Je m'améliore en boxe

Débutant 4 semaines 3x/semaine
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Avec ce programme, vous allez développer la vitesse de frappe, la cadence et la vivacité dans vos déplacements. À ne pas confondre avec un travail de vitesse dans vos réactions, ceci ne sera pas abordé dans ce programme.

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !

N'hésitez pas à utilisez une enceinte ou écouteurs bluetooth pour une meilleure compréhension des séances.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Travail de vitesse et poids de corps

Ne négligez pas l'échauffement et le retour au calme car ils vous permettent de préparer le corps à l'effort physique ainsi qu'à la récupération "

  • 01. Percussions et renfo bas du corps (35 min)
  • 02. Percussions et renfo haut du corps (35 min)
  • 03. Mix haut et bas du corps (35 min)

Semaine 2 - Développer sa vitesse

Sur cette semaine, le cardio va monter. Je vous conseille de rester actif pendant les 30 secondes de récupération pour ne pas trop varier la fréquence cardiaque.

  • 04. Puissance/ vitesse en pieds poing (40 min)
  • 05. Combinaisons pieds/poings (40 min)
  • 06. Lent VS Rapide (40 min)

Semaine 3 - Mix travail iso et puissance/vitesse

Pour gagner en explosivité, on va mixer les semaines 1 et 2 pour aller vers l'amélioration de la vitesse de frappe

  • 07. Puissance/vitesse bas du corps (38 min)
  • 08. Boxe & travail poids de corps (38 min)
  • 09. Boxe & travail poids de corps (38 min)

Semaine 4 - Travail de vitesse avec charge additionnelle

Sur cette semaine, vous aurez besoin d'une paire d'haltère (ou 2 petites bouteilles d'eau pleines) et d'un elastique shadow boxing en plus de votre corde à sauter

  • 10. Haut du corps (45 min)
  • 11. Mix haut et bas du corps (45 min)
  • 12. Mix haut et bas du corps (45 min)

Conseil du coach

"Progressivement, grâce à un travail de lourd/léger, vous serez capable de frapper de plus en plus vite. Attention tout de même à ne pas négliger la technique et la précision. Vous aurez besoin de petites haltères ou de poignets lestés, d'un élastique shadow boxing, d'une corde à sauter lestée (facultative) et de la rigueur pour tenir tout le programme. Veillez à revenir en garde directement. Les parties du corps (poings, tibias et genoux) doivent avoir un temps de contact le plus court possible avec le sac."
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