MEZZA MARATONA IN 2 ORE 10 MINUTI - 8 SETTIMANE

Intermedio 8 settimane 3x/settimana
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Per correre una mezza maratona in 2 ore 10 minutiè necessario essere in grado di mantenere un’ andatura di 9,75 km/h (6 min 07 s al km).
Essere in grado di correre per 10 km in 60 minuti o se avete già concluso una Mezza maratona in siete pronti ad affrontare questo livello.

Come pianificare al meglio le uscite durante la settimana:
Sabato > attività con andatura specifica
Domenica > attività con attività prolungata.
Mercoledì per quilibrare la settimana."

Devi avere l'applicazione Decathlon Coach per lanciare questo programma !

Settimana 1 - Avviamento graduale.

Questa settimana è piuttosto leggera e consente di gettare le basi per proseguire il programma di allenamento.

  • 01. footing 1h
  • 02. MVA breve 12x (30s-30s)
  • 03. attività prolungata 1 ora e 20 su strada

Settimana 2 - Individuazione delle andature della corsa

Le sessioni ad andatura specifica si posizionano, se possibile, alla vigilia dell’attività prolungata (sabato - domenica).

L’andatura per un obiettivo di 2 ore 10 minuti di semi-maratona sarà di 9,65 km/h, cioè una media di circa 6 min 09s al chilometro.

La velocità delle sessioni ad andatura specifica sarà di 10 km/h (6 min 00 s al chilometro), quindi leggermente superiore all’andatura che dovrete mantenere durante la corsa.

  • 04. MVA breve 12x (45s-45s)
  • 05. 3x 2km andatura specifica
  • 06. attività prolungata 1 ora e 30 su strada

Settimana 3 - Aumento del carico di allenamento

Le sessioni ad andatura specifica si posizionano, se possibile, alla vigilia dell’attività prolungata (sabato - domenica).

L’andatura per un obiettivo di 2 ore 10 minuti di semi-maratona sarà di 9,65 km/h, cioè una media di circa 6 min 09s al chilometro.

La velocità delle sessioni ad andatura specifica sarà di 10 km/h (6 min 00 s al chilometro), quindi leggermente superiore all’andatura che dovrete mantenere durante la corsa.
L’andatura per un obiettivo di 2 ore di semi-maratona sarà di 10,5 km/h, cioè una media di circa 5’40 al chilometro.

La velocità delle sessioni ad andatura specifica sarà di 11 km/h (tra 5’20 e 5’30 al chilometro), quindi leggermente superiore all’andatura che dovrete mantenere durante la corsa.

  • 07. MVA 12x (1 min - 1 min)
  • 08. 2x 3km andatura specifica
  • 09. attività prolungata 1 ora e 40 su strada

Settimana 4 - Aumento del carico di allenamento

Potrete percepire un lieve affaticamento dovuto all’abbinamento delle sessioni e agli sforzi effettuati.


Prendetevi cura di voi, indossate indumenti asciutti dopo la corsa, seguite i nostri consigli nutrizionali, provvedete all’igiene personale e tutto andrà bene!

  • 10. MVA 10x (1 min. e 30 - 1 min)
  • 11. 2 x 4km andatura specifica
  • 12. attività prolungata 1 ora e 50 su strada

Settimana 5 - Carico massimo di allenamento

Questa settimana è la più impegnativa del programma di allenamento. Potrete percepire un lieve affaticamento dovuto all’abbinamento delle sessioni e agli sforzi effettuati.


Prendetevi cura di voi, indossate indumenti asciutti dopo la corsa, seguite i nostri consigli nutrizionali, provvedete all’igiene personale e tutto andrà bene!

  • 13. MVA breve 12x (30s-30s)
  • 14. 3x 3km andatura specifica
  • 15. attività prolungata 2 ore su strada

Settimana 6 - Riduzione graduale del carico di allenamento

Con la fatica della settimana scorsa, questa settimana potrebbe risultare difficile. Coraggio, l’obiettivo si avvicina.

  • 16. MVA breve 10x (45s - 30s)
  • 17. 3x 2km andatura specifica
  • 18. attività prolungata 1 ora e 45 su strada

Settimana 7 - Notevole riduzione del carico di allenamento

Penultima settimana di allenamento, si mantiene una sessione specifica, le altre sessioni saranno abbreviate per non causare affaticamento.

  • 19. footing 1h
  • 20. 8x 1km andatura specifica
  • 21. attività prolungata 1 ora e 15

Settimana 8 - Rigenerazione e competizione

L’allenamento si alleggerisce per arrivare riposati alla partenza della corsa.


Accontentatevi di un’attività leggera, preferibilmente il mercoledì, per giungere in forma alla partenza della semi-maratona.

  • 22. 1 ora con 5 min. più veloci
  • 23. riposo
  • 24. riscaldamento per il giorno della corsa

Consiglio del coach

"Lo scopo è concludere una mezza maratona in 2 ore 10 minuti. Con la volontà, la determinazione e la costanza questo programma di allenamento vi condurrà sulla via del successo!"
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