"Per correre una mezza maratona in 2 ore è necessario essere in grado di mantenere un’ andatura di 10,5 km/h (5.40 min al km) ed essere in grado di correre per 10 km in 50 - 53 minuti. Se avete già concluso il programma “ Mezza maratona in 2 ore e 10 min"" siete pronti ad affrontare questo livello.
Come pianificare al meglio le uscite durante la settimana:
Sabato > attività con andatura specifica
Domenica > attività con attività prolungata.
Mercoledì per quilibrare la settimana."
Questa settimana è piuttosto leggera e consente di gettare le basi per proseguire il programma di allenamento.
Le sessioni ad andatura specifica si posizionano, se possibile, alla vigilia dell’attività prolungata (sabato - domenica).
L’andatura per un obiettivo di 2 ore di semi-maratona sarà di 10,5 km/h, cioè una media di circa 5’40 al chilometro.
La velocità delle sessioni ad andatura specifica sarà di 11 km/h (tra 5’20 e 5’30 al chilometro), quindi leggermente superiore all’andatura che dovrete mantenere durante la corsa.
Le sessioni ad andatura specifica si posizionano, se possibile, alla vigilia dell’attività prolungata (sabato - domenica).
L’andatura per un obiettivo di 2 ore di semi-maratona sarà di 10,5 km/h, cioè una media di circa 5’40 al chilometro.
La velocità delle sessioni ad andatura specifica sarà di 11 km/h (tra 5’20 e 5’30 al chilometro), quindi leggermente superiore all’andatura che dovrete mantenere durante la corsa.
Potrete percepire un lieve affaticamento dovuto all’abbinamento delle sessioni e agli sforzi effettuati.
Prendetevi cura di voi, indossate indumenti asciutti dopo la corsa, seguite i nostri consigli nutrizionali, provvedete all’igiene personale e tutto andrà bene!
Questa settimana è la più impegnativa del programma di allenamento. Potrete percepire un lieve affaticamento dovuto all’abbinamento delle sessioni e agli sforzi effettuati.
Prendetevi cura di voi, indossate indumenti asciutti dopo la corsa, seguite i nostri consigli nutrizionali, provvedete all’igiene personale e tutto andrà bene!
Con la fatica della settimana scorsa, questa settimana potrebbe risultare difficile. Coraggio, l’obiettivo si avvicina.
Penultima settimana di allenamento, si mantiene una sessione specifica, le altre sessioni saranno abbreviate per non causare affaticamento.
L’allenamento si alleggerisce per arrivare riposati alla partenza della corsa.
Accontentatevi di un’attività leggera, preferibilmente il mercoledì, per giungere in forma alla partenza della semi-maratona.