Grossesse - Restez forte et active

Cette première séance vous invite à renforcer progressivement le bas du corps à travers des mouvements simples et fonctionnels, adaptés à la grossesse. Vous allez solliciter vos jambes et vos fessiers, mobiliser vos hanches et renforcer les muscles qui participent à la stabilité de votre bassin.

Squats, fentes et exercices au sol vont vous permettre de travailler votre force tout en portant une attention particulière à votre posture et à votre respiration.

L’objectif n’est pas la performance : privilégiez toujours la qualité du mouvement et adaptez l’amplitude et le rythme à vos sensations du jour.

Expirez pendant l’effort, évitez de bloquer votre respiration et adaptez l’amplitude des mouvements à votre confort.

Une première séance dans les jambes ! Prenez quelques minutes pour récupérer et vous hydrater. Observez simplement comment votre corps réagit à cette reprise du renforcement : les prochaines séances viendront progressivement ajouter de nouveaux défis. Dans les heures qui suivent, une sensation de muscles sollicités ou une légère fatigue est normale. En revanche, pas de douleur pelvienne ou lombaire, de pesanteur périnéale, de contractions inhabituelles ou de fuite urinaire. Le lendemain, quelques courbatures peuvent être présentes, mais elles doivent rester légères et ne pas gêner vos mouvements.

Cette séance met l’accent sur le renforcement des jambes, des fessiers et la stabilité du bassin. Les différentes positions permettent de solliciter le bas du corps sous plusieurs angles, tout en intégrant mobilité, contrôle et coordination. Pendant la grossesse, maintenir cette force vous aide à conserver des appuis solides et à accompagner les changements posturaux au fil des semaines.

Recherchez avant tout la qualité du mouvement : gardez des appuis stables et contrôlez votre bassin lors des squats, des ponts et des exercices à quatre pattes. Soufflez pendant l’effort sans bloquer votre respiration et choisissez une amplitude dans laquelle vous vous sentez à la fois forte et confortable. La stabilité prime sur la quantité !

Mission bassin stable accomplie ! Prenez quelques instants pour relâcher les jambes et les fessiers, respirer tranquillement et savourer cette sensation de corps actif. Un peu d’eau, quelques pas pour délier les jambes… et bravo pour cette séance !

Place à une séance dynamique pour booster vos quadriceps et vos fessiers ! Squats, fentes, chaise et exercices au mur vont renforcer le bas du corps tout en sollicitant votre équilibre et la stabilité de votre bassin. Des jambes fortes sont de précieuses alliées pendant la grossesse pour soutenir les changements de posture, conserver des appuis solides et rester à l’aise dans vos mouvements du quotidien.

Cette troisième séance monte légèrement en intensité : cherchez à sentir vos cuisses et vos fessiers travailler tout en gardant des mouvements maîtrisés. Sur les squats, les fentes et la chaise, restez bien ancrée dans vos appuis et soufflez pendant l’effort sans bloquer votre respiration. Adaptez l’amplitude à votre ventre et à vos sensations : l’objectif est de vous renforcer avec contrôle, pas d’aller toujours plus bas !

Ça a chauffé dans les cuisses ? Parfait, elles peuvent maintenant souffler ! Accordez-vous quelques minutes pour laisser redescendre l’effort, délier les jambes et vous hydrater. Et si les escaliers vous semblent un peu plus présents aujourd’hui… vos quadriceps savent pourquoi !

Un vrai boost pour des épaules toniques et des bras solides ! Cette séance cible le haut du corps pour renforcer les muscles qui seront particulièrement sollicités au quotidien, pendant la grossesse et bientôt pour porter bébé. Un travail utile pour gagner en force, soutenir votre posture et vous préparer aux gestes de tous les jours.

Cette séance se déroule en grande partie au sol : prenez votre temps lors des changements de position et évitez les transitions trop rapides. À mesure que la grossesse avance, la position allongée sur le dos peut devenir inconfortable ou provoquer une sensation de malaise. Restez attentive à vos sensations et changez de position dès que nécessaire en pensant à expirer profondément lors des changements.

Épaules réveillées, bras bien sollicités… joli travail ! Prenez quelques instants pour relâcher le haut du corps, faire rouler doucement les épaules et respirer profondément. Cette force construite aujourd’hui vous sera bien utile pour les nombreux câlins et portages à venir !

Aujourd’hui, les haltères entrent dans la séance ! Ils viennent renforcer davantage les épaules, les bras et le haut du dos, tandis que les exercices d’équilibre et de gainage adapté sollicitent la stabilité de tout le corps. Une séance complète pour gagner progressivement en force et en contrôle, sans perdre la qualité de vos appuis ni de votre posture.

Cette séance comporte plusieurs exercices de gainage adaptés à la grossesse. Expirez pendant l’effort et veillez à ce que votre ventre ne bombe pas et que votre dos ne se creuse pas. Si cela arrive, réduisez l’amplitude : inutile d’aller chercher trop loin au risque de perdre le contrôle du mouvement ou de vous faire mal. Vous devez sentir vos abdominaux se contracter dans le bon sens, comme s’ils cherchaient à maintenir doucement votre bébé vers l’arrière de votre corps. Commencez avec de petites charges ou petites bouteilles et augmentez progressivement si vous le sentez

Prenez un instant pour relâcher les épaules et observer les sensations dans le haut du dos : vous devez ressentir le travail musculaire, sans tension dans la nuque ni inconfort lombaire. Retenez les exercices qui vous font le plus de bien : ils pourront vous aider à soulager les épaules et le haut du dos pendant les premières semaines du post-partum, notamment si vous allaitez ou portez souvent votre bébé.

