Travailler les abdos
Il est nécessaire d'avoir des abdos efficaces quand on court car ils permettent d'être efficace en stabilisant le bassin et ils protègent votre dos.
Alors lancez-vous dans ce programme sur 4 semaines.
Le principe est simple : 3 séances par semaine pendant 4 semaines. Les exercices évoluent au cours des semaines pour vous permettre d'atteindre un niveau intermédiaire lors de la semaine 4.
Bon programme !
Alice Honvault
Coach sportif
Semaine 1 - Découvrez les exercices
C'est parti pour la première semaine !
Débutez ce programme en privilégiant la qualité et la précision de vos mouvements !
Ce qui importe ici est donc de s'appliquer dans des mouvements qui, plus ils seront lents, plus ils vous permettront de sentir et comprendre le fonctionnement de votre corps.
À chaque temps de récupération, cherchez à retrouver une respiration ventrale ample et fluide.
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01. Séance 1 (15 min)
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01
Respiration
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02
Twist
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03
Revelé de buste
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04
Coup de pied latéral
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05
Enroulé/déroulé du dos
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06
Chandelle niveau 1
-19-10-29-17:12.jpg)
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07
Gainage ventral
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08
Shell
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02. Séance 2 (15 min)
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01
Respiration
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02
Twist
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03
Revelé de buste
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04
Coup de pied latéral
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05
Enroulé/déroulé du dos
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06
Chandelle niveau 1
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07
Gainage ventral
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08
Shell
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03. Séance 3 (15 min)
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01
Respiration
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02
Twist
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03
Revelé de buste
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04
Coup de pied latéral
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05
Enroulé/déroulé du dos
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06
Chandelle niveau 1
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07
Gainage ventral
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08
Shell
Chaque séance est découpée en 3 parties :
1. La mise en route : basée sur la respiration, le bon placement du corps. Parfait pour démarrer la journée et clarifier vos pensées ou encore décompresser d'une journée bien chargée.
2. Le corps de séance : composé de plusieurs exercices dont le but est de renforcer, tonifier l'ensemble de votre corps, vous détendre et gagner en souplesse.
3. Le retour au calme : pour s'accorder quelques minutes d'étirement basées sur la respiration et le bien-être.
Veillez à garder le ventre serré et à respirer Pilates pour une meilleure efficacité.
Complétez vos séances par du cardio : marche, course à pied, vélo, ...
Chaque séance est découpée en 3 parties :
1. La mise en route : basée sur la respiration, le bon placement du corps. Parfait pour démarrer la journée et clarifier vos pensées ou encore décompresser d'une journée bien chargée.
2. Le corps de séance : composé de plusieurs exercices dont le but est de renforcer, tonifier l'ensemble de votre corps, vous détendre et gagner en souplesse.
3. Le retour au calme : pour s'accorder quelques minutes d'étirement basées sur la respiration et le bien-être.
Pensez à vous hydrater régulièrement pendant la séance.
Restez quelques minutes au calme, observez les effets de la séance sur votre corps et privilégiez une respiration calme et ventrale.
Chaque séance est découpée en 3 parties :
1. La mise en route : basée sur la respiration, le bon placement du corps. Parfait pour démarrer la journée et clarifier vos pensées ou encore décompresser d'une journée bien chargée.
2. Le corps de séance : composé de plusieurs exercices dont le but est de renforcer, tonifier l'ensemble de votre corps, vous détendre et gagner en souplesse.
3. Le retour au calme : pour s'accorder quelques minutes d'étirement basées sur la respiration et le bien-être.
N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach.
Compléter vos séances par du cardio : marche, course à pied, vélo, ...
Semaine 2 - Continuez de renforcer notre ceinture abdominale
Nous entammons la deuxième semaine du programme. La priorité reste la technique, prenez le temps de reproduire ce que les coachs font en vidéos, apprenez et maîtrisez.
