Ma routine "Renforcement musculaire"
Envie de reprendre une activité physique ?
Voici un programme sous forme de routine qui vous remettra en forme efficacement ! Vous y retrouverez des exercices de renforcement musculaire avec un faible impact cardio sur les 3 premières semaines pour démarrer tranquillement. Et sur les 3 dernières semaines, je vous propose des exercices qui seront, au niveau cardio, un peu plus engageants.
Pas besoin de matériel particulier pour les deux premières semaines, juste un tapis, une serviette et votre gourde d'eau. En revanche, à partir de la semaine 3, une paire d'haltères est recommandée.
Bonne routine sportive!
Julie Guery
Coach sportif
Semaine 1 - Démarrage en douceur
2 séances très courtes pour cette semaine de démarrage. Une semaine cool pour reprendre ses marques.
-
01. Renforcement cuisses, abdos, fessiers (12 minutes)
-
01
Chenille (1 minute)
-
02
Ouverture au soleil (30 sec)
-
03
Jogging sur place (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Circuit 1 : Squats (20 sec)
-
06
Circuit 1 : Planche sur genoux (20 sec)
-
07
Circuit 1 : Fentes latérales (20 sec)
-
08
Circuit 1 : Crunchs pieds au sol (20 sec)
-
09
Récupération (1 minute)
-
10
Circuit 1 : #2 (2 minutes et 40 secondes)
-
11
Étirement fessiers (2 x 20sec)
-
12
Chien tête en haut (20 sec)
-
13
Étirement quadriceps debout (2 x 20sec)
-
02. Renforcement dos et bras (12 minutes)
-
01
Chenille (1 minute)
-
02
Ouverture au soleil (30 sec)
-
03
Jogging sur place (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Fentes alternées (20 sec)
-
06
Pompes sur genoux (20 sec)
-
07
Relevé de bassin statique (45 sec)
-
08
Récupération (1 minute)
-
09
Relevé de bassin statique (45 sec)
-
10
Pompes sur genoux (20 sec)
-
11
Fentes alternées (20 sec)
-
12
Étirement fessiers (2 x 20sec)
-
13
Position de l'enfant (20 sec)
-
14
Étirement quadriceps debout (2 x 20sec)
-
15
Étirement des épaules (20 sec)
-
03. Renforcement cuisses, abdos, fessiers (12 minutes)
-
01
Chenille (1 minute)
-
02
Ouverture au soleil (30 sec)
-
03
Jogging sur place (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Circuit 1 : Squats (20 sec)
-
06
Circuit 1 : Planche sur genoux (20 sec)
-
07
Circuit 1 : Fentes latérales (20 sec)
-
08
Circuit 1 : Crunchs pieds au sol (20 sec)
-
09
Récupération (1 minute)
-
10
Circuit 1 : #2 (2 minutes et 40 secondes)
-
11
Étirement fessiers (2 x 20sec)
-
12
Chien tête en haut (20 sec)
-
13
Étirement quadriceps debout (2 x 20sec)
-
04. Renforcement dos et bras (12 minutes)
-
01
Chenille (1 minute)
-
02
Ouverture au soleil (30 sec)
-
03
Jogging sur place (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Fentes alternées (20 sec)
-
06
Pompes sur genoux (20 sec)
-
07
Relevé de bassin statique (45 sec)
-
08
Récupération (1 minute)
-
09
Relevé de bassin statique (45 sec)
-
10
Pompes sur genoux (20 sec)
-
11
Fentes alternées (20 sec)
-
12
Étirement fessiers (2 x 20sec)
-
13
Position de l'enfant (20 sec)
-
14
Étirement quadriceps debout (2 x 20sec)
-
15
Étirement des épaules (20 sec)
-
05. Renforcement cuisses, abdos, fessiers (12 minutes)
-
01
Chenille (1 minute)
-
02
Ouverture au soleil (30 sec)
-
03
Jogging sur place (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Circuit 1 : Squats (20 sec)
-
06
Circuit 1 : Planche sur genoux (20 sec)
-
07
Circuit 1 : Fentes latérales (20 sec)
-
08
Circuit 1 : Crunchs pieds au sol (20 sec)
-
09
Récupération (1 minute)
-
10
Circuit 1 : #2 (2 minutes et 40 secondes)
-
11
Étirement fessiers (2 x 20sec)
-
12
Chien tête en haut (20 sec)
-
13
Étirement quadriceps debout (2 x 20sec)
-
06. Renforcement dos et bras (12 minutes)
-
01
Chenille (1 minute)
-
02
Ouverture au soleil (30 sec)
-
03
Jogging sur place (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Fentes alternées (20 sec)
-
06
Pompes sur genoux (20 sec)
-
07
Relevé de bassin statique (45 sec)
-
08
Récupération (1 minute)
-
09
Relevé de bassin statique (45 sec)
-
10
Pompes sur genoux (20 sec)
-
11
Fentes alternées (20 sec)
-
12
Étirement fessiers (2 x 20sec)
-
13
Position de l'enfant (20 sec)
-
14
Étirement quadriceps debout (2 x 20sec)
-
15
Étirement des épaules (20 sec)
-
07. Full body (11 minutes et 30 secondes)
-
01
Chenille (1 minute)
-
02
Ouverture au soleil (30 sec)
-
03
Jogging sur place (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Fentes latérales (20 sec)
-
06
Squats (20 sec)
-
07
Fentes alternées (20 sec)
-
08
Pompes sur genoux (20 sec)
-
09
Planche sur genoux (20 sec)
-
10
Relevé de bassin statique (45 sec)
-
11
Crunchs pieds au sol (20 sec)
-
12
Étirement fessiers (2 x 20sec)
-
13
Position de l'enfant (20 sec)
-
14
Étirement quadriceps debout (2 x 20sec)
-
15
Étirement des épaules (20 sec)
-
16
Chien tête en haut (20 sec)
Cette séance de 12 minutes est composée de 2 parties : renforcement des cuisses grâce aux squats et renforcement des abdominaux.
