Routine "Etirements du soir"
Relâcher les tensions corporelles, c'est idéal pour se détendre, oublier les petits soucis de la journée, prendre un temps pour soi et faciliter l'endormissement. Pendant une semaine, chaque soir, vous pouvez vous offrir un petit moment de douceur de 15 minutes avec cet enchaînement d'exercices à base d'étirements.
Grâce à cette routine, vous améliorez également la mobilité articulaire et la souplesse musculaire. Et si, vous avez des douleurs dorsales, il est possible qu'elles diminuent au fur et à mesure, seulement il faudra peut-être prévoir de refaire cette routine pendant plusieurs semaines.
Bonne séance
Julie Guery
Coach sportif
Semaine 1 - Se détendre et détendre son corps
Des exercices simples, accessibles à tous et très efficaces.
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01. Relâcher les tensions (15 min)
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01
Autograndissement (45 sec)
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02
Etirement Ischios jambiers debout (2x45 sec)
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03
Chevalier servant (2x45 sec)
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04
Chien tête en bas (45 sec)
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05
Position de l'enfant (45 sec)
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06
Dos rond - Dos plat (45 sec)
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07
Twist (2x45 sec)
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08
Étirement des fessiers (2x45 sec)
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09
Étirement du psoas (2x45 sec)
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10
Étirement du dos (45 sec)
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02. Relâcher les tensions (15 min)
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01
Autograndissement (45 sec)
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02
Etirement Ischios jambiers debout (2x45 sec)
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03
Chevalier servant (2x45 sec)
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04
Chien tête en bas (45 sec)
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05
Position de l'enfant (45 sec)
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06
Dos rond - Dos plat (45 sec)
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07
Twist (2x45 sec)
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08
Étirement des fessiers (2x45 sec)
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09
Étirement du psoas (2x45 sec)
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10
Étirement du dos (45 sec)
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03. Relâcher les tensions (15 min)
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01
Autograndissement (45 sec)
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02
Etirement Ischios jambiers debout (2x45 sec)
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03
Chevalier servant (2x45 sec)
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04
Chien tête en bas (45 sec)
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05
Position de l'enfant (45 sec)
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06
Dos rond - Dos plat (45 sec)
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07
Twist (2x45 sec)
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08
Étirement des fessiers (2x45 sec)
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09
Étirement du psoas (2x45 sec)
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10
Étirement du dos (45 sec)
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04. Relâcher les tensions (15 min)
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01
Autograndissement (45 sec)
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02
Etirement Ischios jambiers debout (2x45 sec)
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03
Chevalier servant (2x45 sec)
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04
Chien tête en bas (45 sec)
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05
Position de l'enfant (45 sec)
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06
Dos rond - Dos plat (45 sec)
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07
Twist (2x45 sec)
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08
Étirement des fessiers (2x45 sec)
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09
Étirement du psoas (2x45 sec)
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10
Étirement du dos (2x45 sec)
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05. Relâcher les tensions (15 min)
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01
Autograndissement (45 sec)
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02
Etirement Ischios jambiers debout (2x45 sec)
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03
Chevalier servant (2x45 sec)
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04
Chien tête en bas (45 sec)
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05
Position de l'enfant (45 sec)
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06
Dos rond - Dos plat (45 sec)
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07
Twist (2x45 sec)
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08
Étirement des fessiers (2x45 sec)
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09
Étirement du psoas (2x45 sec)
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10
Étirement du dos (45 sec)
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06. Relâcher les tensions (15 min)
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01
Autograndissement (45 sec)
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02
Etirement Ischios jambiers debout (2x45 sec)
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03
Chevalier servant (2x45 sec)
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04
Chien tête en bas (45 sec)
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05
Position de l'enfant (45 sec)
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06
Dos rond - Dos plat (45 sec)
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07
Twist (2x45 sec)
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08
Étirement des fessiers (2x45 sec)
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09
Étirement du psoas (2x45 sec)
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10
Étirement du dos (2x45 sec)
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07. Relâcher les tensions (15 min)
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01
Autograndissement (45 sec)
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02
Etirement Ischios jambiers debout (2x45 sec)
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03
Chevalier servant (2x45 sec)
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04
Chien tête en bas (45 sec)
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05
Position de l'enfant (45 sec)
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06
Dos rond - Dos plat (45 sec)
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07
Twist (2x45 sec)
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08
Étirement des fessiers (2x45 sec)
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09
Étirement du psoas (2x45 sec)
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10
Étirement du dos (45 sec)
C'est votre première séance et il s'agit ici de découvrir les exercices. Prenez votre temps et respirez profondément pendant l'étirement.