Cette troisième séance de la semaine met vos appuis à l’épreuve ! Après avoir mobilisé les poignets, les épaules et le bassin, vous enchaînerez des fentes avec équilibre, des pompes adaptées et plusieurs variations de planche inversée. Un travail complet pour renforcer les bras, les épaules et le haut du dos, tout en continuant à solliciter les jambes et la stabilité du corps. Gardez une chaise stable ou un bord de canapé à proximité : aujourd’hui, elle ne servira pas seulement à vous asseoir !

Les appuis sur les mains sont plus présents aujourd’hui. Echauffez bien vos poignets et répartissez bien votre poids sur toute la main, gardez les épaules éloignées des oreilles et repoussez activement le sol. Lors des pompes et des planches, expirez pendant l’effort et réduisez l’amplitude si votre ventre bombe, si votre dos se creuse ou si vous perdez la qualité de votre posture.

Charges en mains, exercices d’équilibre, puis davantage d’appuis sur les bras aujourd’hui : cette deuxième semaine vous a permis de gagner progressivement en force et en stabilité. Gardez vos mouvements préférés en tête, notamment ceux qui libèrent les poignets, les épaules et le haut du dos : ils pourront devenir de précieux réflexes pendant le post-partum, lorsque vous porterez ou nourrirez souvent votre bébé. Restez attentive également aux singes d'alertes qui indiquerait que vous en avez trop fait comme des douleurs pendant,après et le lendemain de la séance ou/et fuites urinaires, pesanteur périnéale... N'hésitez pas à consulter rapidement !

Aujourd’hui, quelques centimètres vont faire toute la différence ! Squats, fentes, ponts fessiers et exercices de gainage sont accompagnés de petits mouvements en fin de course pour prolonger l’effort et réveiller cette sensation de chauffe musculaire. Une séance full body qui fait monter l’intensité d’un cran, tout en alternant les positions pour continuer à varier les plaisirs.

Pendant les petites répétitions, gardez le mouvement lent, précis et contrôlé : le but est de maintenir le muscle en action, pas d’accélérer pour terminer plus vite. Expirez régulièrement pendant l’effort et restez attentive à votre posture. Si vos appuis deviennent moins stables, si votre dos se creuse ou si votre ventre bombe, réduisez l’amplitude et retrouvez d’abord un mouvement de qualité.

Ça chauffe un peu plus, et c’était justement le défi du jour ! Prenez le temps de marcher quelques instants et de laisser la respiration revenir tranquillement. Pendant la grossesse, les sensations et l’énergie peuvent changer d’une séance à l’autre : l’important n’est pas d’avoir tout fait « à fond », mais d’avoir trouvé l’intensité qui vous convenait aujourd’hui.

Aujourd’hui, la chaise devient votre partenaire d’entraînement ! Elle vous accompagne pour enchaîner différentes variations de squats et de fentes, mobiliser le bassin et renforcer progressivement l’ensemble du corps. Des changements de rythme et de direction viennent pimenter la séance : de quoi donner un vrai coup de boost aux jambes tout en continuant à travailler les bras, les abdominaux et la stabilité.

Placez votre chaise contre un mur afin qu’elle reste parfaitement stable. Dans les squats et les fentes, gardez les pieds bien ancrés, les genoux dans l’axe et contrôlez particulièrement les descentes. Expirez en remontant et privilégiez toujours la qualité du mouvement à la vitesse. Si votre équilibre devient moins sûr ou si vous ressentez une gêne dans le bassin, réduisez l’amplitude et utilisez davantage la chaise comme support.

Squats, fentes et changements de niveau : vos jambes et votre bassin ont bien travaillé aujourd’hui ! Retenez les variantes qui vous donnent à la fois de bonnes sensations et des appuis solides. Ce sont des mouvements que vous retrouverez souvent dans la vie quotidienne et, plus tard, dans le post-partum : se relever d’une chaise avec bébé dans les bras ressemble finalement beaucoup à un squat… même sans tenue de sport !

Pour cette dernière séance, on rassemble tout ce que vous avez travaillé depuis le début du programme ! Mobilité du bassin, coordination, squats, fentes, gainage et appuis sur les bras s’enchaînent dans une séance full body dynamique et variée. Les transitions deviennent plus complexes et plusieurs parties du corps travaillent en même temps : un dernier challenge pour mesurer le chemin parcouru, sans oublier d’écouter votre forme du jour.

« Dernière séance » ne veut pas dire « intensité maximale » ! Prenez le temps de contrôler les changements de position, notamment lors du passage de la fente à la position à genoux. Expirez pendant l’effort, gardez des appuis stables et réduisez l’amplitude si votre ventre bombe ou si votre dos se creuse. Votre meilleur rythme reste celui qui vous permet de bouger avec précision jusqu’au dernier exercice.

Neuf séances plus tard, prenez un instant pour mesurer votre progression : des mouvements plus familiers, des appuis plus sûrs et davantage de repères pour adapter l’effort à votre grossesse. Gardez précieusement les exercices qui vous ont fait le plus de bien : ils pourront enrichir votre boîte à outils pendant la grossesse, puis accompagner progressivement votre reprise en post-partum. Le programme se termine, mais tout ce que vous avez appris reste avec vous !