Soyez bien attentif aux postures et aux consignes pour réaliser correctement les exercices et ressentir votre corps se renforcer.
Bravo ! Cette séance est la première d'une longue série ! Soyez confiant, vous allez y arriver !
Cette séance de 12 minutes a pour objectif de renforcer les fessiers, le dos et les bras.
N'hésitez pas à augmenter les temps de récupération si vous en ressentez le besoin.
Soyez bien attentif aux postures et aux consignes pour réaliser correctement les exercices et ressentir votre corps se renforcer.
Appréciez les sensations de votre corps et hydratez-vous.
Cette séance de 12 minutes est composée de 2 parties : renforcement des cuisses grâce aux squats et renforcement des abdominaux.
Soyez bien attentif aux postures et aux consignes pour réaliser correctement les exercices et ressentir votre corps se renforcer.
Bravo !
Cette séance de 12 minutes a pour objectif de renforcer les fessiers, le dos et les bras.
N'hésitez pas à augmenter les temps de récupération si vous en ressentez le besoin.
Soyez bien attentif aux postures et aux consignes pour réaliser correctement les exercices et ressentir votre corps se renforcer.
Appréciez les sensations de votre corps et hydratez-vous.
Cette séance de 12 minutes est composée de 2 parties : renforcement des cuisses grâce aux squats et renforcement des abdominaux.
Soyez bien attentif aux postures et aux consignes pour réaliser correctement les exercices et ressentir votre corps se renforcer.
Bravo pour cette séance. Continuez comme ça !
Cette séance de 12 minutes a pour objectif de renforcer les fessiers, le dos et les bras.
N'hésitez pas à augmenter les temps de récupération si vous en ressentez le besoin.
Soyez bien attentif aux postures et aux consignes pour réaliser correctement les exercices et ressentir votre corps se renforcer.
Appréciez les sensations de votre corps et hydratez-vous.
Terminer en beauté la première semaine avec cette séance. Elle rassemble tous les exercices vus cette semaine ! Accrochez-vous ! L'intensité va légérement monter.
Allonge les temps de récupération si vous en ressentez le besoin et hydratez-vous avant, pendant et après la séance.
Votre première semaine est terminée!
Semaine 2 - On monte en intensité
On monte un peu en intensité avec les mêmes exercices mais avec des temps de travail un peu plus élevés.
-
08. Renforcement cuisses, abdos, fessiers (13 minutes)
-
01
Chenille (1 minute)
-
02
Ouverture au soleil (30 sec)
-
03
Jogging sur place (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Circuit 1 : Squats (30 sec)
-
06
Circuit 1 : Planche sur genoux (30 sec)
-
07
Circuit 1 : Fentes latérales (30 sec)
-
08
Circuit 1 : Crunchs pieds au sol (30 sec)
-
09
Récupération (1 minute)
-
10
Circuit 1 : #2 (3 minutes)
-
11
Étirement fessiers (2 x 20sec)
-
12
Chien tête en haut (20 sec)
-
13
Étirement quadriceps debout (2 x 20sec)
-
09. Renforcement dos et bras (13 minutes)
-
01
Chenille (1 minute)
-
02
Ouverture au soleil (30 sec)
-
03
Jogging sur place (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Fentes alternées (30 sec)
-
06
Pompes sur genoux (30 sec)
-
07
Relevé de bassin statique (1 minute)
-
08
Récupération (1 minute)
-
09
Relevé de bassin statique (1 minute)
-
10
Pompes sur genoux (30 sec)
-
11
Fentes alternées (30 sec)
-
12
Étirement fessiers (2 x 20sec)
-
13
Position de l'enfant (20 sec)
-
14
Étirement quadriceps debout (2 x 20sec)
-
15
Étirement des épaules (20 sec)
-
10. Renforcement cuisses, abdos, fessiers (13 minutes)
-
01
Chenille (1 minute)
-
02
Ouverture au soleil (30 sec)
-
03
Jogging sur place (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Circuit 1 : Squats (30 sec)
-
06
Circuit 1 : Planche sur genoux (30 sec)
-
07
Circuit 1 : Fentes latérales (30 sec)
-
08
Circuit 1 : Crunchs pieds au sol (30 sec)
-
09
Récupération (1 minute)
-
10
Circuit 1 : #2 (3 minutes)
-
11
Étirement fessiers (2 x 20sec)
-
12
Chien tête en haut (20 sec)
-
13
Étirement quadriceps debout (2 x 20sec)
-
11. Renforcement dos et bras (13 minutes)
-
01
Chenille (1 minute)
-
02
Ouverture au soleil (30 sec)
-
03
Jogging sur place (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Fentes alternées (30 sec)
-
06
Pompes sur genoux (30 sec)
-
07
Relevé de bassin statique (1 minute)
-
08
Récupération (1 minute)
-
09
Relevé de bassin statique (1 minute)
-
10
Pompes sur genoux (30 sec)
-
11
Fentes alternées (30 sec)
-
12
Étirement fessiers (2 x 20sec)
-
13
Position de l'enfant (20 sec)
-
14
Étirement quadriceps debout (2 x 20sec)
-
15
Étirement des épaules (20 sec)
-
12. Renforcement cuisses, abdos, fessiers (13 minutes)
-
01
Chenille (1 minute)
-
02
Ouverture au soleil (30 sec)
-
03
Jogging sur place (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Circuit 1 : Squats (30 sec)
-
06
Circuit 1 : Planche sur genoux (30 sec)
-
07
Circuit 1 : Fentes latérales (30 sec)
-
08
Circuit 1 : Crunchs pieds au sol (30 sec)
-
09
Récupération (1 minute)
-
10
Circuit 1 : #2 (3 minutes)
-
11
Étirement fessiers (2 x 20sec)
-
12
Chien tête en haut (20 sec)
-
13
Étirement quadriceps debout (2 x 20sec)
-
13. Renforcement dos et bras (13 minutes)
-
01
Chenille (1 minute)
-
02
Ouverture au soleil (30 sec)
-
03
Jogging sur place (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Fentes alternées (30 sec)
-
06
Pompes sur genoux (30 sec)
-
07
Relevé de bassin statique (1 minute)
-
08
Récupération (1 minute)
-
09
Relevé de bassin statique (1 minute)
-
10
Pompes sur genoux (30 sec)
-
11
Fentes alternées (30 sec)
-
12
Étirement fessiers (2 x 20sec)
-
13
Position de l'enfant (20 sec)
-
14
Étirement quadriceps debout (2 x 20sec)
-
15
Étirement des épaules (20 sec)
-
14. Full body (13 minutes)
-
01
Chenille (1 minute)
-
02
Ouverture au soleil (30 sec)
-
03
Jogging sur place (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Fentes latérales (30 sec)
-
06
Squats (30 sec)
-
07
Fentes alternées (30 sec)
-
08
Pompes sur genoux (30 sec)
-
09
Planche sur genoux (30 sec)
-
10
Relevé de bassin statique (1 minute)
-
11
Crunchs pieds au sol (30 sec)
-
12
Étirement fessiers (2 x 20sec)
-
13
Position de l'enfant (20 sec)
-
14
Étirement quadriceps debout (2 x 20sec)
-
15
Étirement des épaules (20 sec)
-
16
Chien tête en haut (20 sec)
L'objectif de cette semaine est d'améliorer votre endurance musculaire. C'est la même séance que la semaine dernière, les temps de travail sont juste un peu plus longs.
