Améliorer sa puissance sur le vélo grâce au yoga
Le yoga engage vos muscles stabilisateurs ce qui est crucial pour votre posture sur le vélo.
Il vous oblige aussi à vous concentrer sur votre corps et votre esprit de façon à devenir une meilleure version de vous-même, sur la route mais aussi dans la vie quotidienne.
Vous trouverez notamment des postures de guerrier qui vont renforcer vos jambes ainsi que votre mental.
Grâce au yoga vous récupérerez aussi plus facilement.
Alison Dapvril
Coach sportif
Semaine 1 - Force, stabilité et souplesse du bas du corps
La respiration sera votre guide pendant la pratique comme dans la course.
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01. Force et stabilité du bas du corps (20 min)
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01
Montagne en extension (15 sec)
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02
Salutation au soleil 3 (2x45 sec)
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03
Montagne équilibre genoux (2x30 sec)
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04
Chaise (30 sec)
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05
Chaise sur pointe de pieds (30 sec)
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06
Pince debout (60 sec)
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07
Pince debout genoux alternés (60 sec)
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08
Cavalier 2 en bras étirés (2x30 sec)
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09
Montagne en extension (15 sec)
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10
Guerrier 2 en torsion (2x30 sec)
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11
Inclinaison latérale en torsion (2x30 sec)
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12
Routine guerrier 2 - soleil (2x30 sec)
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13
Montagne plongeon du cygne (45 sec)
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14
Montagne chien tête en bas (30 sec)
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15
Planche (30 sec)
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16
Routine papillon allongé en torsion (45 sec)
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17
Genoux poitrine torsion (2x30 sec)
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18
Autograndissement allongé (30 sec)
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02. Mobilité du bas du corps (21 min)
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01
Tailleur en inclinaison latérale (30 sec)
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02
Tailleur en torsion (30 sec)
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03
Bâton secouer jambes (20 sec)
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04
Routine bâton chevilles et poignets (45 sec)
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05
Chat vache (30 sec)
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06
Table en torsion (2x45 sec)
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07
Chien tête en bas (30 sec)
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08
Lézard (2x30 sec)
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09
Diamant pieds crochetés (30 sec)
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10
Diamant extension de chevilles (15 sec)
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11
Pigeon droit (30 sec)
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12
Pigeon talon fesse gauche (45 sec)
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13
Chien tête en bas (30 sec)
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14
Pigeon gauche (30 sec)
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15
Pigeon talon fesse droit (45 sec)
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16
Chien tête en bas enfant (30 sec)
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17
Diamant pieds crochetés (30 sec)
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18
Chameau (45 sec)
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19
Demi pince assise (2x45 sec)
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20
Table inversée latérale (2x30 sec)
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21
Pince assise (30 sec)
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22
Baton automassage des jambes (45 sec)
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03. Récupération bas du corps (23 min)
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01
Demi pince assise droite (45 sec)
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02
Demi pince angle droit droite (45 sec)
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03
Bâton droit (30 sec)
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04
Demi pince assise gauche (45 sec)
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05
Demi pince angle droit gauche (45 sec)
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06
Pince assise (60 sec)
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07
Table inversée (45 sec)
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08
Routine papillon (60 sec)
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09
Bâton droit (30 sec)
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10
Berceau droite (60 sec)
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11
Demi torsion spinale externe jambe allongée droite (60 sec)
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12
Berceau gauche (60 sec)
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13
Demi torsion spinale externe jambe allongée gauche (60 sec)
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14
Bâton automassage des jambes (45 sec)
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15
Automassage des chevilles et orteils (60 sec)
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16
Posture de la tête de la vache (2x60 sec)
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17
Genoux poitrine torsion (2x60 sec)
La séance démarrera debout avec une petite routine articulaire, avant d'enchainer sur une salutation au soleil simplifiée.
Vous parcourrez ensuite des postures d'ancrage, avec des guerriers et des équilibres.
Idéalement, faites cette séance le jour où vous ne roulez pas. Concentrez-vous sur votre ancrage dans le sol. Pensez à garder les pieds crochetés dans la terre. Les cuisses et les abdos sont engagés et les épaules relâchées.
Même si vous êtes concentré sur le bas du corps, restez vigilant sur les alignements corporels des bras et la longueur de la colonne vertébrale.
La séance se déroule totalement au sol, assis et allongé.
Vous alternerez les exercices de force et de mobilité du bas du corps notamment grâce au lézard et au chameau.
Cette séance est plutôt adaptée le jour de votre sortie à vélo.
Les postures diamants peuvent être douloureuses. Ne forcez pas, expérimentez la posture sans douleur, si c'est difficile vous y reviendrez plus tard.
