Travailler sa mobilité et sa posture pour les cyclistes
Le yoga est un bon moyen pour améliorer votre mobilité notamment le psoas qui est beaucoup sollicité ainsi que votre posture, un tronc solide vous aidera à amortir les chocs à vélo.
Une meilleure mobilité préviendra de certaines blessures, chevilles, genoux, hanches sans négliger vos épaules qui subissent des secousses.
Ce format de 4 semaines avec 3 séances par semaine est progressif pour développer vos performances au fur et à mesure.
Alison Dapvril
Coach sportif
Semaine 1 - Souplesse des jambes
Prenez le temps de respirer pour gagner en souplesse plus facilement
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01. Souplesse de l'arrière des cuisses (19 min)
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01
Montagne en respiration du soleil (60 sec)
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02
Pince debout (60 sec)
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03
Cavalier (2x45 sec)
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04
Pince debout en torsion (2x45 sec)
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05
Triangle (2x45 sec)
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06
Montagne plongeon du cygne (60 sec)
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07
Demi pince assise droite (60 sec)
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08
Demi pince angle droit (60 sec)
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09
Bâton droit (30 sec)
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10
Demi pince assise gauche (60 sec)
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11
Demi pince angle droit (60 sec)
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12
Demi pince assise avec flexion de hanche (2x60 sec)
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13
Pince assise (60 sec)
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02. Préparez vos cuisses (21 min)
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01
Montagne chien tête en bas (30 sec)
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02
Pigeon droit (60 sec)
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03
Pigeon talon fesse gauche (45 sec)
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04
Chien tête en bas (30 sec)
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05
Pigeon gauche (60 sec)
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06
Pigeon talon fesse droit (45 sec)
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07
Chien tête en bas enfant (30 sec)
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08
Lézard (2x30 sec)
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09
Pince statique (20 sec)
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10
Guerrier 2 (5 min)
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11
Posture de l'aigle (2min 30)
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12
Posture de l'aigle (2min 30)
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13
Yoga Montagne (60 sec)
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14
Pince debout (60 sec)
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03. Activation fessiers et ceinture abdominale (24 min)
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01
Montagne (60 sec)
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02
Montagne enroulé du dos (90 sec)
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03
Montagne en respiration du soleil (30 sec)
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04
Grand angle debout dynamique (60 sec)
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05
Inclinaison latérale en torsion (60 sec)
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06
Grand angle debout statique (60 sec)
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07
Montagne plongeon du cygne (45 sec)
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08
Guerrier 1 (1min 30)
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09
Guerrier 1 (1min 30)
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10
Montagne chien tête en bas (30 sec)
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11
Pose de l'enfant en planche (2 min)
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12
Table inversée (2 min)
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13
Bébé heureux (45 sec)
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14
Étirements fessiers (4 min)
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15
Autograndissement allongé (30 sec)
Une brique et une sangle seront nécessaires pour cette séance dont l'objectif est de cibler un travail d'assouplissement de l'arrière des cuisses.
En augmentant la flexibilité, en prévenant les blessures et en favorisant un meilleur transfert de puissance, ces séances de yoga seront essentielles pour vos sorties à vélo.
Bonne séance !
La respiration et la détente sont primordiaux.
Bravo pour cette séance. Une bonne régularité sera essentielle pour améliorer votre souplesse.
Une brique et une sangle sont à nouveau nécessaires. Prévoyez de bien organiser votre matériel pour fluidifier la séance.
Certains exercices sont d'un niveau intermédiaire, voire expert comme la posture du pigeon : soyez à l'écoute et adaptez les postures si besoin.
Et d'autres postures nécessitent de rester dans une posture sur les genoux.
Je vous conseille de visualiser les vidéos de démonstrations en amont car certains exercices s'enchainent sans pause.
Bonne séance
Activez votre respiration sur tous les mouvements que vous allez exécuter.
Super ! Saviez-vous que le yoga est bénéfique pour votre mobilité et votre posture.
Dans cette séance vous allez trouver des exercices pour travailler vos fessiers et votre tronc ainsi qu'une activation des adducteurs en début de séance.
Bonne séance !
Pour cette séance, vous aurez besoin d'un tapis.
Nous espérons que cette séance vous ait apporté le plus grand bien. N'hésitez pas à nous partager vos ressentis en nous laissant un petit avis :)
Semaine 2 - Souplesse du dos
Écoutez votre corps et avancez à votre rythme.