Challengez-vous en vous fixant l'objectif de faire intégralement tous les exercices proposés. Soyez cependant à l'écoute de votre corps et adaptez si besoin.
Bravo pour cette séance. Continuez comme ça. Soyez confiant, vous allez y arriver !
Cette séance de 13 minutes a pour objectif de renforcer les fessiers, le dos et les bras.
N'hésitez pas à augmenter les temps de récupération si vous en ressentez le besoin.
Soyez bien attentif aux postures et aux consignes pour réaliser correctement les exercices et ressentir votre corps se renforcer.
Appréciez les sensations de votre corps et hydratez-vous.
L'objectif de cette semaine est d'améliorer votre endurance musculaire. C'est la même séance que la semaine dernière, les temps de travail sont juste un peu plus longs.
Challengez-vous en vous fixant l'objectif de faire intégralement tous les exercices proposés. Soyez cependant à l'écoute de votre corps et adaptez si besoin.
Bravo pour cette séance. Continuez comme ça. Soyez confiant, vous allez y arriver !
Cette séance de 13 minutes a pour objectif de renforcer les fessiers, le dos et les bras.
N'hésitez pas à augmenter les temps de récupération si vous en ressentez le besoin.
Soyez bien attentif aux postures et aux consignes pour réaliser correctement les exercices et ressentir votre corps se renforcer.
Appréciez les sensations de votre corps et hydratez-vous.
L'objectif de cette semaine est d'améliorer votre endurance musculaire. C'est la même séance que la semaine dernière, les temps de travail sont juste un peu plus longs.
Challengez-vous en vous fixant l'objectif de faire intégralement tous les exercices proposés. Soyez cependant à l'écoute de votre corps et adaptez si besoin.
Bravo pour cette séance. Continuez comme ça. Soyez confiant, vous allez y arriver !
Cette séance de 13 minutes a pour objectif de renforcer les fessiers, le dos et les bras.
N'hésitez pas à augmenter les temps de récupération si vous en ressentez le besoin.
Soyez bien attentif aux postures et aux consignes pour réaliser correctement les exercices et ressentir votre corps se renforcer.
Appréciez les sensations de votre corps et hydratez-vous.
Terminer en beauté avec cette séance. Elle rassemble tous les exercices vus cette semaine ! Accrochez-vous ! L'intensité va légérement monter.
Allonge les temps de récupération si vous en ressentez le besoin et hydratez-vous avant, pendant et après la séance.
Votre deuxième semaine est terminée
Semaine 3 - Variation des exercices
Cette semaine, on découvre de nouveaux exercices. Votre corps s'est habitué aux différents exercices vus ces deux dernières semaines, c'est donc le moment de changer les habitudes !
-
15. Renforcement cuisses, abdos, fessiers (15 minutes)
-
01
Chenille (1 minute)
-
02
Fentes côté (30 sec)
-
03
Jumping jacks (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Circuit 1 : Squats sumo (20 sec)
-
06
Circuit 1 : Squats alternés (20 sec)
-
07
Circuit 1 : Fentes statiques (2 x 20sec)
-
08
Circuit 1 : Planche sur genoux (30 sec)
-
09
Circuit 1 : Crunchs obliques (20 sec)
-
10
Récupération (1 minute)
-
11
Circuit 1 : #2 (4 minutes)
-
12
Étirement fessiers (2 x 20sec)
-
13
Chien tête en haut (20 sec)
-
14
Étirement quadriceps debout (2 x 20sec)
-
16. Renforcement dos et bras (14 minutes)
-
01
Chenille (1 minute)
-
02
Ouverture au soleil (30 sec)
-
03
Jogging sur place (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Circuit 1 : Développé épaules (20 sec)
-
06
Circuit 1 : Tirage 2 bras debout (20 sec)
-
07
Circuit 1 : Pompes sur genoux (20 sec)
-
08
Circuit 1 : Relevé de bassin statique (1 minute)
-
09
Circuit 1 : Ecarté haltères (20 sec)
-
10
Récupération (1 minute)
-
11
Circuit 1 : #2 (4 minutes)
-
12
Étirement du dos (20 sec)
-
13
Position de l'enfant (20 sec)
-
14
Le chat (20 sec)
-
15
Étirement des épaules (20 sec)
-
17. Renforcement cuisses, abdos, fessiers (15 minutes)
-
01
Chenille (1 minute)
-
02
Fentes côté (30 sec)
-
03
Jumping jacks (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Circuit 1 : Squats sumo (20 sec)
-
06
Circuit 1 : Squats alternés (20 sec)
-
07
Circuit 1 : Fentes statiques (2 x 20sec)
-
08
Circuit 1 : Planche sur genoux (30 sec)
-
09
Circuit 1 : Crunchs obliques (20 sec)
-
10
Récupération (1 minute)
-
11
Circuit 1 : #2 (4 minutes)
-
12
Étirement fessiers (2 x 20sec)
-
13
Chien tête en haut (20 sec)
-
14
Étirement quadriceps debout (2 x 20sec)
-
18. Renforcement dos et bras (14 minutes)
-
01
Chenille (1 minute)
-
02
Ouverture au soleil (30 sec)
-
03
Jogging sur place (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Circuit 1 : Développé épaules (20 sec)
