Une cheville plus stable (niv 3)

Débutant 2 semaines 2x/semaine

article rating 4.7/5 7

3ème niveau du programme spécial cheville :)

En route pour des chevilles super solides !

Bonnes séances

Julie Guery

Coach sportif

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Première semaine 1/2

Notre conseil pour cette première semaine : laisser deux jours de repos complet entre la première et la deuxième séance

01. Séance 1 (24 min)

Séance 1 : Séance 1 (24 min)

Voici la première séance de ce programme dans lequel vous allez muscler et assouplir les chevilles, et
améliorer votre équilibre et votre proprioception.

Bonne séance

Conseil avant séance

Bienvenue ! Ceci est la première séance du programme.
Notre conseil : faites les premiers exercices en douceur pour vous familiariser avec le bon mouvement, la bonne posture.

Déroulé de la séance

01
Marche sur pointe de pieds (30 sec)
02
Marche sur talons (30 sec)
03
Jumping jacks (45 sec)
04
Fentes avant (2x40 sec)
05
Squats (60 sec)
06
Chaise sur pointe de pieds (60 sec)
07
Fentes latérales (60 sec)
08
Série 2
09
Equilibre softdisc (45/30 sec)
10
Fentes sur softdisc (2x30 sec)
11
Equilibre en étoile (2x30 sec)
12
Etirement des mollets (2x30 sec)
13
Automobilisation en inversion (2x30 sec)
14
Diamant (30 sec)
15
Massage du pied (2x45 sec)

Conseil après séance

Notre conseil : la chaussette de compression pour mieux récupérer après cet entraînement.

02. Séance 2 (26 min)

Séance 2 : Séance 2 (26 min)

Voici la deuxième séance de ce programme dans lequel vous allez muscler et assouplir les chevilles, et
améliorer votre équilibre et votre proprioception.

Bonne séance

Conseil avant séance

Pour l’équilibre, la qualité prime sur la quantité ! Mieux vaut faire moins d’exercice, en privilégiant la stabilité.

Déroulé de la séance

01
Marche sur pointe de pieds (30 sec)
02
Marche sur talons (30 sec)
03
Jumping jacks (45 sec)
04
Fentes avant (2x40 sec)
05
Chaise (45 sec)
06
Chaise sur pointe de pieds (20 sec)
07
Course latérale dynamique (60 sec)
08
Série 2
09
Equilibre softdisc (45/30 sec)
10
Fentes sur softdisc (2x45 sec)
11
Equilibre sur 1 pied (2x30 sec)
12
Equilibre en étoile (2x30 sec)
13
Etirement des mollets (2x30 sec)
14
Diamant (30 sec)
15
Rotation des chevilles (2x25 sec)
16
Guirlande (45 sec)
17
Massage du pied (2x45 sec)

Conseil après séance

Notre conseil : la chaussette de compression pour mieux récupérer après cet entraînement.

Semaine 2 - Deuxième semaine (2/2)

Pour cette deuxième semaine, voici deux séances d'un peu plus de 20 minutes.
Le même type d'exercice vous est proposé : exercices de renforcement musculaire, de souplesse et de proprioception.
Afin de progresser, les exercices sont légèrement plus complexes.
Bonnes séances

03. Séance 3 (26 min)

Séance 3 : Séance 3 (26 min)

Voici la troisième séance de ce programme dans lequel vous allez muscler, assouplir les chevilles, et
améliorer votre équilibre et proprioception.

Bonne séance

Conseil avant séance

Notre conseil : un environnement calme pour rester concentré !

Déroulé de la séance

01
Marche sur pointe de pieds (30 sec)
02
Marche sur talons (30 sec)
03
Jumping jacks (45 sec)
04
Genoux répétitions (2x45 sec)
05
Squat sauté (30 sec)
06
Chaise sur pointe de pieds (45 sec)
07
Course latérale dynamique (60 sec)
08
Série 2 (6 min)
09
Equilibre softdisc (45/30 sec)
10
Fentes sur softdisc (2x45 sec)
11
Equilibre sur 1 pied (2x30 sec)
12
Equilibre en étoile (2x30 sec)
13
Etirement des mollets (2x30 sec)
14
Automobilisation en inversion (2x30 sec)
15
Diamant (30 sec)
16
Massage du pied (2x45 sec)

Conseil après séance

Encore bravo pour cette séance et félicitation pour votre motivation :)

04. Séance 4 (26 min)

Séance 4 : Séance 4 (26 min)

Voici la dernière séance de ce programme dans lequel vous allez continuer de muscler, assouplir les chevilles, et améliorer votre équilibre et proprioception.

Bonne séance

Conseil avant séance

Notre conseil : un environnement calme pour rester concentré !

Déroulé de la séance

01
Marche sur pointe de pieds (30 sec)
02
Marche sur talons (30 sec)
03
Jumping jacks (45 sec)
04
Genoux répétitions (2x45 sec)
05
Squat sauté (30 sec)
06
Course latérale dynamique (60 sec)
07
Chaise sur pointe de pieds (45 sec)
08
Série 2 (6 min)
09
Equilibre softdisc (45/30 sec)
10
Fentes sur softdisc (2x45 sec)
11
Equilibre sur 1 pied (2x30 sec)
12
Equilibre en étoile (2x30 sec)
13
Etirement des mollets (2x30 sec)
14
Diamant (30 sec)
15
Rotation des chevilles (2x25 sec)
16
Guirlande (45 sec)
17
Massage du pied (2x45 sec)

Conseil après séance

Bon à savoir : pour renforcer votre dos, à vous le coussin et les exercices de gainage.

Conseil du coach

"Faites les premiers exercices en douceur pour vous familiariser avec le bon mouvement, la bonne posture."

Julie Guery

Coach sportif

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4.5/5
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4.5/5

4.6/5

Une cheville plus stable (niv 3)

Julie Guery

Semaine 1 - Première semaine 1/2

Semaine 2 - Deuxième semaine (2/2)

Conseil du coach

Julie Guery

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