Programme Anti-cellulite
Voici un programme anti-cellulite ! Grâce aux glutes band, vous affinerez et sculpterez le bas du corps.
N'oubliez pas d'y associer du cardio, une bonne hydratation et une alimentation équilibrée.
Il existe plusieurs intensités dans les bandes :
- Rose pour une petite intensité
- Gris clair pour intensité modérée
- Gris foncé pour une intensité forte.
Il est essentiel d'adapter la bande à votre niveau et de maintenir une tension sur la bande.
N'hésitez pas à mettre l'application sur pause pour placer correctement la bande entre chaque exercice.
Bonne séance :)
Julie Guery
Coach sportif
Semaine 1 - Renforcement des cuisses et fessiers
3 séances de 15 minutes pour démarrer en douceur
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01. Anti-cellulite (15 min)
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01
Fentes alternées (30 sec)
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02
Jumping jack (30 sec)
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03
Présentation des exercices du circuit
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04
Squat abduction (120 sec)
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05
Abduction allongé côté droit (60 sec)
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06
Abduction allongé côté gauche (60 sec)
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07
Marche en crabe et 3 mini squats (75 sec)
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08
Jambe croisée à 4 pattes droite (60 sec)
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09
Jambe croisée à 4 pattes gauche (60 sec)
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10
Marche en crabe expert (80 sec)
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11
Etirement dos (30 sec)
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12
Etirement fessiers (2x30 sec)
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13
Etirement ischios (30 sec)
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02. Mini workout (14 min)
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01
Fentes alternées (30 sec)
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02
Jumping jack (30 sec)
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03
Présentation des exercices du circuit
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04
Squats et fentes latérales (30 sec)
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05
Fentes fessiers fois 3 droite (30 sec)
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06
Fentes fessiers fois 3 gauche (30 sec)
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07
Relevé de bassin et 3 abductions (60 sec)
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08
Marche en crabe et 3 mini squats (60 sec)
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09
Circuit #2
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10
Etirement dos (30 sec)
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11
Etirement fessiers (2x30 sec)
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12
Etirement ischios (30 sec)
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03. Cuisses affinées (13 min)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Fentes côté (30 sec)
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03
Montée de genoux (30 sec)
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04
Talons fesses (30 sec)
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05
Squats largeur bassin (40 sec)
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06
Squats sumo (40 sec)
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07
Fentes alternées (40 sec)
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08
Abduction au sol (40 sec)
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09
Relevé de bassin statique (40 sec)
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10
Autograndissement (30 sec)
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11
Etirement ischios debout (30 sec)
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12
Etirement quadriceps debout (30 sec)
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13
Etirement fessiers allongé (30 sec)
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14
Respiration (1 minute)
Voici une nouvelle séance accessible aux débutants, congestion assurée !
Il existe plusieurs intensités dans les bandes :
- Rose pour une petite intensité
- Gris clair pour intensité modérée
- Gris foncé pour une intensité forte.
Il est essentiel d'adapter la bande à votre niveau et de maintenir une tension sur la bande.
N'hésitez pas à mettre l'application sur pause pour placer correctement la bande entre chaque exercice.
Bonne séance :)
Gardez toujours une respiration contrôlée et constante.
N'hésitez pas à refaire certaines séances autant que vous le désirez !
Voici une séance accessible aux débutants, dédiée aux "minis répétitions" !
Il existe plusieurs intensités dans les bandes :
- Rose pour une petite intensité
- Gris clair pour intensité modérée
- Gris foncé pour une intensité forte.
Il est essentiel d'adapter la bande à votre niveau et de maintenir une tension sur la bande.
N'hésitez pas à mettre l'application sur pause pour placer correctement la bande entre chaque exercice.
Bon entrainement :)
Sur les "minis répétitions" essayez de vous rapprocher des postures faites par les athlètes de notre programme.
Félicitations. Effectuez vos séances d'entrainement à plusieurs pour rester motiver.
Cette séance va vous permettre de brûler des calories et de cibler l'affinement des cuisses !
Elle se présente sous forme de circuit et dure moins de 13 minutes.