-
06
Circuit 1 : Tirage 2 bras debout (20 sec)
-
07
Circuit 1 : Pompes sur genoux (20 sec)
-
08
Circuit 1 : Relevé de bassin statique (1 minute)
-
09
Circuit 1 : Ecarté haltères (20 sec)
-
10
Récupération (1 minute)
-
11
Circuit 1 : #2 (4 minutes)
-
12
Étirement du dos (20 sec)
-
13
Position de l'enfant (20 sec)
-
14
Le chat (20 sec)
-
15
Étirement des épaules (20 sec)
-
19. Renforcement cuisses, abdos, fessiers (15 minutes)
-
01
Chenille (1 minute)
-
02
Fentes côté (30 sec)
-
03
Jumping jacks (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Circuit 1 : Squats sumo (20 sec)
-
06
Circuit 1 : Squats alternés (20 sec)
-
07
Circuit 1 : Fentes statiques (2 x 20sec)
-
08
Circuit 1 : Planche sur genoux (30 sec)
-
09
Circuit 1 : Crunchs obliques (20 sec)
-
10
Récupération (1 minute)
-
11
Circuit 1 : #2 (4 minutes)
-
12
Étirement fessiers (2 x 20sec)
-
13
Chien tête en haut (20 sec)
-
14
Étirement quadriceps debout (2 x 20sec)
-
20. Renforcement dos et bras (14 minutes)
-
01
Chenille (1 minute)
-
02
Ouverture au soleil (30 sec)
-
03
Jogging sur place (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Circuit 1 : Développé épaules (20 sec)
-
06
Circuit 1 : Tirage 2 bras debout (20 sec)
-
07
Circuit 1 : Pompes sur genoux (20 sec)
-
08
Circuit 1 : Relevé de bassin statique (1 minute)
-
09
Circuit 1 : Ecarté haltères (20 sec)
-
10
Récupération (1 minute)
-
11
Circuit 1 : #2 (4 minutes)
-
12
Étirement du dos (20 sec)
-
13
Position de l'enfant (20 sec)
-
14
Le chat (20 sec)
-
15
Étirement des épaules (20 sec)
-
21. Full Body (15 minutes)
-
01
Chenille (1 minute)
-
02
Ouverture au soleil (30 sec)
-
03
Jogging sur place (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Squats sumo (20 sec)
-
06
Squats alternés (20 sec)
-
07
Fentes statiques (2 x 20sec)
-
08
Planche sur genoux (30 sec)
-
09
Crunchs obliques (20 sec)
-
10
Récupération (1 minute)
-
11
Développé épaules (20 sec)
-
12
Tirage 2 bras debout (20 sec)
-
13
Pompes sur genoux (20 sec)
-
14
Relevé de bassin statique (1 minute)
-
15
Écarté haltères (20 sec)
-
16
Étirement du dos (20 sec)
-
17
Étirement fessiers (2 x 20sec)
-
18
Position de l'enfant (20 sec)
-
19
Le chat (20 sec)
-
20
Chien tête en haut (20 sec)
-
21
Étirement des épaules (20 sec)
C'est parti pour la séance cuisses, abdos, fessiers! Vous êtes prêt(s) à brûler des calories ? Cette séance est parfaite pour cela !
Challengez-vous en vous fixant l'objectif de faire intégralement tous les exercices proposés. Soyez cependant à l'écoute de votre corps et adaptez si besoin.
Bravo pour cette séance !
Cette séance de 14 minutes a pour objectif de renforcer les fessiers, le dos et les bras. N'hésitez pas à augmenter les temps de récupération si vous en ressentez le besoin.
Soyez bien attentif aux postures et aux consignes pour réaliser correctement les exercices et ressentir votre corps se renforcer.
Appréciez les sensations de votre corps et hydratez-vous.
C'est parti pour la séance CAF ! Vous êtes prêt(s) à brûler des calories ? Cette séance est parfaite pour cela !
Challengez-vous en vous fixant l'objectif de faire intégralement tous les exercices proposés. Soyez cependant à l'écoute de votre corps et adaptez si besoin.
Bravo pour cette séance !
Cette séance de 14 minutes a pour objectif de renforcer les fessiers, le dos et les bras. N'hésitez pas à augmenter les temps de récupération si vous en ressentez le besoin.
Soyez bien attentif aux postures et aux consignes pour réaliser correctement les exercices et ressentir votre corps se renforcer.
Appréciez les sensations de votre corps et hydratez-vous.
C'est parti pour la séance cuisses, abdos, fessiers ! Vous êtes prêt(s) à brûler des calories ? Cette séance est parfaite pour cela !
Challengez-vous en vous fixant l'objectif de faire intégralement tous les exercices proposés. Soyez cependant à l'écoute de votre corps et adaptez si besoin.
Bravo pour cette séance !
Cette séance de 14 minutes a pour objectif de renforcer les fessiers, le dos et les bras. N'hésitez pas à augmenter les temps de récupération si vous en ressentez le besoin.
Soyez bien attentif aux postures et aux consignes pour réaliser correctement les exercices et ressentir votre corps se renforcer.
Appréciez les sensations de votre corps et hydratez-vous.
Terminer en beauté avec cette séance. Elle rassemble tous les exercices vus cette semaine ! Accrochez-vous ! L'intensité va légérement monter.
Allonge les temps de récupération si vous en ressentez le besoin et hydratez-vous avant, pendant et après la séance.
Votre troisième semaine est terminée.