Limitez les amplitudes car un muscle ne doit pas être étiré brutalement sans avoir été préalablement échauffé. L'objectif premier est la détente, pas le gain de souplesse.
Une playslist zen est idéale pour vous accompagner.
Passez un bon moment :)
Les clés pour une routine agréable et efficace : de la douceur, une respiration calme et une bonne gestuelle. Profitez-bien !
Cette première séance est une découverte des exercices. Vous retrouverez toujours la même séance pour vous sentir progresser.
Voici votre deuxième séance : prenez le temps de vous approprier les exercices.
Respirez et appréciez :)
Les clés pour une routine agréable et efficace : de la douceur, une respiration calme et une bonne gestuelle. Profitez-bien !
Votre tenue était-elle adaptée et confortable ? Si non, prévoyez-en une pour demain :)
Pour cette troisième séance, vous pouvez commencer à augmenter progressivement les amplitudes tout en restant à l'écoute de votre corps.
Allez-y doucement :)
Les clés pour une routine agréable et efficace : de la douceur, une respiration calme et une bonne gestuelle. Profitez-bien !
Pensez à vous hydrater avec de l'eau, un thé ou une tisane pour rester en mode cocooning.
Une 4ème séance pour se concentrer davantage sur la détente mentale. A l'aide de la respiration, recentrez-vous et ressentez tous les bienfaits de chaque étirement. Il est possible que certains exercices soient plus faciles que d'autres. Pas d'inquiétude, c'est normal !
Les clés pour une routine agréable et efficace : de la douceur, une respiration calme et une bonne gestuelle. Profitez-bien !
Se recentrer est important : cela permet de se retrouver dans l'instant présent et de profiter un maximum.
Voici votre 5ème séance !
Les premiers bienfaits se font sentir : Meilleure gestion du stress, plus d'aisance gestuelle, moins de douleurs ? C'est parfait ! Continuez comme cela :)
Les clés pour une routine agréable et efficace : de la douceur, une respiration calme et une bonne gestuelle. Profitez-bien !
Les amplitudes étaient-elles trop grandes ou pas assez ? Les sensations d'étirement doivent rester largement supportables. Si vous avez mal, c'est que vous êtes allé trop loin.
Pour les deux dernières séances, concentrez-vous à la fois sur la détente physique et mentale. Pour ce faire, continuez de respirer profondément, d'accompagner l'étirement à une expiration et d'aller un peu plus loin encore dans les amplitudes.
Soyez à l'écoute de votre corps. Passez un bon moment !
Les clés pour une routine agréable et efficace : de la douceur, une respiration calme et une bonne gestuelle. Profitez-bien !
Pensez à vous hydrater avec de l'eau, un thé ou une tisane pour rester en mode cocooning ou si le sommeil se fait sentir, c'est peut-être le moment d'aller faire une bonne nuit.
C'est la dernière séance de cette routine !
On vous conseille de continuer à étirer votre corps et à refaire cette routine chaque soir pour votre bien-être physique et mental.
Prenez soin de vous !
Les clés pour une routine agréable et efficace : de la douceur, une respiration calme et une bonne gestuelle. Profitez-bien !
Bravo ! Vous avez terminé cette routine d'étirements. N'hésitez pas à la refaire pour votre plus grand bien-être.
Conseil du coach
Julie Guery
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