Renfo avec poids pour les cyclistes

Intermédiaire 4 semaines 3x/semaine

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C'est un programme de 3 séances par semaine étalé sur 4 semaines. Ce programme vous aidera à développer la force nécessaire pour améliorer vos performances à vélo, tout en réduisant le risque de blessures. Combinez le avec des sorties à vélo régulières pour maximiser vos résultats.

Dans ce programme vous aurez besoin d'un kettlebell et deux haltères.

Alison Dapvril

Coach sportif

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Eveil du bas du corps

Concentrez vous sur vos positions pour exécuter un mouvement en toute sécurité.

01. Explosivité du bas du corps (30 min)

Séance 1 : Explosivité du bas du corps (30 min)

Dans cette séance vous allez effectuer plusieurs séries d'exercices simples qui vont évoluer au fur et à mesure.

Vous trouverez un exercice de renforcement musculaire pour 45 secondes puis les exercices avec plus de cardio seront de 30 secondes.

Accrochez vous !

Conseil avant séance

Restez concentré sur votre technique, prenez votre temps.

Déroulé de la séance

01
Talons fesses (45 sec)
02
Course sur place (45 sec)
03
Échauffement en squat simple (45 sec)
04
Squat avec poids (2 min 30)
05
Squat avec poids + fentes (4 min)
06
Soulevé de terre KB (2 min 30)
07
Soulever de terre + ciseaux (4 min)
08
Fentes avec poids (2 min 30)
09
Fentes avec poids + montées de genoux (4 min)
10
Hip thrust avec poids (2 min 30)
11
Hip thrust avec poids + climber (4 min)
12
Etirement ischios (30 sec)
13
Etirement quadriceps (2x15 sec)

Conseil après séance

Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

02. Endurance bas du corps (28 min)

Séance 2 : Endurance bas du corps (28 min)

Dans cette séance vous allez retrouver des exercices sur des moyennes et longues séries en incluant du gainage pour une récupération active.

Accrochez vous !

Vous aurez besoin d'un kettlebell durant la séance.

Conseil avant séance

Restez motivé et tenez le rythme !

Déroulé de la séance

01
Step touch (45 sec)
02
Échauffement squat iso (60 sec)
03
Soulevé de terre D&G (7 min)
04
Fentes over head D&G (7 min)
05
Swing avec KB (4 min)
06
Hip thrust avec KB (4 min)
07
Etirement quadriceps (2x30 sec)
08
Etirement ischios (30 sec)

Conseil après séance

Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

03. Explosivité du bas du corps 2.0 (28 min)

Séance 3 : Explosivité du bas du corps 2.0 (28 min)

C'est la même séance que la 1er mais celle ci c'est la version 2.0

Vous trouverez un exercice de renforcement musculaire pour 45 secondes puis les exercices avec plus de cardio seront de 30 secondes sans pause.

Accrochez vous !

Vous aurez besoin de votre kettlebell.

Conseil avant séance

Restez concentré sur votre technique, prenez votre temps.

Déroulé de la séance

01
Talons fesses (45 sec)
02
Course sur place (45 sec)
03
Échauffement en squat simple (45 sec)
04
Squat avec poids (2 min 30)
05
Squat avec poids + fentes 2.0 (4 min)
06
Soulevé de terre KB (2 min 30)
07
Soulever de terre + ciseaux 2.0 (4 min)
08
Fentes avec poids (2 min 30)
09
Fentes avec poids + montées de genoux 2.0 (4 min)
10
Hip thrust avec poids (2 min 30)
11
Hip thrust avec poids + climber 2.0 (4 min)
12
Etirement ischios (30 sec)
13
Etirement quadriceps (2x15 sec)

Conseil après séance

Bravo, je vous félicite !

Semaine 2 - Éveil du haut de corps

Avancez à votre rythme, inutile de prendre de gros poids.

04. Explosivité du haut du corps (30 min)

Séance 4 : Explosivité du haut du corps (30 min)

Conseil avant séance

Restez concentré sur votre technique, prenez votre temps.

Déroulé de la séance

01
Talons fesses (45 sec)
02
Course sur place (45 sec)
03
Échauffement gainage (45 sec)
04
Épaule avec KB (2 min 30)
05
Épaule avec KB + gainage commando (4 min)
06
Biceps avec haltères (2 min 30)
07
Biceps avec haltères + talon fesse (4 min)
08
Triceps avec poids (2 min 30)
09
Triceps avec poids + burpees (4 min)
10
Tirage poitrine avec poids (2 min 30)
11
Tirage poitrine avec poids + climber ouvert (4 min)
12
Etirement triceps (2x30 sec)
13
Etirement épaules (2x30 sec)

Conseil après séance

Hydratez vous suffisamment et mangez sainement.