Semaine 4 - Dernière ligne droite
On monte un peu en intensité avec les mêmes exercices mais avec des temps de travail un peu plus élevés.
-
22. Renforcement cuisses, abdos, fessiers (16 minutes)
-
01
Chenille (1 minute)
-
02
Fentes côté (30 sec)
-
03
Jumping jacks (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Circuit 1 : Squats sumo (30 sec)
-
06
Circuit 1 : Squats alternés (30 sec)
-
07
Circuit 1 : Fentes statiques (2 x 30sec)
-
08
Circuit 1 : Planche sur genoux (30 sec)
-
09
Circuit 1 : Crunchs obliques (30 sec)
-
10
Récupération (1 minute)
-
11
Circuit 1 : #2 (5 minutes)
-
12
Étirement fessiers (2 x 20sec)
-
13
Chien tête en haut (20 sec)
-
14
Étirement quadriceps debout (2 x 20sec)
-
23. Renforcement dos et bras (16 minutes)
-
01
Chenille (1 minute)
-
02
Ouverture au soleil (30 sec)
-
03
Jogging sur place (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Circuit 1 : Développé épaules (30 sec)
-
06
Circuit 1 : Tirage 2 bras debout (30 sec)
-
07
Circuit 1 : Pompes sur genoux (30 sec)
-
08
Circuit 1 : Relevé de bassin statique (1 minute)
-
09
Circuit 1 : Ecarté haltères (30 sec)
-
10
Récupération (1 minute)
-
11
Circuit 1 : #2 (5 minutes)
-
12
Étirement du dos (20 sec)
-
13
Position de l'enfant (20 sec)
-
14
Le chat (20 sec)
-
15
Étirement des épaules (20 sec)
-
24. Renforcement cuisses, abdos, fessiers (16 minutes)
-
01
Chenille (1 minute)
-
02
Fentes côté (30 sec)
-
03
Jumping jacks (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Circuit 1 : Squats sumo (30 sec)
-
06
Circuit 1 : Squats alternés (30 sec)
-
07
Circuit 1 : Fentes statiques (2 x 30sec)
-
08
Circuit 1 : Planche sur genoux (30 sec)
-
09
Circuit 1 : Crunchs obliques (30 sec)
-
10
Récupération (1 minute)
-
11
Circuit 1 : #2 (5 minutes)
-
12
Étirement fessiers (2 x 20sec)
-
13
Chien tête en haut (20 sec)
-
14
Étirement quadriceps debout (2 x 20sec)
-
25. Renforcement dos et bras (16 minutes)
-
01
Chenille (1 minute)
-
02
Ouverture au soleil (30 sec)
-
03
Jogging sur place (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Circuit 1 : Développé épaules (30 sec)
-
06
Circuit 1 : Tirage 2 bras debout (30 sec)
-
07
Circuit 1 : Pompes sur genoux (30 sec)
-
08
Circuit 1 : Relevé de bassin statique (1 minute)
-
09
Circuit 1 : Ecarté haltères (30 sec)
-
10
Récupération (1 minute)
-
11
Circuit 1 : #2 (5 minutes)
-
12
Étirement du dos (20 sec)
-
13
Position de l'enfant (20 sec)
-
14
Le chat (20 sec)
-
15
Étirement des épaules (20 sec)
-
26. Renforcement cuisses, abdos, fessiers (16 minutes)
-
01
Chenille (1 minute)
-
02
Fentes côté (30 sec)
-
03
Jumping jacks (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Circuit 1 : Squats sumo (30 sec)
-
06
Circuit 1 : Squats alternés (30 sec)
-
07
Circuit 1 : Fentes statiques (2 x 30sec)
-
08
Circuit 1 : Planche sur genoux (30 sec)
-
09
Circuit 1 : Crunchs obliques (30 sec)
-
10
Récupération (1 minute)
-
11
Circuit 1 : #2 (5 minutes)
-
12
Étirement fessiers (2 x 20sec)
-
13
Chien tête en haut (20 sec)
-
14
Étirement quadriceps debout (2 x 20sec)
-
27. Renforcement dos et bras (16 minutes)
-
01
Chenille (1 minute)
-
02
Ouverture au soleil (30 sec)
-
03
Jogging sur place (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Circuit 1 : Développé épaules (30 sec)
-
06
Circuit 1 : Tirage 2 bras debout (30 sec)
-
07
Circuit 1 : Pompes sur genoux (30 sec)
-
08
Circuit 1 : Relevé de bassin statique (1 minute)
-
09
Circuit 1 : Ecarté haltères (30 sec)
-
10
Récupération (1 minute)
-
11
Circuit 1 : #2 (5 minutes)
-
12
Étirement du dos (20 sec)
-
13
Position de l'enfant (20 sec)
-
14
Le chat (20 sec)
-
15
Étirement des épaules (20 sec)
-
28. Full Body (17 minutes)
-
01
Chenille (1 minute)
-
02
Ouverture au soleil (30 sec)
-
03
Jogging sur place (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Squats sumo (30 sec)
-
06
Squats alternés (30 sec)
-
07
Fentes statiques (2 x 30sec)
-
08
Planche sur genoux (30 sec)
-
09
Crunchs obliques (30 sec)
-
10
Récupération (1 minute)
-
11
Développé épaules (30 sec)
-
12
Tirage 2 bras debout (30 sec)
-
13
Pompes sur genoux (30 sec)
-
14
Relevé de bassin statique (1 minute)
-
15
Écarté haltères (30 sec)
-
16
Étirement du dos (20 sec)
-
17
Étirement fessiers (2 x 20sec)
-
18
Position de l'enfant (20 sec)
-
19
Le chat (20 sec)
-
20
Chien tête en haut (20 sec)
-
21
Étirement des épaules (20 sec)
C'est parti pour la séance cuisses, abdos, fessiers ! Vous êtes prêt(s) à brûler des calories ? Cette séance est parfaite pour cela !
Challengez-vous en vous fixant l'objectif de faire intégralement tous les exercices proposés. Soyez cependant à l'écoute de votre corps et adaptez si besoin.
