40 minutes au 10 km - en 8 semaines

Confirmé 8 semaines 3x/semaine
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Pour suivre ce plan, vous devez déjà avoir couru un 10 kilomètres en moins de 45 minutes.

Dans l'idéal placez vos séances le mercredi, le samedi et le dimanche pour équilibrer au mieux votre semaine.

Chaque semaine vous ferez un travail de vitesse sur des distances courtes (Vitesse Maximum Aérobie), une séance à allure spécifique (15,3km/h = 3min55) et deux séances en endurance.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Objectif : découverte des allures

Sur les séances rapides, vous devez trouver le rythme qui vous permettra de faire toutes vos répétitions à la même allure.

  • 01. VMA 12 x 200 mètres
  • 02. 5x 1 km allure spécifique
  • 03. 1h de footing sur terrain plat

Semaine 2 - On augmente progressivement les distances.

Si vous n'arrivez pas à tenir l'allure de course demandée, vous pouvez vous rabattre sur le plan "courir 10 km en 45 minutes".

  • 04. VMA 12 x 300 mètres
  • 05. 3x 1,5 km allure spécifique
  • 06. 1h15 de footing sur terrain plat

Semaine 3 - Objectif : 6 kilomètres à l'allure de course

Si les allures demandées vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux.
Vous pouvez aussi garder ce plan en adaptant à votre rythme les séances à l'allure spécifique.

  • 07. VMA 10 x 400 mètres
  • 08. 3x 2km allure spécifique
  • 09. 1h15 de footing sur terrain plat

Semaine 4 - Allègement de la charge d'entrainement.

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 10. 45min de footing sur terrain vallonné
  • 11. 2x 3 km allure spécifique
  • 12. 1h de footing sur terrain plat

Semaine 5 - Retour aux choses sérieuses !

Après une semaine de plus légère, nous allons reprendre le travail de VMA.

  • 13. VMA 2x (8 x 200 mètres)
  • 14. 6x 1km allure spécifique
  • 15. 1h30 de footing sur terrain plat

Semaine 6 - Diminution des récupérations.

Les fractions d'effort se font plus longues, attention à bien contrôler les allures et à ne pas partir trop vite !

  • 16. VMA 8 x 500 mètres
  • 17. 2x 3 km allure spécifique
  • 18. 1h15 de footing sur terrain plat

Semaine 7 - Objectif : travailler l'allure spécifique

Avant-dernière semaine d'entrainement, on garde 2 séances à allure spécifique, le footing sera raccourci pour ne pas engendrer de fatigue.

  • 19. 4x 1 km allure spécifique
  • 20. 3 + 2 + 1 km allure spécifique
  • 21. 1h de footing sur terrain plat

Semaine 8 - Régénération et compétition

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

  • 22. VMA 8 x 200 mètres
  • 23. 20 minutes de footing + 5 accélérations
  • 24. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Courir 10 kilomètres en 40 minutes, c'est courir à 15km/h. Si vous avez déjà couru un 10 kilomètres en moins de 45 minutes, c'est un objectif réalisable avec une préparation sérieuse."
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