05. Endurance haut du corps (28 min)

Séance 5 : Endurance haut du corps (28 min)

Conseil avant séance

Restez motivé et tenez le rythme !

Déroulé de la séance

01
Step touch (45 sec)
02
Step genoux (45 sec)
03
Chenille (45 sec)
04
Hang snatch KB (7 min)
05
Développé couché D&G (7 min)
06
Biceps avec haltères (4 min)
07
Extension triceps avec KB (4 min)
08
Etirement épaules (2x30 sec)
09
Autograndissement (45 sec)

Conseil après séance

Continuez comme ça !

06. Explosivité du haut du corps 2.0 (28 min)

Séance 6 : Explosivité du haut du corps 2.0 (28 min)

Vous trouverez un exercice de renforcement musculaire pour 45 secondes puis les exercices avec plus de cardio seront de 30 secondes. La pause de 15 secondes sera supprimée.

Vous aurez besoin de votre kettlebell et de vos haltères.

Accrochez vous !

Conseil avant séance

Restez concentré sur votre technique, prenez votre temps.

Déroulé de la séance

01
Talons fesses (45 sec)
02
Course sur place (45 sec)
03
Échauffement gainage (45 sec)
04
Épaule avec KB (2 min 30)
05
Épaule avec KB + gainage commando 2.0 (4 min)
06
Biceps avec haltères (2 min 30)
07
Biceps avec haltères + talon fesse 2.0 (4 min)
08
Triceps avec poids (2 min 30)
09
Triceps avec poids + burpees 2.0 (4 min)
10
Tirage poitrine avec poids (2 min 30)
11
Tirage poitrine avec poids + climber ouvert 2.0 (4 min)
12
Etirement triceps (2x30 sec)
13
Etirement épaules (2x30 sec)

Conseil après séance

Je vous invite à vous détendre avec peut être une séance de streching bas du corps.

Semaine 3 - Éveil du dos et des abdos

Gardez une ceinture abdominale solide.

07. Améliorer l'explosivité du tronc (30 min)

Séance 7 : Améliorer l'explosivité du tronc (30 min)

Conseil avant séance

Concentrez vous sur la respiration pour effectuer vos mouvements en toute sécurité.

Déroulé de la séance

01
Course sur place (45 sec)
02
Échauffement en squat simple (45 sec)
03
Course sur place (45 sec)
04
Échauffement en squat simple (45 sec)
05
Tirage dos avec haltères (2 min 30)
06
Tirage dos + genoux (4 min)
07
Crunch avec poids (2 min 30)
08
Crunch + ciseaux (4 min)
09
Superman (2 min 30)
10
Superman + montées de genoux (4 min)
11
Twist avec poids (2 min 30)
12
Twist avec poids + sit up (4 min)
13
Autograndissement (45 sec)

Conseil après séance

Hydratez vous et attention sur les routes.

08. Améliorer l'endurance du tronc (28 min)

Séance 8 : Améliorer l'endurance du tronc (28 min)

Dans cette séance vous allez retrouver des exercices sur des moyennes et longues séries en incluant du sit up pour une récupération active.

Accrochez vous !

Vous aurez besoin d'un kettelbell durant la séance.

Conseil avant séance

Restez gainé au maximum tout en respirant.

Déroulé de la séance

01
Step touch (45 sec)
02
Gainage (2 x 45 sec)
03
Oblique D&G (7 min)
04
Hip thrust unilatéral D&G (7 min)
05
Tirage dos KB (4 min)
06
Crunch croisés (4 min)
07
Etirement dos (30 sec)
08
Autograndissement (45 sec)

Conseil après séance

N'oubliez pas de vous hydrater, l'eau aide à la récupération et au transport des nutriments.

09. Améliorer l'explosivité du tronc 2.0 (28 min)

Séance 9 : Améliorer l'explosivité du tronc 2.0 (28 min)

Vous trouverez un exercice de renforcement musculaire pour 45 secondes puis les exercices avec plus de cardio seront de 30 secondes. Vous le savez la séance 2.0 on enchaîne deux exercices à la suite.

Accrochez vous !

Vous aurez besoin de votre tapis, votre kettelbell et vos haltères.

