Yoga sur chaise
Le yoga sur chaise, votre allié pour le bien-être de votre corps et de votre esprit. Ce programme de 3 semaines est conçu pour intégrer le yoga dans votre quotidien, que vous soyez au bureau ou à la maison. En seulement 30 minutes par séance, libérez vos tensions, renforcez votre corps et retrouvez une énergie durable sans avoir besoin de tapis ou de tenue spécifique.
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Roxanne Goyer
Intervenante Trainme spécialisée en yoga sur chaise.
Semaine 1 - L'Art du Relâchement
Cette semaine, apprenez à identifier vos "zones de tension réflexes". Trois fois par jour, peu importe où vous êtes, vérifiez trois points : desserrez la mâchoire, baissez les épaules et détendez le ventre. Ce simple scan de 10 secondes rééduque votre système nerveux à ne plus vivre en état d'alerte permanent. C'est le premier pas vers une élégance intérieure durable.
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01. Relâcher les tensions de la nuque (20 min)
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01
Centrage & Ancrage
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02
Respiration Nadi Shodhana
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03
Oui Non
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04
Posture de l'Aigle
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05
Relaxation Finale (Savasana assis)
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02. Soulager le bas du dos & Torsions (30 min)
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01
Ancrage & main sur le coeur, mains sur le ventre (5 min)
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02
Demi-Lune Assise (4 min)
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03
Torsions Fluides (5 min)
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04
Pigeon sur Chaise (6 min)
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05
Déroulé colonne vertébrale (4 min)
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06
Relaxation Finale (Savasana assis)
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03. Réveil complet & Guerrier (20 min)
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01
Centrage (5 min)
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02
Torsions mains par terre (3 min)
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03
Posture du Guerrier II assis (5 min)
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04
Posture du Guerrier grand angle ouvert (5 min)
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05
Posture du Guerrier inversé (5 min)
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06
Posture du Guerrier volant (5 min)
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07
Full gratitude (2 min)
Une séance immersive pour dénouer les tensions accumulées dans le haut du corps. Nous travaillons sur l'espace entre les oreilles et les épaules pour libérer le souffle.
Prêtez attention à toutes les zones de tension inutiles
Buvez un grand verre d'eau tiède avec un peu de citron pour aider à évacuer les toxines libérées par le travail des tissus profonds
Retrouvez de l'espace dans votre colonne vertébrale. Ce flow est conçu comme un "essorage" doux pour soulager les lombaires et redonner de la mobilité au bassin.
L'auto-grandissement.
Marchez quelques minutes en conscience après la séance pour stabiliser votre bassin et intégrer la nouvelle mobilité de votre dos.
Une séance fluide pour réveiller votre vitalité sans sur-stimuler le système nerveux. Idéal pour commencer la journée avec une clarté mentale absolue.
Visualisez l'énergie monter le long de votre colonne à chaque inspiration. Sentez-vous rayonner sans effort.
Semaine 2 - L'Espace Intérieur
Nous passons nos journées en apnée ou avec une respiration superficielle. Cette semaine, pratiquez "l'ouverture" même hors de la chaise. Quand vous marchez ou que vous êtes en réunion, imaginez que votre cage thoracique s'élargit latéralement, comme un éventail. Plus vous créez d'espace physique pour vos poumons, plus vous créez d'espace mental pour votre créativité et votre confiance.
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04. Ouverture du Cœur et Confiance (30 min)
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01
Centrage du Cœur (5 min)
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02
Chat-Vache assis (5 min)
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03
Étirement bras derrière tête (5min)
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04
Side stretch (4 min)
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05
Relaxation "Rayonnement" (8 min)
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05. Ancrage et Stabilité des Jambes (30 min)
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01
Conscience des Pieds (5 min)
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02
Extensions de Jambes Isométriques (6 min)
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03
La Chaise Invisible (6 min)
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04
Étirement Quadriceps (6 min)
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05
Relaxation "L'Ancrage" (7 min)
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06. Flow Détox et Digestion (30 min)
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01
Centrage Abdominale (5 min)
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02
Torsions Dynamiques (8 min)
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03
Posture Genou-Poitrine (3 min)
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04
Posture du Guerrier II assis (5 min)
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05
Posture du Guerrier inversé (5 min)
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06
Relaxation "Lumière Pure" (3 min)
Une séance axée sur l'expansion de la cage thoracique pour contrer la posture "voutée" et libérer les blocages émotionnels logés dans la poitrine.
Laissez vos omoplates glisser vers vos poches arrière. Ouvrir le cœur, c'est d'abord relâcher le dos.
Notez trois choses qui vous font vibrer aujourd'hui. L'ouverture physique appelle l'ouverture mentale.
Pressez volontairement vos talons dans le sol. C'est de là que part votre sentiment de puissance et d'ancrage.
Renforcez votre base. Nous travaillons sur la connexion pieds-sol pour créer un sentiment de sécurité intérieure et de stabilité durable.
Restez pieds nus le plus possible aujourd'hui pour maintenir cette conscience sensorielle.
Un rituel purifiant combinant souffle et torsions pour stimuler le système digestif et clarifier l'esprit des pensées encombrantes.
Respirez bas dans le ventre, sous le nombril. C'est là que se niche votre deuxième cerveau.
Privilégiez une tisane au gingembre ou au fenouil pour prolonger les bienfaits digestifs de la séance.
Semaine 3 - La Présence Verticale
Pour cette dernière étape, travaillez votre "verticalité". La posture n'est pas une contrainte physique, c'est une attitude mentale. Sentez-vous soutenu par votre colonne comme par un fil d'or. En restant droit mais souple, vous envoyez un message de sécurité à votre cerveau. La sérénité n'est pas l'absence de mouvement, c'est de rester centré au milieu du mouvement.
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07. Fluidité Spinale (30 min)
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01
Centrage & Ancrage
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02
Tour de hanche (5 min)
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03
Déroulé colonne vertébrale & bascule droite gauche (4min)
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04
La Chaise en torsion (6 min)
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05
Relaxation "Océan" (5 min)
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08. Rituel anti-stress (30min)
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01
Cohérence Cardiaque (5min)
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02
Le Tour de tête (3min)
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03
Tour d'épaules (3 min)
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04
Pigeon sur Chaise (6 min)
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05
Scan corporel (6min)
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09. Célébration et Clarté (25 min)
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01
L'Éveil de la Bienveillance (8 min)
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02
Demi-Lune Assise (4 min)
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03
Chat-Vache assis (5 min)
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04
Grand Scan de gratitude (10 min)
Retrouvez le mouvement naturel et "liquide" de votre colonne. Une séance thérapeutique pour calmer les tensions nerveuses par la fluidité.
Ne cherchez pas la forme parfaite. Cherchez la sensation de vague dans votre dos. Soyez liquide.
L'eau sur la peau aide à prolonger la sensation de fluidité spinale après la séance.
Une séance très lente, presque méditative. On utilise la chaise comme support pour un lâcher-prise total du système nerveux parasympathique.
Dans le silence, ne cherchez pas à combler le vide. Observez simplement vos sensations sans les juger.
Éloignez-vous des écrans pendant au moins 30 minutes pour préserver votre état de calme profond.
Le point culminant de votre voyage. Un flow noble et vertical pour intégrer vos acquis et rayonner de confiance et de sérénité.
Habitez votre corps avec fierté. Votre posture est le reflet de votre état d'esprit.
Quelle est la valeur (paix, clarté, force) que vous souhaitez emmener avec vous dans votre vie aujourd'hui ?
Conseil du coach
Roxanne Goyer
Intervenante Trainme spécialisée en yoga sur chaise.Envie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
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