Une épaule plus souple et forte (niv 1)
Voici le premier niveau du programme de 12 séances, réparties sur 3 niveaux, pour renforcer les épaules.
Les bénéfices ?
Améliorer la souplesse et la mobilité des épaules. Il Les muscler, pour avoir plus de force et d’endurance.
Julie Guery
Coach sportif
Semaine 1 - Première semaine (1/2)
Notre conseil pour cette première semaine : laissez deux jours de repos complet entre la première et la deuxième séance
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01. Séance 1 (20 min)
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01
Enroulé des épaules (2x20 sec)
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02
Coiffe des rotateurs (2x20 sec)
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03
Développés épaules (20 sec)
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04
Elevations frontales (20 sec)
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05
Elévations latérales croisées (2x20 sec)
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06
Elévations latérales (20 sec)
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07
Tractions (20 sec)
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08
Pompes sur genoux (20 sec)
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09
Gainage avant-bras (20 sec)
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10
Série 2
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11
Etirement du dos (45 sec)
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12
Etirement des épaules (45 sec)
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13
Etirement des trapèzes (2x30 sec)
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14
Autograndissement (45 sec)
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15
Etirement des épaules (2x30 sec)
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02. Séance 2 (23 min)
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01
Echauffement des épaules (45 sec)
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02
Coiffe des rotateurs (2x20 sec)
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03
Développés épaules (20 sec)
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04
Elevations frontales (20 sec)
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05
Biceps (20 sec)
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06
Triceps (2x20 sec)
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07
Tractions (20 sec)
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08
Pompes sur genoux (20 sec)
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09
Gainage latéral sur genou (2x20 sec)
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10
Série 2
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11
Position de l'enfant (60 sec)
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12
Etirement épaules au sol (2x30 sec)
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13
Etirement triceps (2x30 sec)
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14
Etirement biceps (2x30 sec)
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15
Etirement des pectoraux au sol (2x30 sec)
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16
Inclinaison latérale (2x30 sec)
Pour cette première séance, voici des exercices de renforcement musculaire, de souplesse et de proprioception.
Bonne séance
Bienvenue ! Ceci est la première séance du programme.
Notre conseil : faites les premiers exercices en douceur pour vous familiariser avec le bon mouvement, la bonne posture.
Bravo pour cette première séance !
Deuxième séance pour renforcer et assouplir vos épaules.
Bonne séance
Ne négligez pas les temps de pause, ils sont essentiels pour maintenir la qualité des exercices durant toute la séance.
N'hésitez pas à refaire les séances d'étirement sans faire le renforcement musculaire : cela permet d'aller plus loin.
Semaine 2 - Deuxième semaine (2/2)
Envie de continuer à progresser ? N'hésitez pas à refaire le programme d'ici quelques semaines.
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03. Séance 3 (20 min)
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01
Enroulé des épaules (2x20 sec)
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02
Coiffe des rotateurs (2x20 sec)
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03
Développés épaules (20 sec)
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04
Elevations frontales (20 sec)
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05
Elévations latérales croisées (2x20 sec)
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06
Elévations latérales (20 sec)
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07
Tractions (20 sec)
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08
Développé couché (20 sec)
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09
Gainage avant-bras (20 sec)
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10
Série 2
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11
Etirement du dos (45 sec)
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12
Etirement des épaules (45 sec)
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13
Etirement des trapèzes (2x30 sec)
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14
Autograndissement (45 sec)
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15
Etirement des épaules (2x30 sec)
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04. Séance 4 (23 min)
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01
Echauffement des épaules (45 sec)
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02
Coiffe des rotateurs (2x20 sec)
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03
Développés épaules (20 sec)
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04
Elevations frontales (20 sec)
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05
Biceps (20 sec)
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06
Triceps (2x20 sec)
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07
Tractions (20 sec)
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08
Pompes sur genoux (20 sec)
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09
Gainage latéral dynamique (2x20 sec)
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10
Série 2
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11
Position de l'enfant (60 sec)
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12
Etirement épaules au sol (2x30 sec)
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13
Etirement triceps (2x30 sec)
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14
Etirement biceps (2x30 sec)
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15
Etirement des pectoraux au sol (2x30 sec)
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16
Inclinaison latérale (2x30 sec)
Troisième séance de ce programme !
On continue sur notre lancée pour des épaules en pleine forme !
Bon courage !
Ne négligez pas les temps de pause, ils sont essentiels pour maintenir la qualité des exercices durant toute la séance.
N'hésitez pas à refaire les séances d'étirement sans faire le renforcement musculaire : cela permet d'aller plus loin.
Dernière séance ! Bravo pour votre motivation !
Vos épaules vous remercieront.
N'hésitez pas à refaire ce programme chaque fois que vous en ressentez le besoin.
Bonne séance
Inutile de souffrir pour être bien étiré ! Une sensation de tension dans les muscles suffit pour progresser. La répétition des exercices vous fera gagner en souplesse tout en douceur.
Bravo ! Vous avez terminé le premier niveau. N’hésitez pas à recommencer ou à passer au niveau suivant si vous êtes à l’aise.
Conseil du coach
Julie Guery
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
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