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04. Nuque et haut du dos (23 min)
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01
Tailleur et recentrage (90 sec)
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02
Tailleur en torsion (40 sec)
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03
Echauffement des poignets (45 sec)
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04
Automassage nuque (2x50 sec)
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05
Échauffement des cervicales (2x45 sec)
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06
Chat vache (45 sec)
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07
Posture de l'enfant (30 sec)
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08
Chien tête en bas enfant (30 sec)
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09
Chat vache (45 sec)
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10
Table en torsion (2x45 sec)
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11
Enfant mains sous pieds (2x30 sec)
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12
Diamant en ouverture de poitrine (30 sec)
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13
Pince assise (60 sec)
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14
Table inversée (2x30 sec)
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15
Demi torsion spinale (2x45 sec)
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16
Genoux poitrine (60 sec)
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17
Twist (2x30 sec)
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18
Bébé heureux (60 sec)
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05. Activation dos et abdos (28 min)
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01
Montagne équilibre genoux (2x30 sec)
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02
Pose intense (2 min)
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03
Arbre (2 min)
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04
Montagne chien tête en bas (2 min)
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05
Pose de l'enfant en planche (2 min)
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06
Cuisses et lombaires (3 min)
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07
Etirement fessiers (2x2 min)
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08
Etirements ischios (2x60 sec)
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09
Chevalier servant (2 min)
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10
Position de la coquille (60 sec)
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11
Genoux poitrine (45 sec)
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12
Relaxation (2 min)
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06. Ancrage, force et torsion (26 min)
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01
Pince debout en torsion (2x45 sec)
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02
Chaise (60 sec)
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03
Chaise en torsion alternée (2x60 sec)
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04
Cavalier 1 en torsion namasté (2x60 sec)
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05
Pince debout bras enlacés devant (40 sec)
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06
Guerrier 2 (2x60 sec)
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07
Guerrier 2 en torsion bras étirés (2x45 sec)
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08
Cavalier 1 en torsion bras étiré (2x60 sec)
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09
Demi torsion spinale (2x45 sec)
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10
Le pont alterné (4 min)
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11
Routine Papillon allongé (60 sec)
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12
Relaxation (2 min)
Voici une séance au sol tout en douceur et lente pour libérer les tensions du haut du dos et du cou qui sont souvent sollicité sur votre vélo.
Un esprit plus apaisé vous donnera pleinement confiance sur la route.
Bonne séance !
Relâchez le poids que vous portez sur vos épaules en alliant respiration et mouvement pour détendre le mental.
Cette séance peut être une véritable routine du matin ou du soir surtout si vous ressentez des douleurs articulaires.
Vous allez pratiquer des étirements et des exercices de mobilité et un renforcement du tronc qui vous permettront d'avoir un équilibre global.
Pensez à bien vous concentrer sur les postures, à respirer profondément et à effectuer les positions avec bienveillance, sans aller chercher la performance.
Une sangle ou une serviette vous sera peut-être utile.
Un dos fort et sans tension vous permettra une meilleure posture sur votre vélo et vous permettra donc d'avoir une meilleure puissance sur votre vélo notamment sur la puissance de pédalage.
Bonne séance !
Avant de commencer votre séance, assurez-vous d'avoir bien dégagé l'espace autour de vous. Vous pouvez vous munir d'une sangle en plus de votre tapis et pourquoi pas d'un plaid pour vous couvrir si vous en ressentez l'envie.
N'hésitez pas à vous accorder un moment paisible, à prendre un bain chaud et rester dans le calme encore quelques minutes par exemple.
Et souvenez-vous : plus vous pratiquerez, plus vous serez à l'aise dans les postures !
Durant cette séance, vous allez travailler votre ancrage ainsi que le travail des torsions.
Après des sorties intenses, les étirements et l'ancrage aident à relâcher les tensions musculaires. Cela favorise également une meilleure circulation sanguine, permettant une récupération plus rapide et efficace.
Sur les guerriers en torsion, alliez force et souplesse tout en restant concentré sur les alignements corporels : ne relâchez pas la longueur sur la colonne vertébrale pendant la torsion.
Bravo pour cette séance.
