Correre 45 minuti - in 6 settimane (saper correre 30 min.)

Dopo 20 minuti di corsa ininterrotta, recuperate per 1 minuto camminando.



Ripartite per 15 minuti di corsa. Concludete con 5 minuti di marcia lenta per favorire il recupero e ridurre l’indolenzimento.

Durante la frazione di corsa, non è importante la velocità, ma la respirazione regolare: dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Al termine dell’attività, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Correte per 30 minuti ininterrottamente per concludere con 5 minuti di marcia lenta per favorire il recupero.

La fase di corsa deve sempre consentire un respiro regolare, cioè dovete riuscire a parlare mentre corrente. Andare più veloci non servirà a niente!

E’ fondamentale idratarsi molto sia dopo la sessione, sia nelle ore successive, in quanto le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.

Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Dopo 15 minuti di corsa ininterrotta, recuperate per 3 minuti camminando.



Riprendete quindi per 2 volte questa sequenza di 15 minuti di corsa + 3 minuti di recupero, per un totale di 3 ripetizioni.



Concludete con 5 minuti di marcia lenta per favorire il recupero e ridurre l’indolenzimento.

Durante la frazione di corsa, non è importante la velocità, ma la respirazione regolare: dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70% durante la fase di corsa, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo 20 minuti di corsa ininterrotta, recuperate per 2 minuti camminando.



Ripartite per 15 minuti di corsa. Dopo altri 2 minuti di recupero camminando, riprendete la corsa per 5 minuti.



Concludete con 5 minuti di marcia lenta per favorire il recupero e ridurre l’indolenzimento.

Durante la frazione di corsa, non è importante la velocità, ma la respirazione regolare: dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Al termine dell’attività, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo 20 minuti di corsa ininterrotta, recuperate per 2 minuti camminando.



Ripartite per 15 minuti di corsa. Dopo altri 2 minuti di recupero camminando, riprendete la corsa per 5 minuti.



Concludete con 5 minuti di marcia lenta per favorire il recupero e ridurre l’indolenzimento.

Durante la frazione di corsa, non è importante la velocità, ma la respirazione regolare: dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Al termine dell’attività, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Correte per 25 minuti, seguiti da 2 minuti di marcia.



Quindi ripartite per 20 minuti di corsa.



Concludete la sessione con 5 minuti di defaticamento a marcia lenta per favorire il recupero.

Durante la frazione di corsa, non è importante la velocità (correte comunque più velocemente di coloro che restano seduti in poltrona), ma la respirazione regolare (un buon indizio: dovete essere in grado di parlare mentre correte).

E’ fondamentale idratarsi molto sia dopo la sessione, sia nelle ore successive, in quanto le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.

Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Correte per 25 minuti, seguiti da 2 minuti di marcia.



Quindi ripartite per 20 minuti di corsa.



Concludete la sessione con 5 minuti di defaticamento a marcia lenta per favorire il recupero.

Durante la frazione di corsa, non è importante la velocità (correte comunque più velocemente di coloro che restano seduti in poltrona), ma la respirazione regolare (un buon indizio: dovete essere in grado di parlare mentre correte).

E’ fondamentale idratarsi molto sia dopo la sessione, sia nelle ore successive, in quanto le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.

Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Dopo 30 minuti di corsa ininterrotta, recuperate per 2 minuti camminando.



Ripartite per 15 minuti di corsa. Concludete con 5 minuti di marcia lenta per favorire il recupero e ridurre l’indolenzimento.

Durante la frazione di corsa, non è importante la velocità, ma la respirazione regolare: dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Al termine dell’attività, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo 30 minuti di corsa ininterrotta, recuperate per 2 minuti camminando.



Ripartite per 15 minuti di corsa. Concludete con 5 minuti di marcia lenta per favorire il recupero e ridurre l’indolenzimento.

Durante la frazione di corsa, non è importante la velocità, ma la respirazione regolare: dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Al termine dell’attività, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Correte per 35 minuti di corsa, seguiti da 1 minuto di marcia.



Quindi ripartite per 10 minuti di corsa.



Concludete la sessione con 5 minuti di defaticamento a marcia lenta per favorire il recupero.

Durante la frazione di corsa, non è importante la velocità (correte comunque più velocemente di coloro che restano seduti in poltrona), ma la respirazione regolare (un buon indizio: dovete essere in grado di parlare mentre correte).

E’ fondamentale idratarsi molto sia dopo la sessione, sia nelle ore successive, in quanto le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.

Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Dopo 15 minuti di corsa ininterrotta, recuperate per 30 secondi camminando.



Riprendete quindi per 2 volte questa sequenza di 15 minuti di corsa + 30 secondi di recupero, per un totale di 3 ripetizioni.



Concludete con 5 minuti di marcia lenta per favorire il recupero e ridurre l’indolenzimento.

Durante la frazione di corsa, non è importante la velocità, ma la respirazione regolare: dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70% durante la fase di corsa, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Siete partiti per 45 minuti di corsa!

 Niente panico, siete ben allenati.

 Prestate attenzione al ritmo. Non correte troppo velocemente.

Dovete mantenere sempre una respirazione regolare. Buona corsa!

Non è importante la velocità, ma la respirazione regolare (un buon indizio: dovete essere in grado di parlare mentre correte).

Spero che la corsa sia andata bene e abbiate raggiunto l’obiettivo! Se siete stati costretti a fermarvi prima della fine, non preoccupatevi, sarà per la prossima volta. Fissate subito un nuovo obiettivo. A presto!