Ma routine "Renforcement musculaire"

Débutant 6 semaines 7x/semaine
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Envie de reprendre une activité physique ?

Voici un programme sous forme de routine qui vous remettra en forme efficacement ! Vous y retrouverez des exercices de renforcement musculaire avec un faible impact cardio sur les 3 premières semaines pour démarrer tranquillement. Et sur les 3 dernières semaines, je vous propose des exercices qui seront, au niveau cardio, un peu plus engageants.
Pas besoin de matériel particulier pour les deux premières semaines, juste un tapis, une serviette et votre gourde d'eau. En revanche, à partir de la semaine 3, une paire d'haltères est recommandée.

Bonne routine sportive!

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Démarrage en douceur

2 séances très courtes pour cette semaine de démarrage. Une semaine cool pour reprendre ses marques.

  • 01. Renforcement cuisses, abdos, fessiers (12 minutes)
  • 02. Renforcement dos et bras (12 minutes)
  • 03. Renforcement cuisses, abdos, fessiers (12 minutes)
  • 04. Renforcement dos et bras (12 minutes)
  • 05. Renforcement cuisses, abdos, fessiers (12 minutes)
  • 06. Renforcement dos et bras (12 minutes)
  • 07. Full body (11 minutes et 30 secondes)

Semaine 2 - On monte en intensité

On monte un peu en intensité avec les mêmes exercices mais avec des temps de travail un peu plus élevés.

  • 08. Renforcement cuisses, abdos, fessiers (13 minutes)
  • 09. Renforcement dos et bras (13 minutes)
  • 10. Renforcement cuisses, abdos, fessiers (13 minutes)
  • 11. Renforcement dos et bras (13 minutes)
  • 12. Renforcement cuisses, abdos, fessiers (13 minutes)
  • 13. Renforcement dos et bras (13 minutes)
  • 14. Full body (13 minutes)

Semaine 3 - Variation des exercices

Cette semaine, on découvre de nouveaux exercices. Votre corps s'est habitué aux différents exercices vus ces deux dernières semaines, c'est donc le moment de changer les habitudes !

  • 15. Renforcement cuisses, abdos, fessiers (15 minutes)
  • 16. Renforcement dos et bras (14 minutes)
  • 17. Renforcement cuisses, abdos, fessiers (15 minutes)
  • 18. Renforcement dos et bras (14 minutes)
  • 19. Renforcement cuisses, abdos, fessiers (15 minutes)
  • 20. Renforcement dos et bras (14 minutes)
  • 21. Full Body (15 minutes)

Semaine 4 - Dernière ligne droite

On monte un peu en intensité avec les mêmes exercices mais avec des temps de travail un peu plus élevés.

  • 22. Renforcement cuisses, abdos, fessiers (16 minutes)
  • 23. Renforcement dos et bras (16 minutes)
  • 24. Renforcement cuisses, abdos, fessiers (16 minutes)
  • 25. Renforcement dos et bras (16 minutes)
  • 26. Renforcement cuisses, abdos, fessiers (16 minutes)
  • 27. Renforcement dos et bras (16 minutes)
  • 28. Full Body (17 minutes)

Semaine 5 - On continue de monter en intensité

On monte un peu en intensité avec les mêmes exercices que ceux de la deuxième semaine mais avec des temps de travail un peu plus élevés.

  • 29. Renforcement cuisses, abdos, fessiers (15 minutes)
  • 30. Renforcement dos et bras (14 minutes)
  • 31. Renforcement cuisses, abdos, fessiers (15 minutes)
  • 32. Renforcement dos et bras (14 minutes)
  • 33. Renforcement cuisses, abdos, fessiers (15 minutes)
  • 34. Renforcement dos et bras (14 minutes)
  • 35. Full body (14 minutes)

Semaine 6 - Dernière ligne droite

Pour finir, on reprend les mêmes exercices que ceux de la semaine 4 avec des temps de travail allongés.

  • 36. Renforcement cuisses, abdos, fessiers (19 minutes)
  • 37. Renforcement dos et bras (18 minutes)
  • 38. Renforcement cuisses, abdos, fessiers (19 minutes)
  • 39. Renforcement dos et bras (18 minutes)
  • 40. Renforcement cuisses, abdos, fessiers (19 minutes)
  • 41. Renforcement dos et bras (18 minutes)
  • 42. Full Body (19 minutes)

Conseil du coach

"Motivation et régularité sont les clés de la réussite ! Allez-y cependant à votre rythme en étant à l'écoute de votre corps."
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