Vous débutez ? C'est parfait ! Je vous propose 1 seule série pour commencer en douceur et je vous conseille de refaire cette séance 3 à 4 fois par semaine.
Lorsque vous êtes plus confortable dans les mouvements et dans la séance, je vous invite à passer au niveau 2 !
Bonne séance !
Bonne séance
Pensez à bien vous concentrer sur la qualité du mouvement et le tour est joué !
Pense à bien t'hydrater après ta séance. Réalisez cette séance 3 fois par semaine, c'est mettre toutes les chances de votre côté !
Semaine 2 - Affinement des cuisses et fessiers
On continue avec des séances de 15 à 20 minutes avec des exercices différents.
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04. Fessiers bombés (14 min)
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01
Jumping jack (30 sec)
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02
Squat pulse x 10 (30 sec)
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03
Présentation des exercices du circuit
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04
Extension de hanche, déplacement côté droit (60 sec)
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05
Extension de hanche genoux fléchis droit (60 sec)
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06
Abduction à 4 pattes une jambe droite (60 sec)
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07
Coup de pied arrière droit (40 sec)
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08
Extension de hanche, déplacement côté gauche (60 sec)
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09
Extension de hanche genoux fléchis gauche (60 sec)
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10
Abduction à 4 pattes une jambe gauche (60 sec)
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11
Coup de pied arrière gauche (40 sec)
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12
Etirement dos (30 sec)
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13
Etirement fessiers (2x30 sec)
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14
Etirement ischios (30 sec)
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05. Cuisses affinées (18 min)
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01
Chenille
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02
Fentes côté
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03
Montée de genoux
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04
Talons fesses
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05
Présentation des 5 exercices de la séance
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06
Squats largeur bassin
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07
Squats sumo
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08
Fentes alternées
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09
Abduction au sol
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10
Relevé de bassin statique
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11
Série#2
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12
Autograndissement
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13
Étirement des ischios debout
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14
Étirement des quadriceps debout
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15
Étirement des fessiers allongé
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16
Respiration
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06. Cuisses et fessiers sculptés (17 min)
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01
Jumping jack (30 sec)
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02
Squat pulse x 10 (30 sec)
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03
Présentation des exercices du circuit
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04
Coup de pied arrière droit (60 sec)
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05
Abduction à 4 pattes une jambe droite (60 sec)
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06
Coup de pied arrière gauche (60 sec)
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07
Abduction à 4 pattes une jambe gauche (60 sec)
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08
Cinq minis squat (90 sec)
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09
Relevé de bassin une jambe X5 droite (60 sec)
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10
Relevé de bassin une jambe X5 gauche (60 sec)
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11
Jumping jack et squat (60 sec)
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12
Abduction en position assise (60 sec)
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13
Squat jump (40 sec)
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14
Etirement dos (30 sec)
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15
Etirement fessiers (2x30 sec)
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16
Etirement ischios (30 sec)
Voici une nouvelle séance accessible aux débutants !
Il existe plusieurs intensités dans les bandes :
- Rose pour une petite intensité
- Gris clair pour intensité modérée
- Gris foncé pour une intensité forte.
Il est essentiel d'adapter la bande à votre niveau et de maintenir une tension sur la bande.
N'hésitez pas à mettre l'application sur pause pour placer correctement la bande entre chaque exercice.
Bonne séance :)
Vous pouvez prévoir un coussin pour mettre sur vos genoux en plus du tapis.
Bravo. N'oubliez pas de bien vous étirer après chaque séance.
Cette séance se présente sous forme de circuit.
Je vous propose 2 séries pour faire 18 minutes d'entraînement.
Bonne séance
Pensez à bien vous concentrer sur la qualité du mouvement et le tour est joué !
Pensez à bien vous hydrater après la séance. Réalisez cette séance 3 fois par semaine, c'est mettre toutes les chances de votre côté !
Voici une nouvelle séance accessible aux débutants !
Il existe plusieurs intensités dans les bandes :
- Rose pour une petite intensité
- Gris clair pour intensité modérée
- Gris foncé pour une intensité forte.
Il est essentiel d'adapter la bande à votre niveau et de maintenir une tension sur la bande.