Semaine 3 - Souplesse du corps
Observez et ressentez votre corps
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07. Initiation aux équilibres debout (24 min)
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01
Salutation au soleil droite (90 sec)
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02
Arbre droit (60 sec)
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03
Salutation au soleil gauche (90 sec)
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04
Arbre gauche (60 sec)
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05
Salutation au soleil droite (90 sec)
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06
Aigle droit (30 sec)
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07
Salutation au soleil gauche (90 sec)
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08
Aigle gauche (30 sec)
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09
Montagne en namasté (60 sec)
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10
Grand angle debout en torsion (2x60 sec)
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11
Montagne en extension (40 sec)
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12
Danseur (2x40 sec)
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13
Pince debout bras enlacés devant (40 sec)
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14
Demi torsion spinale (2x45 sec)
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15
Bâton droit (30 sec)
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16
Bâton en automassage de jambe (60 sec)
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17
Chat étiré (2x50 sec)
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08. Initiation aux flexions arrières (25 min)
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01
Chat vache (45 sec)
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02
Cobra et sauterelle (50 sec)
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03
Chien tête en bas (45 sec)
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04
Chien tête en bas - Chien tête en haut (35 sec)
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05
Enfant et planche (30 sec)
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06
Salutation au soleil 1 (4 min)
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07
Diamant en flexion arrière (30 sec)
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08
Chameau (30 sec)
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09
Demi arc (2x60 sec)
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10
Bébé heureux (60 sec)
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09. Initiation force et souplesse des hanches (20 min)
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01
Montagne routines chevilles, genoux et hanches (60 sec)
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02
Montagne en extension (15 sec)
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03
Salutation au soleil 1 (2x80 sec)
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04
Pince debout (20 sec)
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05
Pince debout genoux alternés (20 sec)
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06
Montagne en extension (15 sec)
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07
Guerrier 1 (2x15 sec)
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08
Inclinaison latérale en torsion (2x30 sec)
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09
Montagne en extension (15 sec)
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10
Triangle (2x30 sec)
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11
Montagne en extension (15 sec)
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12
Guerrier 2 (2x30 sec)
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13
Pince debout bras enlacés (30 sec)
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14
Montagne en extension (15 sec)
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15
Montagne pointe de pieds (15 sec)
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16
Guerrier 3 (2x20 sec)
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17
Montagne pointe de pieds (15 sec)
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18
Montagne plongeon du cygne (30 sec)
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19
Pigeon (2x30 sec)
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20
Papillon allongé (60 sec)
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21
Bébé heureux (45 sec)
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22
Autograndissement allongé (30 sec)
Après un recentrage sur vous-même, vous découvrirez les postures d'équilibre debout avec l'arbre, l'aigle et le danseur.
Le travail d'équilibre et les étirements réguliers favorisent une posture correcte et améliorent donc le confort et la performance sur de longues distances.
Soyez concentré(e) : fixez un point et ne le quittez pas des yeux. Soyez ancré dans le sol : étirez les orteils et gardez les crochetés dans la terre. Soyez gainé : engagez toute la sangle abdominale. Pensez également à la respiration qui vous aidera à garder l'équilibre.
Sans concentration pas d'équilibre ! Alors, n'hésitez pas à suivre un programme de pilates pour travailler le centre du corps et développer vos capacités d'équilibre, de cette façon vous améliorez votre force dans les jambes.
Dans cette séance, vous vous initierez aux postures du chameau et de l'arc.
Dans les flexions arrières, vous allez renforcer le dos et les fessiers, étirer les quadriceps, le ventre et la poitrine, les épaules et ouvrir les hanches.
Contre indication : migraine, tension artérielle, blessure du dos, épaule ou de la nuque.
Une meilleure flexibilité permet une amplitude de mouvement optimale, réduisant ainsi le risque de blessures et facilitant un pédalage plus fluide et efficace.
Bonne séance à vous !
Ne relâchez pas tout le poids du corps sur le bas du dos pensez que la flexion arrière se fait depuis le haut du dos
Contre indication : migraine, tension artérielle , blessure du dos, épaule ou de la nuque .
Pour la prochaine fois, vous pouvez pratiquer le chameau contre un mur pour bien ramener le bassin vers l'avant et placez un plaid sous les genoux pour plus de confort.
Une séance qui commencera debout avec un échauffement des chevilles, genoux et hanches. Vous pratiquerez des postures de force et d'ancrage debout en alternance avec des postures de lâcher prise avec des flexions avant debout. Vous terminez la séance par un papillon allongé.
Vous pouvez prévoir une brique sur certains exercices si besoin.
Profitez des séquences de détente pour observer vos sensations, restez concentré.
Soyez patient, comptez plusieurs mois avant d'avoir des résultats, restez constant dans votre pratique.
Conseil du coach
Alison Dapvril
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