Parcours en montagne - réussir en 12 semaines

Confirmé 12 semaines 4x/semaine
article rating 4.6/5 51

Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez avoir déjà fini un marathon ou un trail de 40 kilomètres.

Ce plan à 4 entraînements par semaine est articulé sur 3 cycles de 3 semaines, avec une semaine d’allègement entre chaque cycle et une autre avant le trail.

Idéalement vous placerez vos séances le mardi, le jeudi, le samedi et le dimanche pour répartir au mieux les entraînements mais également d'être capable de cumuler les kilomètres sur une courte période.

Je ne vous garantis pas que vous aller réussir à courir tout votre trail mais, grâce à ce plan, vous devriez pouvoir finir sans encombre.

Si vous n'avez pas assez de dénivelé pour faire les séances en côte en continu, vous alternerez les montées et les descentes pendant le temps indiqué ou vous ferez la séance sur un tapis de course en jouant sur l'inclinaison.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Cycle 1 : début en douceur

Même si vous avez facilement accès à du dénivelé, les sorties "vallonnées" sont à faire sur du terrain qui va vous permettre de courir la majeure partie de votre sortie.

  • 01. footing 1h sur terrain vallonné
  • 02. 4x 4min en côte
  • 03. footing 1h15 sur terrain plat
  • 04. footing 1h30 sur terrain vallonné

Semaine 2 - Cycle 1 : première rando trail.

Pour le travail en côte, essayez de trouver une pente régulière qui permette de produire un effort sans à-coups durant la totalité de la montée.

Idéalement son pourcentage sera compris entre 5 et 7% pour ne pas fatiguer trop vite et désunir la foulée.

Optez pour des côtes droites avec un bon revêtement (route bitumée ou sentier peu caillouté) afin d’accrocher de manière efficace à chaque foulée – et peu ou pas fréquentées par les engins motorisés : il est préférable de pouvoir se concentrer sur la qualité de son effort sans être gêné à tout moment par les autres utilisateurs.

  • 05. footing 1h15 sur terrain vallonné
  • 06. 4x 6min en côte
  • 07. footing 1h sur terrain vallonné
  • 08. rando course 3h00

Semaine 3 - cycle 1 : charge d'entrainement maximale

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 09. footing 1h15 sur terrain vallonné
  • 10. 3x 8min en côte
  • 11. footing 1h sur terrain vallonné
  • 12. rando course 4h

Semaine 4 - Semaine de régénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.

  • 13. repos
  • 14. footing 1h sur terrain vallonné
  • 15. footing 1h sur terrain plat
  • 16. repos

Semaine 5 - Cycle 2 : travail de l'endurance

Profitez de la longue rando course du week end pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voir bâtons) et votre protocole de ravitaillement.

  • 17. footing 1h30 sur terrain vallonné
  • 18. 4x 8min en côte
  • 19. footing 1h sur terrain vallonné
  • 20. rando course 4h

Semaine 6 - Cycle 2 : travail du dynamisme

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 21. footing 1h sur terrain vallonné
  • 22. 10min + 8min + 6min en côte
  • 23. footing 1h30 sur terrain vallonné
  • 24. footing 1h30 sur terrain plat.

Semaine 7 - Cycle 2 : travail de l'endurance

Essayez autant que possible de faire votre "rando trail" sur un terrain semblable à celui de la course. Profitez en pour tester votre matériel et votre protocole de ravitaillement.

  • 25. footing 1h30 sur terrain vallonné
  • 26. 3x 5min en côte
  • 27. footing 1h sur terrain vallonné
  • 28. rando course 5h

Semaine 8 - Semaine de régénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.

  • 29. repos
  • 30. footing 1h sur terrain vallonné
  • 31. footing 1h sur terrain plat
  • 32. repos

Semaine 9 - Cycle 3 : dernier travail d'endurance

Si vous décidez d'investir dans du nouveau matériel (chaussures, sac, textile...), c'est la dernière occasion pour les tester !

  • 33. footing 1h15 sur terrain vallonné
  • 34. 3x 10min en côte
  • 35. footing 1h15 sur terrain vallonné
  • 36. rando course 4h

Semaine 10 - Cycle 3 : dernier travail dynamique

L'échéance approche, il est trop tard pour faire des grosses sorties ou du travail trop intensif qui ne pourra être assimilé d'ici la course.

  • 37. footing 1h sur terrain vallonné
  • 38. 3x 6min en côte
  • 39. footing 1h sur terrain vallonné
  • 40. footing 2h sur terrain vallonné

Semaine 11 - Cycle 3 : diminution progressive de la charge d'entraînement

Avant-dernière semaine d'entrainement, les séances sont raccourcies pour ne pas engendrer de fatigue.

  • 41. footing 1h15 sur terrain plat
  • 42. footing 1h15 sur terrain vallonné
  • 43. footing 1h sur terrain plat
  • 44. repos

Semaine 12 - Régénération et compétition

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

  • 45. 30 minutes de footing
  • 46. repos
  • 47. repos
  • 48. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"S'engager sur de telles distances, c'est accepter de passer une journée complète dans la nature. Il faudra gérer de multiples événements, mais grâce à ce plan vous aurez la condition physique pour aller au bout de votre défi."
Envie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
qr-code