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04. Séance 1 (15 min)
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01
Respiration
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02
Twist
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03
Relevé du buste
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04
Coup de pied latéral
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05
Enroulé/déroulé du dos
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06
Chandelle niveau 2
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07
Gainage ventral
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08
Shell
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05. Séance 2 (15 min)
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01
Respiration
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02
Twist
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03
Relevé du buste
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04
Coup de pied latéral
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05
Enroulé/déroulé du dos
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06
Chandelle niveau 2
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07
Gainage ventral
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08
Shell
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06. Séance 3 (15 min)
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01
Respiration
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02
Twist
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03
Relevé du buste
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04
Coup de pied latéral
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05
Enroulé/déroulé du dos
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06
Chandelle niveau 2
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07
Gainage ventral
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08
Shell
Chaque séance est découpée en 3 parties :
1. La mise en route : basée sur la respiration, le bon placement du corps. Parfait pour démarrer la journée et clarifier vos pensées ou encore décompresser d'une journée bien chargée.
2. Le corps de séance : composé de plusieurs exercices dont le but est de renforcer, tonifier l'ensemble de votre corps, vous détendre et gagner en souplesse.
3. Le retour au calme : pour s'accorder quelques minutes d'étirement basées sur la respiration et le bien-être.
Respectez les différentes phases de travail. C'est la répétition des efforts et leur variation qui permet de progresser.
Si vous avez des courbatures le lendemain, massez vos muscles.
Chaque séance est découpée en 3 parties :
1. la mise en route : basée sur la respiration, le bon placement du corps. Parfait pour démarrer la journée et clarifier vos pensées ou encore décompresser d'une journée bien chargée.
2. le corps de séance : composé de plusieurs exercices dont le but est de renforcer, tonifier l'ensemble de votre corps, vous détendre et gagner en souplesse.
3. Le retour au calme : pour s'accorder quelques minutes d'étirement basées sur la respiration et le bien-être.
Pensez à vous hydrater tout au long de la séance pour éviter les courbatures.
Compléter vos séances de Pilates par des séances de cardio telles que la marche, de la course à pied, de la natation....
Chaque séance est découpée en 3 parties :
1. La mise en route : basée sur la respiration, le bon placement du corps. Parfait pour démarrer la journée et clarifier vos pensées ou encore décompresser d'une journée bien chargée.
2. Le corps de séance : composé de plusieurs exercices dont le but est de renforcer, tonifier l'ensemble de votre corps, vous détendre et gagner en souplesse.
3. Le retour au calme : pour s'accorder quelques minutes d'étirement basées sur la respiration et le bien-être.
Respectez les différentes phases de travail. C'est la répétition des efforts et leur variation qui permet de progresser.
Prenez le temps de bien respirer et de garder le ventre serré pour être plus efficace.
Semaine 3 - Progressez avec de nouveaux exercices
C'est parti pour la 3ème semaine ! Continuez d'acquérir la technique pour un mouvement parfait.
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07. Séance 1 (15 min)
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01
Étirements de la colonne
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02
Saw
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03
Revelé de buste
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04
Coup de pied latéral
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05
Enroulé/déroulé du dos
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06
Roulade
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07
Gainage sur les mains
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08
Shell
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08. Séance 2 (15 min)
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01
Étirements de la colonne
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02
Saw
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03
Revelé de buste
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04
Coup de pied latéral
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05
Enroulé/déroulé du dos
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06
Roulade
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07
Gainage sur les mains
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08
Shell
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09. Séance 3 (15 min)
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01
Étirements de la colonne
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02
Saw
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03
Revelé de buste
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04
Coup de pied latéral
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05
Enroulé/déroulé du dos
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06
Roulade
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07
Gainage sur les mains
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08
Shell
Chaque séance est découpée en 3 parties :
1. La mise en route : basée sur la respiration, le bon placement du corps. Parfait pour démarrer la journée et clarifier vos pensées ou encore décompresser d'une journée bien chargée.
2. Le corps de séance : composé de plusieurs exercices dont le but est de renforcer, tonifier l'ensemble de votre corps, vous détendre et gagner en souplesse.
3. Le retour au calme : pour s'accorder quelques minutes d'étirement basées sur la respiration et le bien-être.
N'allez pas trop vite, soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach.
Si vous avez des courbatures le lendemain, pensez à masser vos muscles au lieu de les étirer.
Chaque séance est découpée en 3 parties :
1. La mise en route : basée sur la respiration, le bon placement du corps. Parfait pour démarrer la journée et clarifier vos pensées ou encore décompresser d'une journée bien chargée.
