Parcours en montagne - finir en 12 semaines

Intermédiaire 12 semaines 3x/semaine
article rating 4.9/5 15

Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez avoir déjà fini un marathon ou un trail de moins 40km.

Ce plan à 3 entraînements par semaine est articulé sur 3 cycles de 3 semaines, avec une semaine d’allègement entre chaque cycle et une autre avant le trail.

Idéalement vous placerez vos séances le mercredi, le samedi et le dimanche pour répartir au mieux les entraînements mais également d'être capable de cumuler les kilomètres sur une courte période.

Ce plan comporte peu de séances pour une telle épreuve. Il est nécessaire d'avoir une bonne expérience sur le trail pour qu'il soit couronné de succès.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Cycle 1 : première sortie longue.

Essayez de courir le plus possible en nature, en alternant les surfaces.
Ainsi vous habituerez aux terrains instables et vous effectuerez un renforcement musculaire naturel.

  • 01. 1h30 de footing sur terrain vallonné
  • 02. 1h30 de footing sur terrain vallonné
  • 03. 2h de footing sur terrain vallonné

Semaine 2 - Cycle 1 : première rando course

Vous effectuerez une sortie "rando course" de 3 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente).

Si vous n'avez absolument pas de dénivelé, faites 5 minutes de marche rapide toutes les 30 minutes pour vous habituer de passer de la course à la marche et inversement.

  • 04. 2h de footing sur terrain vallonné
  • 05. 4x 6min en côte
  • 06. 3h de rando course

Semaine 3 - Cycle 1 : on augmente les distances

Il faudra vous hydrater sur les sorties longues, en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau.

  • 07. 1h30 de footing sur terrain vallonné
  • 08. 3x 8min en côte
  • 09. 4h de rando course

Semaine 4 - Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.

  • 10. 1h de footing sur terrain plat
  • 11. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 12. repos

Semaine 5 - Cycle 2 : priorité à la durée

Si vous décidez d'investir dans une paire de chaussures de trail (ce qui est fortement recommandé pour plus d'accroche et de protection), il est plus que temps de les roder !

  • 13. 1h30 de footing sur terrain vallonné
  • 14. 10min + 8min + 6min en côte
  • 15. 5h de rando course

Semaine 6 - Cycle 2 : priorité au dynamisme

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 16. 1h de footing sur terrain plat
  • 17. 3x 6min en côte
  • 18. 1h30 de footing sur terrain vallonné

Semaine 7 - Cycle 2 : travail de la durée

Essayez autant que possible de faire votre votre "rando trail" sur un terrain semblable à celui de la course. Profitez en pour tester votre matériel et votre protocole de ravitaillement.

  • 19. 1h30 de footing sur terrain vallonné
  • 20. 3x 6min en côte
  • 21. 6h de rando course

Semaine 8 - Semaine de régénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.

  • 22. 45 minutes de footing
  • 23. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 24. repos

Semaine 9 - Cycle 3 : dernier travail sur la durée

Si vous décidez d'investir dans du nouveau matériel (chaussures, sac, textile...), c'est la dernière occasion pour les tester !

  • 25. 2h de footing sur terrain vallonné
  • 26. 3x 10min en côte
  • 27. 4h de rando course

Semaine 10 - Cycle 3 : dernier travail dynamique

L'échéance approche, il est trop tard pour faire des grosses sorties ou du travail trop intensif qui ne pourra être assimilé d'ici la course.

  • 28. 1h de footing sur terrain plat
  • 29. 3x 6min en côte
  • 30. 2h de footing sur terrain vallonné

Semaine 11 - Cycle 3 : diminution progressive de la charge d'entraînement.

Avant-dernière semaine d'entrainement, les séances sont raccourcies pour ne pas engendrer de fatigue. Cette semaine vous vous entraînerez le mardi, le jeudi et le samedi.

  • 31. 1h de footing sur terrain plat
  • 32. 1h15 de footing sur terrain vallonné
  • 33. 1h de footing sur terrain plat

Semaine 12 - Régénération et compétition

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

  • 34. 30 minutes de footing
  • 35. repos
  • 36. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Ce plan comporte peu de séances pour une telle épreuve. Il est nécessaire d'avoir une bonne expérience sur le trail pour qu'il soit couronné de succès."
Envie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
qr-code