Bravo pour cette séance !
Cette séance de 16 minutes a pour objectif de renforcer les fessiers, le dos et les bras. N'hésitez pas à augmenter les temps de récupération si vous en ressentez le besoin.
Soyez bien attentif aux postures et aux consignes pour réaliser correctement les exercices et ressentir votre corps se renforcer.
Appréciez les sensations de votre corps et hydratez-vous.
C'est parti pour la séance cuisses, abdos, fessiers ! Vous êtes prêt(s) à brûler des calories ? Cette séance est parfaite pour cela !
Challengez-vous en vous fixant l'objectif de faire intégralement tous les exercices proposés. Soyez cependant à l'écoute de votre corps et adaptez si besoin.
Bravo pour cette séance !
Cette séance de 16 minutes a pour objectif de renforcer les fessiers, le dos et les bras. N'hésitez pas à augmenter les temps de récupération si vous en ressentez le besoin.
Soyez bien attentif aux postures et aux consignes pour réaliser correctement les exercices et ressentir votre corps se renforcer.
Appréciez les sensations de votre corps et hydratez-vous.
C'est parti pour la séance cuisses, abdos, fessiers ! Vous êtes prêt(s) à brûler des calories ? Cette séance est parfaite pour cela !
Challengez-vous en vous fixant l'objectif de faire intégralement tous les exercices proposés. Soyez cependant à l'écoute de votre corps et adaptez si besoin.
Bravo pour cette séance !
Cette séance de 16 minutes a pour objectif de renforcer les fessiers, le dos et les bras. N'hésitez pas à augmenter les temps de récupération si vous en ressentez le besoin.
Soyez bien attentif aux postures et aux consignes pour réaliser correctement les exercices et ressentir votre corps se renforcer.
Appréciez les sensations de votre corps et hydratez-vous.
Terminez en beauté la semaine avec cette séance. Elle rassemble tous les exercices vus cette semaine ! Accrochez-vous ! L'intensité va légérement monter.
Allongez les temps de récupération si vous en ressentez le besoin et hydratez-vous avant, pendant et après la séance.
Votre quatrième semaine est terminée.
Semaine 5 - On continue de monter en intensité
On monte un peu en intensité avec les mêmes exercices que ceux de la deuxième semaine mais avec des temps de travail un peu plus élevés.
-
29. Renforcement cuisses, abdos, fessiers (15 minutes)
-
01
Chenille (1 minute)
-
02
Ouverture au soleil (30 sec)
-
03
Jogging sur place (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Circuit 1 : Squats (45 sec)
-
06
Circuit 1 : Planche sur genoux (45 sec)
-
07
Circuit 1 : Fentes latérales (45 sec)
-
08
Circuit 1 : Crunchs pieds au sol (45 sec)
-
09
Récupération (1 minute)
-
10
Circuit 1 : #2 (4 minutes)
-
11
Étirement fessiers (2 x 20sec)
-
12
Chien tête en haut (20 sec)
-
13
Étirement quadriceps debout (2 x 20sec)
-
30. Renforcement dos et bras (14 minutes)
-
01
Chenille (1 minute)
-
02
Ouverture au soleil (30 sec)
-
03
Jogging sur place (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Fentes alternées (45 sec)
-
06
Pompes sur genoux (45 sec)
-
07
Relevé de bassin statique (1 minute)
-
08
Récupération (1 minute)
-
09
Relevé de bassin statique (1 minute)
-
10
Pompes sur genoux (45 sec)
-
11
Fentes alternées (45 sec)
-
12
Étirement fessiers (2 x 20sec)
-
13
Position de l'enfant (20 sec)
-
14
Étirement quadriceps debout (2 x 20sec)
-
15
Étirement des épaules (20 sec)
-
31. Renforcement cuisses, abdos, fessiers (15 minutes)
-
01
Chenille (1 minute)
-
02
Ouverture au soleil (30 sec)
-
03
Jogging sur place (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Circuit 1 : Squats (45 sec)
-
06
Circuit 1 : Planche sur genoux (45 sec)
-
07
Circuit 1 : Fentes latérales (45 sec)
-
08
Circuit 1 : Crunchs pieds au sol (45 sec)
-
09
Récupération (1 minute)
-
10
Circuit 1 : #2 (4 minutes)
-
11
Étirement fessiers (2 x 20sec)
-
12
Chien tête en haut (20 sec)
-
13
Étirement quadriceps debout (2 x 20sec)
-
32. Renforcement dos et bras (14 minutes)
-
01
Chenille (1 minute)
-
02
Ouverture au soleil (30 sec)
-
03
Jogging sur place (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Fentes alternées (45 sec)
-
06
Pompes sur genoux (45 sec)
-
07
Relevé de bassin statique (1 minute)
-
08
Récupération (1 minute)
-
09
Relevé de bassin statique (1 minute)
-
10
Pompes sur genoux (45 sec)
-
11
Fentes alternées (45 sec)
-
12
Étirement fessiers (2 x 20sec)
-
13
Position de l'enfant (20 sec)
-
14
Étirement quadriceps debout (2 x 20sec)
-
15
Étirement des épaules (20 sec)
-
33. Renforcement cuisses, abdos, fessiers (15 minutes)
-
01
Chenille (1 minute)
-
02
Ouverture au soleil (30 sec)
-
03
Jogging sur place (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Circuit 1 : Squats (45 sec)
-
06
Circuit 1 : Planche sur genoux (45 sec)
-
07
Circuit 1 : Fentes latérales (45 sec)
-
08
Circuit 1 : Crunchs pieds au sol (45 sec)
-
09
Récupération (1 minute)
-
10
Circuit 1 : #2 (4 minutes)
-
11
Étirement fessiers (2 x 20sec)
-
12
Chien tête en haut (20 sec)
-
13
Étirement quadriceps debout (2 x 20sec)
-
34. Renforcement dos et bras (14 minutes)
-
01
Chenille (1 minute)
-
02
Ouverture au soleil (30 sec)
-
03
Jogging sur place (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Fentes alternées (45 sec)
-
06
Pompes sur genoux (45 sec)
-
07
Relevé de bassin statique (1 minute)
-
08
Récupération (1 minute)
-
09
Relevé de bassin statique (1 minute)
-
10
Pompes sur genoux (45 sec)
-
11
Fentes alternées (45 sec)
-
12
Étirement fessiers (2 x 20sec)
-
13
Position de l'enfant (20 sec)
-
14
Étirement quadriceps debout (2 x 20sec)
-
15
Étirement des épaules (20 sec)
-
35. Full body (14 minutes)
-
01
Chenille (1 minute)
-
02
Ouverture au soleil (30 sec)
-
03
Jogging sur place (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Fentes latérales (45 sec)
-
06
Squats (45 sec)
-
07
Fentes alternées (45 sec)
-
08
Pompes sur genoux (45 sec)
-
09
Planche sur genoux (45 sec)
-
10
Relevé de bassin statique (1 minute)
-
11
Crunchs pieds au sol (45 sec)
-
12
Étirement fessiers (2 x 20sec)
-
13
Position de l'enfant (20 sec)
-
14
Étirement quadriceps debout (2 x 20sec)
-
15
Étirement des épaules (20 sec)
-
16
Chien tête en haut (20 sec)
L'objectif de cette semaine est d'améliorer votre endurance musculaire. C'est la même séance que la semaine dernière, les temps de travail sont juste un peu plus longs.
