Parcours en montagne - réussir en 8 semaines

Intermédiaire 8 semaines 3x/semaine
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Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez être capable de courir 1 heure 30 sans vous arrêter ou avoir déjà fini un semi-marathon.

Ce plan à 3 entraînements par semaine est articulé sur 2 cycles de 3 semaines, avec une semaine d’allègement entre les 2 cycles et une autre avant le trail.

Idéalement vous placerez vos séances le mardi, le jeudi et le samedi pour répartir au mieux les entraînements.

Grâce à ce plan, vous devriez pouvoir finir votre trail sans encombre tout en profitant un maximum de la montagne.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Cycle 1 : travail de l'endurance

Pendant la rando course, vous allez alterner la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et dans les descente).

Profitez de cette séance pour tester votre matériel, et surtout faites vous plaisir en profitant de la montagne sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

  • 01. 1h de footing sur terrain plat
  • 02. 1h de footing actif sur terrain vallonné
  • 03. rando course 2h

Semaine 2 - Cycle 2 : travail du dynamisme

Sur les sorties vallonnées, essayez de trouver un terrain sur lequel vous allez pouvoir majoritairement courir. Vous devez être tonique dans les côtes et de récupérer dans les parties descendantes.

  • 04. 1h de footing sur terrain plat
  • 05. 1h15 de footing actif sur terrain vallonné
  • 06. 1h30 de footing sur terrain vallonné

Semaine 3 - Cycle 1 : augmentation de la charge d'entrainement.

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 07. 1h de footing sur terrain plat
  • 08. 1h15 de footing actif sur terrain vallonné
  • 09. rando course 2h30

Semaine 4 - Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.

  • 10. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 11. repos
  • 12. 1h de footing sur terrain vallonné

Semaine 5 - Cycle 2 : charge d'entraînement maximale.

Si vous décidez d'investir dans une paire de chaussures de trail (ce qui est fortement recommandé pour plus d'accroche et de protection), il est plus que temps de les roder !

  • 13. 1h de footing sur terrain plat
  • 14. 1h de footing actif sur terrain vallonné
  • 15. rando course 3h

Semaine 6 - Cycle 2 : charge d'entraînement importante

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 16. 1h de footing sur terrain plat
  • 17. 1h de footing actif sur terrain vallonné
  • 18. rando course 2h30

Semaine 7 - Cycle 2 : diminution progressivement la charge d'entraînement.

Avant-dernière semaine d'entrainement, les séances sont raccourcies pour ne pas engendrer de fatigue.

  • 19. 1h de footing sur terrain plat
  • 20. 1h15 de footing actif sur terrain vallonné
  • 21. 1h de footing sur terrain plat

Semaine 8 - Régénération et compétition.

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

N'en faites pas plus pour vous rassurer, ce serait au contraire contre-productif !

  • 22. footing 30 minutes
  • 23. repos
  • 24. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Vous voulez participer à des trails de moins de 20 kilomètres et découvrir la montagne. Ce plan va vous permettre de finir en profitant pleinement de votre escapade."
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