2. Le corps de séance : composé de plusieurs exercices dont le but est de renforcer, tonifier l'ensemble de votre corps, vous détendre et gagner en souplesse.
3. Le retour au calme : pour s'accorder quelques minutes d'étirement basées sur la respiration et le bien-être.
Privilégiez la qualité à la quantité : un mouvement bien réalisé permet d'être plus efficace.
Compléter vos séances par une activité cardio telle que course à pied, marche, natation...
Chaque séance est découpée en 3 parties :
1. La mise en route : basée sur la respiration, le bon placement du corps. Parfait pour démarrer la journée et clarifier vos pensées ou encore décompresser d'une journée bien chargée.
2. Le corps de séance : composé de plusieurs exercices dont le but est de renforcer, tonifier l'ensemble de votre corps, vous détendre et gagner en souplesse.
3. Le retour au calme : pour s'accorder quelques minutes d'étirement basées sur la respiration et le bien-être.
Pensez à vous hydrater tout au long de la séance.
Prévoyez un espace dégagé pour vous permettre de réaliser les exercices correctement.
Semaine 4 - Gardez le rythme !
Dernière semaine, dernière ligne droite. Dépassez-vous et challengez-vous tout au long des séances et soyez fier(e) de vous !
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10. Séance 1 (15 min)
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01
Étirements de la colonne
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02
Saw
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03
Revelé de buste
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04
Coup de pied latéral
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05
Enroulé/déroulé du dos
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06
Roulade
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07
Gainage sur les mains
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08
Shell
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11. Séance 2 (15 min)
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01
Étirements de la colonne
-
02
Saw
-
03
Revelé de buste
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04
Coup de pied latéral
-
05
Enroulé/déroulé du dos
-
06
Roulade
-
07
Gainage sur les mains
-
08
Shell
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12. Séance 3 (15 min)
-
01
Étirements de la colonne
-
02
Saw
-
03
Revelé de buste
-
04
Coup de pied latéral
-
05
Enroulé/déroulé du dos
-
06
Roulade
-
07
Gainage sur les mains
-
08
Shell
Chaque séance est découpée en 3 parties :
1. La mise en route : basée sur la respiration, le bon placement du corps. Parfait pour démarrer la journée et clarifier vos pensées ou encore décompresser d'une journée bien chargée.
2. Le corps de séance : composé de plusieurs exercices dont le but est de renforcer, tonifier l'ensemble de votre corps, vous détendre et gagner en souplesse.
3. Le retour au calme : pour s'accorder quelques minutes d'étirement basées sur la respiration et le bien-être.
Veillez à garder le ventre serré et à respirer comme en Pilates pour une meilleure efficacité.
Compléter vos séances par du cardio : marche, course à pied, vélo...
Chaque séance est découpée en 3 parties :
1. La mise en route : basée sur la respiration, le bon placement du corps. Parfait pour démarrer la journée et clarifier vos pensées ou encore décompresser d'une journée bien chargée.
2. Le corps de séance : composé de plusieurs exercices dont le but est de renforcer, tonifier l'ensemble de votre corps, vous détendre et gagner en souplesse.
3. Le retour au calme : pour s'accorder quelques minutes d'étirement basées sur la respiration et le bien-être.
Prévoyez un espace dégagé pour vous permettre de réaliser les exercices correctement.
Si vous avez des courbatures le lendemain, massez vos muscles.
Chaque séance est découpée en 3 parties :
1. La mise en route : basée sur la respiration, le bon placement du corps. Parfait pour démarrer la journée et clarifier vos pensées ou encore décompresser d'une journée bien chargée.
2. Le corps de séance : composé de plusieurs exercices dont le but est de renforcer, tonifier l'ensemble de votre corps, vous détendre et gagner en souplesse.
3. Le retour au calme : pour s'accorder quelques minutes d'étirement basées sur la respiration et le bien-être.
Pensez à vous hydrater régulièrement pendant la séance. De préférence, buvez par petites gorgées.
Vous pouvez compléter ce programme par le programme "Total body" qui a pour objectif de tonifier l'ensemble de votre corps.
Conseil du coach
Alice Honvault
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