Challengez-vous en vous fixant l'objectif de faire intégralement tous les exercices proposés. Soyez cependant à l'écoute de votre corps et adaptez si besoin.
Bravo pour cette séance. Continuez comme ça. Soyez confiant, vous allez y arriver !
Cette séance de 14 minutes a pour objectif de renforcer les fessiers, le dos et les bras.
N'hésitez pas à augmenter les temps de récupération si vous en ressentez le besoin.
Soyez bien attentif aux postures et aux consignes pour réaliser correctement les exercices et ressentir votre corps se renforcer.
Appréciez les sensations de votre corps et hydratez-vous.
L'objectif de cette semaine est d'améliorer votre endurance musculaire. C'est la même séance que la semaine dernière, les temps de travail sont juste un peu plus longs.
Challengez-vous en vous fixant l'objectif de faire intégralement tous les exercices proposés. Soyez cependant à l'écoute de votre corps et adaptez si besoin.
Bravo pour cette séance. Continuez comme ça. Soyez confiant, vous allez y arriver !
Cette séance de 14 minutes a pour objectif de renforcer les fessiers, le dos et les bras.
N'hésitez pas à augmenter les temps de récupération si vous en ressentez le besoin.
Soyez bien attentif aux postures et aux consignes pour réaliser correctement les exercices et ressentir votre corps se renforcer.
Appréciez les sensations de votre corps et hydratez-vous.
L'objectif de cette semaine est d'améliorer votre endurance musculaire. C'est la même séance que la semaine dernière, les temps de travail sont juste un peu plus longs.
Challengez-vous en vous fixant l'objectif de faire intégralement tous les exercices proposés. Soyez cependant à l'écoute de votre corps et adaptez si besoin.
Bravo pour cette séance. Continuez comme ça. Soyez confiant, vous allez y arriver !
Cette séance de 14 minutes a pour objectif de renforcer les fessiers, le dos et les bras.
N'hésitez pas à augmenter les temps de récupération si vous en ressentez le besoin.
Soyez bien attentif aux postures et aux consignes pour réaliser correctement les exercices et ressentir votre corps se renforcer.
Appréciez les sensations de votre corps et hydratez-vous.
Terminer en beauté cette cinquième semaine avec cette séance. Elle rassemble tous les exercices vus cette semaine ! Accrochez-vous ! L'intensité va légérement monter.
Allonge les temps de récupération si vous en ressentez le besoin et hydratez-vous avant, pendant et après la séance.
Votre cinquième semaine est terminée
Semaine 6 - Dernière ligne droite
Pour finir, on reprend les mêmes exercices que ceux de la semaine 4 avec des temps de travail allongés.
-
36. Renforcement cuisses, abdos, fessiers (19 minutes)
-
01
Chenille (1 minute)
-
02
Fentes côté (30 sec)
-
03
Jumping jacks (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Circuit 1 : Squats sumo (45 sec)
-
06
Circuit 1 : Squats alternés (45 sec)
-
07
Circuit 1 : Fentes statiques (2 x 45sec)
-
08
Circuit 1 : Planche sur genoux (45 sec)
-
09
Circuit 1 : Crunchs obliques (45 sec)
-
10
Récupération (1 minute)
-
11
Circuit 1 : #2 (6 minutes)
-
12
Étirement fessiers (2 x 20sec)
-
13
Chien tête en haut (20 sec)
-
14
Étirement quadriceps debout (2 x 20sec)
-
37. Renforcement dos et bras (18 minutes)
-
01
Chenille (1 minute)
-
02
Ouverture au soleil (30 sec)
-
03
Jogging sur place (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Circuit 1 : Développé épaules (45 sec)
-
06
Circuit 1 : Tirage 2 bras debout (45 sec)
-
07
Circuit 1 : Pompes sur genoux (45 sec)
-
08
Circuit 1 : Relevé de bassin statique (1 minute)
-
09
Circuit 1 : Ecarté haltères (45 sec)
-
10
Récupération (1 minute)
-
11
Circuit 1 : #2 (6 minutes)
-
12
Étirement du dos (20 sec)
-
13
Position de l'enfant (20 sec)
-
14
Le chat (20 sec)
-
15
Étirement des épaules (20 sec)
-
38. Renforcement cuisses, abdos, fessiers (19 minutes)
-
01
Chenille (1 minute)
-
02
Fentes côté (30 sec)
-
03
Jumping jacks (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Circuit 1 : Squats sumo (45 sec)
-
06
Circuit 1 : Squats alternés (45 sec)
-
07
Circuit 1 : Fentes statiques (2 x 45sec)
-
08
Circuit 1 : Planche sur genoux (45 sec)
-
09
Circuit 1 : Crunchs obliques (45 sec)
-
10
Récupération (1 minute)
-
11
Circuit 1 : #2 (6 minutes)
-
12
Étirement fessiers (2 x 20sec)
-
13
Chien tête en haut (20 sec)
-
14
Étirement quadriceps debout (2 x 20sec)
-
39. Renforcement dos et bras (18 minutes)
-
01
Chenille (1 minute)
-
02
Ouverture au soleil (30 sec)
-
03
Jogging sur place (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Circuit 1 : Développé épaules (45 sec)
-
06
Circuit 1 : Tirage 2 bras debout (45 sec)