Acceptez les limites de votre corps, restez bienveillant envers vous-même, ne forcez pas si ça ne fonctionne pas.
Une séance tout en douceur au sol au rythme de votre respiration pour étirer vos muscles ischio-jambiers, quadriceps, psoas et adducteurs.
La récupération du bas du corps est essentielle pour maintenir la performance et le bien-être au quotidien. En intégrant une stratégie comme le yoga dans votre routine, vous allez forcément améliorer votre endurance, prévenir des blessures et optimiser vos performances lors des sorties à vélo.
Observez les limites de votre corps sans trop forcer. Il faut accepter un léger inconfort. Cherchez à rester confortable dans l'inconfortable.
Ne faites pas l'impasse sur le stretching régulier voire quotidien, afin de régénérer votre corps plus rapidement.
Semaine 2 - Force, mobilité et souplesse du haut du corps
Acceptez vos limites pour mieux les apprivoiser.
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04. Force et stabilité du haut de corps (18 min)
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01
Chien tête en bas (60 sec)
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02
Montagne en inclinaison latérale (30 sec)
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03
Salutation au soleil 1 (2x80 sec)
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04
Cavalier 2 en bras aigle droite (45 sec)
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05
Montagne en bras vache droite (45 sec)
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06
Cavalier 2 en bras aigle gauche (45 sec)
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07
Montagne en bras vache gauche (45 sec)
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08
Guerrier 2 en torsions droite (45 sec)
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09
Montagne en extension (15 sec)
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10
Guerrier 2 en torsions gauche (45 sec)
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11
Montagne en extension (15 sec)
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12
Routine guerrier 2 - soleil (2x30 sec)
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13
Montagne en respiration du soleil (30 sec)
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14
Arbre (2x60 sec)
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15
Automassage dos et jambes (60 sec)
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16
Pince debout (60 sec)
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05. Force et souplesse du haut du corps (16 min)
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01
Salutation au soleil 3 (2x45 sec)
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02
Montagne en extension (15 sec)
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03
Danseur droite (45 sec)
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04
Montagne en respiration du soleil (30 sec)
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05
Danseur gauche (45 sec)
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06
Montagne en extension (15 sec)
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07
Pince debout bras enlacés derrière (30 sec)
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08
Montagne chien tête en bas (30 sec)
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09
Routine cobra sauterelle (60 sec)
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10
Diamant en ouverture de poitrine (45 sec)
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11
Chameau (60 sec)
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12
Position de l'enfant (15 sec)
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13
Demi arc (2x45 sec)
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14
Arc (45 sec)
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15
Salutation au soleil 3 (2x45 sec)
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06. Focus souplesse du haut du corps (22 min)
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01
Bâton secouer jambes (20 sec)
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02
Tailleur en inclinaison latérale (30 sec)
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03
Tailleur routine cervicales (2x45 sec)
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04
Tailleur automassage nuque trapèze (2x60 sec)
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05
Chat vache (30 sec)
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06
Position de l'enfant (60 sec)
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07
Table jambe étirée latérale (2x25 sec)
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08
Table en torsion (2x45 sec)
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09
Position de l'enfant 3 (30 sec)
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10
Diamant en ouverture de poitrine (45 sec)
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11
Automassage des chevilles et orteils (60 sec)
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12
Pince assise (45 sec)
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13
Table inversée (30 sec)
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14
Chat vache (60 sec)
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15
Demie torsion spinale externe droite (30 sec)
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16
Demie torsion spinale interne dos droite (30 sec)
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17
Demie torsion spinale externe gauche (30 sec)
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18
Demie torsion spinale interne dos gauche (30 sec)
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19
Genoux poitrine torsion (2x30 sec)
On démarrera la séance par une routine articulaire orientée sur les pieds et sur les mains pour saluer le soleil. Vous parcourrez ensuite une série de guerriers pour terminer en beauté.
En travaillant la force du tronc, vous améliorez forcément votre posture.
Le travail du haut du corps sert aussi à être stable sur votre vélo.
Les séances de yoga vous aident à récupérer également plus facilement. Ainsi vous serez plus performant durant vos sorties à vélo.
Utilisez des techniques d'autosuggestion, répétez dans votre tête plusieurs fois que vous êtes fort et stable.
Gardez bien les genoux fléchis sur le chien tête en bas pour garder le dos droit si vous n'arrivez pas à mettre les talons au sol.
Le yoga enseigne la pleine conscience et la concentration, ce qui est bénéfique pour votre mental durant vos sorties à vélo.
Vous pourrez ainsi mieux vous concentrer sur votre technique de pédalage.