N'hésitez pas à mettre l'application sur pause pour placer correctement la bande entre chaque exercice.
Bon training :)
Donnez le meilleur de vous même sur le dernier exercice. Rappelez vous qu'il n'y a que deux passages en tout.
Très beau travail. N'oubliez pas d'allier une alimentation équilibrée à la pratique sportive
Semaine 3 - Brûle graisses
On augmente le temps de travail pour favoriser la lipolyse et la diminution de la cellulite. Buvez-vous 2L d'eau par jour ?
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07. Jambes galbées (29 min)
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01
Gorilla squat (90 sec)
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02
Fentes alternées (60 sec)
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03
Présentation des exercices du circuit
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04
Cercle de jambe droite (30 sec)
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05
Cercle de jambe gauche (30 sec)
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06
Abduction allongé jambe droite (45 sec)
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07
Abduction allongé jambe gauche (45 sec)
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08
Cinq minis squat (75 sec)
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09
Coup de pied arrière droit (30 sec)
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10
Coup de pied arrière gauche (30 sec)
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11
Abduction à 4 pattes une jambe droite (30 sec)
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12
Abduction à 4 pattes une jambe gauche (30 sec)
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13
Relevé de bassin avec bande (60 sec)
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14
Circuit #2
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15
Etirement dos (60 sec)
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16
Étirement fessiers (2 x 30sec)
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17
Etirement ischios (60 sec)
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18
Etirement quadriceps (2 x 30sec)
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08. Fessiers bombés (32 min)
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01
Superman (60 sec)
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02
Monté de bassin (60 sec)
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03
Gainage (30 sec)
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04
Balancement jambe (2x30 sec)
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05
Gainage (30 sec)
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06
Jumping jack (60 sec)
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07
Squat pulse x 10 (60 sec)
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08
Présentation des exercices du circuit
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09
Extension de hanche, déplacement côté droit (60 sec)
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10
Extension de hanche genoux fléchis droit (60 sec)
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11
Abduction à 4 pattes une jambe droite (60 sec)
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12
Coup de pied arrière droit (40 sec)
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13
Extension de hanche, déplacement côté gauche (60 sec)
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14
Extension de hanche genoux fléchis gauche (60 sec)
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15
Abduction à 4 pattes une jambe gauche (60 sec)
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16
Coup de pied arrière gauche (40 sec)
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17
Circuit #2
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18
Etirement dos (60 sec)
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19
Etirement fessiers (2x30 sec)
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20
Etirement ischios (60 sec)
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21
Etirement quadriceps (2x30 sec)
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09. Anti-cellulite (35 min)
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01
Mobilisation articulaire (6x20 sec)
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02
Balancement jambe (2x20 sec)
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03
Gorilla squat (90 sec)
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04
Fentes alternées (60 sec)
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05
Jumping jack (60 sec)
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06
Présentation des exercices du circuit
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07
Squat abduction (120 sec)
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08
Abduction allongé côté droit (60 sec)
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09
Abduction allongé côté gauche (60 sec)
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10
Marche en crabe et 3 mini squats (75 sec)
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11
Jambe croisée à 4 pattes droite (60 sec)
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12
Jambe croisée à 4 pattes gauche (60 sec)
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13
Marche en crabe expert (80 sec)
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14
Etirement dos (60 sec)
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15
Etirement fessiers (2x30 sec)
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16
Etirement ischios (60 sec)
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17
Etirement quadriceps (2x30 sec)
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18
Etirement ischios (60 sec)
A vos tapis, tout se fait au sol pour cette séance. Mais ne croyez pas qu'elle en sera moins intense.
Prévoyez un coussin pour le placer sous les genoux si vous en avez besoin.
Félicitations ! N'hésitez pas à refaire cette séance ou à passer à la séance "Glute Band #11"
Un côté à la fois pour de meilleures sensations.
Vous pouvez prévoir un coussin pour mettre sur vos genoux en plus du tapis.
Bravo. N'oubliez pas de bien vous étirer après chaque séance.
Congestion assurée avec cet enchaînement à réaliser 2 fois.
Gardez toujours une respiration contrôlée et constante.
N'hésitez pas à refaire certaines séances autant que vous le désirez !