-
07
Circuit 1 : Pompes sur genoux (45 sec)
-
08
Circuit 1 : Relevé de bassin statique (1 minute)
-
09
Circuit 1 : Ecarté haltères (45 sec)
-
10
Récupération (1 minute)
-
11
Circuit 1 : #2 (6 minutes)
-
12
Étirement du dos (20 sec)
-
13
Position de l'enfant (20 sec)
-
14
Le chat (20 sec)
-
15
Étirement des épaules (20 sec)
-
40. Renforcement cuisses, abdos, fessiers (19 minutes)
-
01
Chenille (1 minute)
-
02
Fentes côté (30 sec)
-
03
Jumping jacks (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Circuit 1 : Squats sumo (45 sec)
-
06
Circuit 1 : Squats alternés (45 sec)
-
07
Circuit 1 : Fentes statiques (2 x 45sec)
-
08
Circuit 1 : Planche sur genoux (45 sec)
-
09
Circuit 1 : Crunchs obliques (45 sec)
-
10
Récupération (1 minute)
-
11
Circuit 1 : #2 (6 minutes)
-
12
Étirement fessiers (2 x 20sec)
-
13
Chien tête en haut (20 sec)
-
14
Étirement quadriceps debout (2 x 20sec)
-
41. Renforcement dos et bras (18 minutes)
-
01
Chenille (1 minute)
-
02
Ouverture au soleil (30 sec)
-
03
Jogging sur place (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Circuit 1 : Développé épaules (45 sec)
-
06
Circuit 1 : Tirage 2 bras debout (45 sec)
-
07
Circuit 1 : Pompes sur genoux (45 sec)
-
08
Circuit 1 : Relevé de bassin statique (1 minute)
-
09
Circuit 1 : Ecarté haltères (45 sec)
-
10
Récupération (1 minute)
-
11
Circuit 1 : #2 (6 minutes)
-
12
Étirement du dos (20 sec)
-
13
Position de l'enfant (20 sec)
-
14
Le chat (20 sec)
-
15
Étirement des épaules (20 sec)
-
42. Full Body (19 minutes)
-
01
Chenille (1 minute)
-
02
Ouverture au soleil (30 sec)
-
03
Jogging sur place (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Squats sumo (45 sec)
-
06
Squats alternés (45 sec)
-
07
Fentes statiques (2 x 45sec)
-
08
Planche sur genoux (45 sec)
-
09
Crunchs obliques (45 sec)
-
10
Récupération (1 minute)
-
11
Développé épaules (45 sec)
-
12
Tirage 2 bras debout (45 sec)
-
13
Pompes sur genoux (45 sec)
-
14
Relevé de bassin statique (1 minute)
-
15
Écarté haltères (45 sec)
-
16
Étirement du dos (20 sec)
-
17
Étirement fessiers (2 x 20sec)
-
18
Position de l'enfant (20 sec)
-
19
Le chat (20 sec)
-
20
Chien tête en haut (20 sec)
-
21
Étirement des épaules (20 sec)
C'est parti pour la séance cuisses, abdos, fessiers ! Vous êtes prêt(s) à brûler des calories ? Cette séance est parfaite pour cela !
Challengez-vous en vous fixant l'objectif de faire intégralement tous les exercices proposés. Soyez cependant à l'écoute de votre corps et adaptez si besoin.
Bravo pour cette séance !
Cette séance de 18 minutes a pour objectif de renforcer les fessiers, le dos et les bras. N'hésitez pas à augmenter les temps de récupération si vous en ressentez le besoin.
Soyez bien attentif aux postures et aux consignes pour réaliser correctement les exercices et ressentir votre corps se renforcer.
Appréciez les sensations de votre corps et hydratez-vous.
C'est parti pour la séance CAF ! Vous êtes prêt(s) à brûler des calories ? Cette séance est parfaite pour cela !
Challengez-vous en vous fixant l'objectif de faire intégralement tous les exercices proposés. Soyez cependant à l'écoute de votre corps et adaptez si besoin.
Bravo pour cette séance !
Cette séance de 18 minutes a pour objectif de renforcer les fessiers, le dos et les bras. N'hésitez pas à augmenter les temps de récupération si vous en ressentez le besoin.
Soyez bien attentif aux postures et aux consignes pour réaliser correctement les exercices et ressentir votre corps se renforcer.
Appréciez les sensations de votre corps et hydratez-vous.
C'est parti pour la séance CAF ! Vous êtes prêt(s) à brûler des calories ? Cette séance est parfaite pour cela !
Challengez-vous en vous fixant l'objectif de faire intégralement tous les exercices proposés. Soyez cependant à l'écoute de votre corps et adaptez si besoin.
Bravo pour cette séance !
Cette séance de 18 minutes a pour objectif de renforcer les fessiers, le dos et les bras. N'hésitez pas à augmenter les temps de récupération si vous en ressentez le besoin.
Soyez bien attentif aux postures et aux consignes pour réaliser correctement les exercices et ressentir votre corps se renforcer.
Appréciez les sensations de votre corps et hydratez-vous.
Terminer en beauté avec cette séance. Elle rassemble tous les exercices vus cette semaine ! Accrochez-vous ! L'intensité va légérement monter.
Allonge les temps de récupération si vous en ressentez le besoin et hydratez-vous avant, pendant et après la séance.
Vous avez terminé le programme, félicitations !
Conseil du coach
Julie Guery
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