Sur les flexions arrières, ne relâchez pas tout le poids du corps sur le bas du dos. La flexion arrière se fait depuis le haut du dos. Respectez vos amplitudes naturelles.
Contre indications : migraine, tension artérielle, blessure au dos, épaule ou nuque.
Pratiquez le chameau contre un mur pour bien ramener le bassin vers l'avant.
Une séquence totalement au sol qui démarrera par un déverrouillage articulaire (poignets, coudes, épaules et nuque) suivi par une séquence de mouvements qui engagera en profondeur vos muscles du haut du corps.
Les bienfaits du yoga sont multiples pour progresser en douceur et gagner en endurance de force.
Pratiquez cette séance avant ou après votre sortie vélo.
Soyez patient et indulgent en vers vous-même. C'est dans l'acceptation de vos limites que vous évoluerez.
Semaine 3 - Stabilité, mobilité et souplesse des hanches
Restez solide dans vos placements
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07. Force et souplesse de hanche (20 min)
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01
Montagne routines chevilles, genoux et hanches (60 sec)
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02
Montagne en extension (15 sec)
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03
Salutation au soleil 1 (2x80 sec)
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04
Pince debout (20 sec)
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05
Pince debout genoux alternés (20 sec)
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06
Montagne en extension (15 sec)
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07
Guerrier 1 (2x15 sec)
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08
Guerrier 1 (2x15 sec)
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09
Inclinaison latérale en torsion (2x30 sec)
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10
Montagne en extension (15 sec)
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11
Triangle (2x30 sec)
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12
Montagne en extension (15 sec)
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13
Guerrier 2 (2x30 sec)
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14
Guerrier 2 (2x30 sec)
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15
Pince debout bras enlacés (30 sec)
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16
Montagne en extension (15 sec)
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17
Montagne pointe de pieds (15 sec)
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18
Guerrier 3 (2x20 sec)
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19
Guerrier 3 (2x20 sec)
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20
Montagne pointe de pieds (15 sec)
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21
Montagne plongeon du cygne (30 sec)
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22
Pigeon (2x30 sec)
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08. Mobilité et postures de force en guerrier (20 min)
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01
Montagne plongeon du cygne (30 sec)
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02
Routine chien tête en bas (60 sec)
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03
Salutation au soleil 2 (2x60 sec)
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04
Montagne en extension (15 sec)
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05
Grand angle debout dynamique (60 sec)
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06
Montagne en respiration du soleil (30 sec)
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07
Inclinaison latérale en torsion (2x30 sec)
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08
Guirlande (45 sec)
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09
Chaise sur pointe de pieds (45 sec)
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10
Guerrier 1 (1min 30)
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11
Guerrier 2 (5 min)
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12
Guerrier 3 (2min 30)
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13
Pince debout genoux alternés (20 sec)
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09. Focus souplesse des hanches (17 min)
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01
Tailleur Gyan mudra (90 sec)
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02
Tailleur routine cervicales (2x45 sec)
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03
Bâton secouer jambes (20 sec)
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04
Bâton automassage des jambes (45 sec)
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05
Bâton droit (30 sec)
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06
Tailleur en respiration alternée (45 sec)
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07
Table rotation bassin (20 sec)
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08
Guirlande (45 sec)
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09
Salutation au soleil 1 (2x80 sec)
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10
Salutation au soleil 2 (2x60 sec)
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11
Salutation au soleil 3 (2x45 sec)
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12
Etirement psoas (1min 30)
La séance commencera debout avec un échauffement chevilles, genoux et hanches. Vous pratiquerez ensuite des postures de force et d'ancrage debout en alternance avec des postures de lâcher prise avec des flexions avant debout.
Prévoyez une brique de yoga pour vous aider si besoin.
Profitez des séquences de détente pour rester concentré sur vos sensations.
Soyez patient, comptez plusieurs mois avant d'avoir des résultats, restez constant dans votre pratique.
Voici une séance de mobilité avec des postures d'ancrages pour travailler votre force globale mais avec un petit focus bas du corps.
Bonne séance.
Prenez le temps dans les postures.
Bravo pour cette séance.
Cette séance commence par un échauffement yoga pour passer ensuite sur trois sortes de salutations au soleil.
La salutation au soleil va vous permettre de renforcer vos muscles, de gagner en souplesse et en mobilité.
Vous apprendrez aussi à mieux gérer votre stress.
Restez immobile, stable et confortable dans chaque posture.
Ne laissez pas votre regard partir vers l'extérieur, restez concentré sur vous-même.
Soyez patient et indulgent envers vous-même, c'est dans l'acceptation de vos limites que vous progresserez.
Conseil du coach
Alison Dapvril
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