Montée de bassin (30 sec)
08
Montée de bassin sur 1 jambe (2x30 sec)
09
Série 2
10
Etirement fessiers (2x30 sec)
11
Etirement psoas avec rouleau (2x30 sec)
12
Massage du dos (45 sec)
13
Etirement ischios (60 sec)
14
Etirement dos en torsion (2x30 sec)
15
Le chat avec rouleau (60 sec)
16
Chien tête en haut (60 sec)
17
Inclinaison latérale (2x30 sec)

Conseil après séance

Le rouleau de massage est aussi très utile pour auto-masser vos jambes.

04. Séance 4 (25 min)

Séance 4 : Séance 4 (25 min)

Cette séance vous permet de
- Renforcer/muscler votre dos
- Travailler votre gainage
- Étirer afin d'assouplir votre dos / améliorer la mobilité de votre dos

Conseil avant séance

Pour entretenir votre dos, il n’y a pas d’exercice magique. L’important est de varier les exercices et les activités.

Déroulé de la séance