Conseil avant séance

Concentrez vous sur la respiration pour effectuer vos mouvements en toute sécurité.

Déroulé de la séance

01
Course sur place (45 sec)
02
Échauffement en squat simple (45 sec)
03
Course sur place (45 sec)
04
Échauffement en squat simple (45 sec)
05
Tirage dos avec haltères (2 min 30)
06
Tirage dos + genoux 2.0 (4 min)
07
Crunch avec poids (2 min 30)
08
Crunch + ciseaux 2.0 (4 min)
09
Superman (2 min 30)
10
Superman + montées de genoux 2.0 (4 min)
11
Twist avec poids (2 min 30)
12
Twist avec poids + sit up 2.0 (4 min)
13
Autograndissement (45 sec)

Conseil après séance

Si vous ressentez des douleurs articulaires ou des courbatures, accordez vous quelques jours de repos.

Semaine 4 - Full body

Vous connaissez les techniques alors maintenant challengez vous !

10. Explosivité du corps en général (30 min)

Séance 10 : Explosivité du corps en général (30 min)

Conseil avant séance

Concentrez vous sur la respiration pour effectuer vos mouvements en toute sécurité.

Déroulé de la séance

01
Course sur place (45 sec)
02
Pompes sur genoux (45 sec)
03
Échauffement en squat simple (45 sec)
04
Squats jump (45 sec)
05
Push press avec haltères (2 min 30)
06
Push press + genoux (4 min)
07
Soulevé de terre sumo KB (2 min 30)
08
SDT sumo KB + ciseaux (4 min)
09
Écartés haltères (2 min 30)
10
Écartés haltères + sit up (4 min)
11
Twist avec poids (2 min 30)
12
Twist avec poids + climber (4 min)
13
Etirement épaules (2x30 sec)
14
Etirement ischios (30 sec)
15
Autograndissement (45 sec)

Conseil après séance

Vous êtes au top. Bravo !

11. Endurance du corps en général (28 min)

Séance 11 : Endurance du corps en général (28 min)

Dans cette séance vous allez retrouver des exercices sur des moyennes et longue séries en incluant des exercices du tronc pour une récupération active.

Accrochez vous !

Vous aurez besoin d'un kettelbell durant la séance.

Conseil avant séance

Restez gainé au maximum tout en respirant.

Déroulé de la séance

01
Step touch (45 sec)
02
Gainage (2 x 45 sec)
03
Devil press D&G (7 min)
04
Hip thrust unilatéral D&G (7 min)
05
Biceps haltères (4 min)
06
Extension triceps avec KB (4 min)
07
Etirement dos (30 sec)
08
Autograndissement (45 sec)

Conseil après séance

Je vous invite à faire vos séances en duo pour plus de motivation.

12. Explosivité du corps en général 2.0 (30 min)

Séance 12 : Explosivité du corps en général 2.0 (30 min)

Vous trouverez un exercice de renforcement musculaire pour 45 secondes puis les exercices avec plus de cardio seront de 30 secondes. On supprime la petite pause cette fois.

Accrochez vous !

Vous aurez besoin de votre tapis, votre kettlebell et vos haltères.

Conseil avant séance

Mettez de la musique pour vous motiver d'avantage !

Déroulé de la séance

01
Course sur place (45 sec)
02
Pompes sur genoux (45 sec)
03
Échauffement en squat simple (45 sec)
04
Squats jump (45 sec)
05
Push press avec haltères (2 min 30)
06
Push press + genoux 2.0 (4 min)
07
Soulevé de terre sumo KB (2 min 30)
08
SDT sumo KB + ciseaux 2.0 (4 min)
09
Écartés haltères (2 min 30)
10
Écartés haltères + sit up 2.0 (4 min)
11
Twist avec poids (2 min 30)
12
Twist avec poids + climber 2.0 (4 min)
13
Etirement épaules (2x30 sec)
14
Etirement ischios (30 sec)
15
Autograndissement (45 sec)

Conseil après séance

Vous êtes au top. Bravo ! Vous avez terminé le programme.

Conseil du coach

"Augmentez progressivement le poids au fur et à mesure des séances. Pensez également à vous hydrater tout au long de votre entraînement."

Alison Dapvril

Coach sportif

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Alison Dapvril

Semaine 1 - Eveil du bas du corps

Semaine 2 - Éveil du haut de corps

Semaine 3 - Éveil du dos et des abdos

Semaine 4 - Full body

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Alison Dapvril

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