Semaine 4 - Adieu cellulite !
Dernière semaine avec des séances encore plus longues et plus difficiles pour brûler les graisses et diminuer la cellulite.
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10. Cuisses et fessiers sculptés (38min)
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01
Superman (60 sec)
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02
Monté de bassin (60 sec)
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03
Gainage (30 sec)
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04
Balancement jambe (2 x 30sec)
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05
Gainage (30 sec)
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06
Jumping jack (60 sec)
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07
Squat pulse x 10 (60 sec)
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08
Présentation des exercices du circuit
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09
Coup de pied arrière droit (60 sec)
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10
Abduction à 4 pattes une jambe droite (60 sec)
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11
Coup de pied arrière gauche (60 sec)
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12
Abduction à 4 pattes une jambe gauche (60 sec)
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13
Cinq minis squat (90 sec)
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14
Relevé de bassin une jambe X5 droite (60 sec)
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15
Relevé de bassin une jambe X5 gauche (60 sec)
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16
Jumping jack et squat (60 sec)
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17
Abduction en position assise (60 sec)
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18
Squat jump (40 sec)
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19
Circuit #2
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20
Etirement dos (60 sec)
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21
Etirement fessiers (2 x 30sec)
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22
Etirement ischios (60 sec)
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23
Etirement quadriceps (2 x 30sec)
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11. Anti-cellulite (43 min)
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01
Mobilisation articulaire (6 x 20sec)
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02
Balancement jambe (2 x 20sec)
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03
Gorilla squat (90 sec)
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04
Fentes alternées (60 sec)
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05
Jumping jack (60 sec)
-
06
Présentation des exercices du circuit
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07
Squat abduction (120 sec)
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08
Abduction allongé côté droit (60 sec)
-
09
Abduction allongé côté gauche (60 sec)
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10
Marche en crabe et 3 mini squats (75 sec)
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11
Jambe croisée à 4 pattes droite (60 sec)
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12
Jambe croisée à 4 pattes gauche (60 sec)
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13
Marche en crabe expert (80 sec)
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14
Circuit #2
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15
Circuit #3
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16
Etirement dos (60 sec)
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17
Etirement fessiers (2 x 30sec)
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18
Etirement ischios (60 sec)
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19
Etirement quadriceps (2 x 30sec)
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20
Etirement ischios (60 sec)
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12. Glutes workout (45 min)
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01
Mobilisation articulaire (6 x 20sec)
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02
Balancement jambe (2 x 20sec)
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03
Gorilla squat (90 sec)
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04
Fentes alternées (60 sec)
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05
Jumping jack (60 sec)
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06
Présentation des exercices du circuit
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07
Squats et fentes latérales (30 sec)
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08
Fentes fessiers fois 3 droite (30 sec)
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09
Fentes fessiers fois 3 gauche (30 sec)
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10
Relevé de bassin et 3 abductions (60 sec)
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11
Marche en crabe et 3 mini squats (60 sec)
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12
Circuit #2
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13
Circuit #3
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14
Circuit #4
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15
Circuit #5
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16
Circuit #6
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17
Circuit #7
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18
Etirement dos (60 sec)
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19
Etirement fessiers (2 x 30sec)
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20
Etirement ischios (60 sec)
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21
Etirement quadriceps (2 x 30sec)
2 tours seulement pour ce circuit qui va littéralement te donner de bonnes sensations.
Donnez le meilleur de vous même sur le dernier exercice. Rappelez vous qu'il n'y a que deux passages en tout.
Très beau travail. N'oubliez pas d'allier une alimentation équilibrée à la pratique sportive
Congestion assurée avec cet enchaînement à réaliser 3 fois.
Gardez toujours une respiration contrôlée et constante.
N'hésitez pas à refaire certaines séances autant que vous le désirez !
Nous démarrons les "minis" répétitions pour de plus grandes sensations dans cette séance.
Sur les "minis répétitions" essayez de vous rapprocher des postures faites par les athlètes de notre programme.
Félicitations. Effectuez vos séances d'entrainement à plusieurs pour rester motiver.
Conseil du coach
Julie Guery
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
