Finir son premier 10 miles - en 10 semaines

Intermédiaire 10 semaines 3x/semaine
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Terminer un 10 miles est un bel objectif. Cette distance est équivalente à 16km.

Pour pouvoir suivre ce plan d'entrainement, vous devez déjà être capable de courir un 5km ou un 10km.

Ce plan est constitué de 10 semaines. Il est découpé en 3 cycles séparés par une semaine d’allègement.
Il fait la part belle à l'endurance, mais avec quelques séances de fractionné pour apprendre à supporter un effort soutenu.

Vous placerez une journée de repos entre chaque séance d'entrainement.

Une fois la course terminée, quelque soit le résultat, il faudra soigner sa récupération.
Vous prendrez une semaine de repos, sans sport, avant de recommencer à courir progressivement.

Bon courage !

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - 1ère semaine du 1er cycle

Vous allez débuter votre 1ère semaine du 1er cycle d'entrainement spécifique 10 miles. Respectez bien les allures et n'en rajoutez pas, votre course n'aura lieu que dans 10 semaines.

  • 01. footing 40min
  • 02. footing 40min
  • 03. footing 1h

Semaine 2 - 2ème semaine du 1er cycle

Vous allez débuter votre 2ème semaine du 1er cycle d'entraînement spécifique 10 miles. Soignez votre hygiène de vie (sommeil, nutrition, hydratation) pour prévenir tout soucis. Pensez à mettre des habits secs à la fin de chaque entrainement pour ne pas prendre froid.

  • 04. footing 45min
  • 05. 5x (1min rapide - 1min lente)
  • 06. footing 1h15

Semaine 3 - Semaine de régénération du 1er cycle d'entrainement

Cette semaine a pour but de bien assimiler le travail accompli les 2 semaines précédentes pour enchaîner sur un 2nd cycle de travail, qui va vous conduire vers votre objectif final pour terminer votre 10 miles. Elle ne comportera que 2 séances dans la semaine pour vous permettre de mieux récupérer !

  • 07. footing 40min
  • 08. repos
  • 09. footing 1h

Semaine 4 - 1ère semaine du 2nd cycle d'entraînement

Vous allez débuter votre 1ère semaine du 2ème cycle d'entraînement spécifique 10 miles. Après une semaine de régénération, nous allons augmenter la durée de travail.

  • 10. footing 45min
  • 11. 8x (1min rapide - 1min lente)
  • 12. footing 1h15

Semaine 5 - 2ème semaine du 2ème cycle

Vous allez débuter votre 2ème semaine du 2ème cycle d'entraînement spécifique 10 miles. On continue d'allonger les durées des séances.

  • 13. footing 45min
  • 14. 5x (2min rapides - 1min30 lente)
  • 15. footing 1h30

Semaine 6 - Semaine de régénération du 2ème cycle d'entrainement

Cette semaine a pour but de bien assimiler le travail accompli les 2 semaines précédentes pour enchaîner sur un 3ème cycle de travail, qui va vous conduire vers votre objectif final pour terminer votre 10 miles. Elle ne comportera que 2 séances dans la semaine pour vous permettre de mieux récupérer !

  • 16. footing 45min
  • 17. repos
  • 18. footing 1h

Semaine 7 - 1ère semaine du 3ème cycle d'entraînement

Vous allez débuter votre 1ère semaine du 3ème cycle d'entraînement spécifique 10 miles. Après une semaine de régénération, nous allons encore augmenter la durée de travail.

  • 19. footing 1h
  • 20. 4x (3min rapides -2min lentes)
  • 21. footing 1h30

Semaine 8 - 2ème semaine du 3ème cycle d'entraînement

Cette semaine est la plus difficile. Courage, c'est l'avant dernière semaine d'entrainement intense.

  • 22. footing 1h
  • 23. 3x (4min rapides -2min lentes)
  • 24. footing 1h45

Semaine 9 - Début de la phase de relâchement

À 2 semaines de votre 10 miles, il est temps de diminuer la charge d'entraînement pour arriver bien reposé au départ. On gardera 3 séances cette semaine, sans dépasser l'heure de course.

  • 25. footing 1h
  • 26. 2x (6min rapides - 3min lentes)
  • 27. footing 1h

Semaine 10 - Régénération et compétition.

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. Une petite séance de course au programme seulement, juste pour faire tourner les jambes.

  • 28. footing 30min
  • 29. repos
  • 30. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Vous voulez terminer un 10 miles. C'est un objectif qui va vous demander un investissement et une rigueur à la hauteur de votre ambition. Ce plan devrait vous permettre d'y parvenir."
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