Correre 30 minuti – in 8 settimane (principiante)

Dopo 10 minuti di camminata attiva, che prepareranno i muscoli all’attività, alternerai 30 secondi di corsa a 30 secondi di camminata attiva per un totale di 10 serie.

Al termine, fai seguire 5 minuti di defaticamento camminando lentamente.

Durante la corsa, non conta la velocità: l’importante è mantenere un respiro naturale: devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai un cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

COMPLIMENTI! Hai completato il tuo primo allenamento! Appena terminato l’allenamento, ricorda di bere.

Dopo 10 minuti di camminata attiva, che prepareranno i muscoli all’attività, alternerai 30 secondi di corsa a 30 secondi di camminata attiva ripetendo la serie 12 volte in tutto.

Al termine, fai seguire 5 minuti di defaticamento camminando lentamente.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.

Appena terminato l’allenamento, ricorda di bere.
Un po’ più tardi, potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate.

Dopo 10 minuti di camminata attiva, che prepareranno i muscoli all’attività, alternerai 30 secondi di corsa a 30 secondi di camminata attiva ripetendo la serie 15 volte in tutto.

Al termine, fai seguire 5 minuti di defaticamento camminando lentamente.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.

Se usi il cardiofrequenzimetro, le frazioni veloci saranno tra il 60 e il 75%.

Appena terminato l’allenamento, ricorda di bere.
Un po’ più tardi, potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate.

Dopo 10 minuti di camminata attiva, che prepareranno i muscoli all’attività, alternerai 30 secondi di corsa a 30 secondi di camminata attiva ripetendo la serie 12 volte in tutto.

Al termine, fai seguire 5 minuti di defaticamento camminando lentamente.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.

Appena terminato l’allenamento, ricorda di bere.
Un po’ più tardi, potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intensivo.

Dopo 10 minuti di camminata attiva, che prepareranno i muscoli all’attività, alternerai 45 secondi di corsa a 30 secondi di camminata attiva ripetendo la serie 10 volte in tutto.

Al termine, fai seguire 5 minuti di defaticamento camminando lentamente.

Durante la corsa, non conta la velocità: l’importante è mantenere un respiro naturale: devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai un cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Appena terminato l’allenamento, ricorda di bere.
Un po’ più tardi, potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate.

Dopo 10 minuti di camminata attiva, che prepareranno i muscoli all’attività, alternerai 45 secondi di corsa a 30 secondi di camminata attiva ripetendo la serie 12 volte in tutto.

Al termine, fai seguire 5 minuti di defaticamento camminando lentamente.

Durante la corsa, non conta la velocità: l’importante è mantenere un respiro naturale: devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai un cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

A fine allenamento, ricorda di bere.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo 10 minuti di camminata attiva, che prepareranno i muscoli all’attività, alternerai 45 secondi di corsa a 30 secondi di camminata attiva ripetendo la serie 12 volte in tutto.

Al termine, fai seguire 5 minuti di defaticamento camminando lentamente.

Durante la corsa, non conta la velocità: l’importante è mantenere un respiro naturale: devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai un cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

A fine allenamento, ricorda di bere.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo 10 minuti di camminata attiva, che prepareranno i muscoli all’attività, alternerai 1 minuto di corsa a 30 secondi di camminata attiva ripetendo la serie 10 volte in tutto.

Al termine, fai seguire 5 minuti di defaticamento camminando lentamente.

Per il frazionato, prova a trovare il ritmo che ti aiuterà a completare l’ultima seria alla stessa velocità della prima.

Appena terminato l’allenamento, ricorda di bere.
Un po’ più tardi, potrai fare un po’ di stretching senza allungarti troppo per non spezzare le fibre muscolari già sollecitate dallo sforzo intensivo.

Dopo 10 minuti di camminata attiva, che prepareranno i muscoli all’attività, alternerai 1 minuto di corsa a 30 secondi di camminata attiva ripetendo la serie 8 volte in tutto.

Dopo 5 minuti di recupero, riparti per la seconda serie.

Concludi l’allenamento con 5 minuti di camminata lenta per favorire il recupero e avere meno indolenzimenti.

Durante la corsa, non conta la velocità: l’importante è mantenere un respiro naturale: devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai un cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

A fine allenamento, ricorda di bere.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo 10 minuti di camminata attiva, che prepareranno i muscoli all’attività, alternerai 2 minuti di corsa a 30 secondi di camminata attiva ripetendo la serie 5 volte in tutto.

Dopo 5 minuti di recupero, riparti per la seconda serie.

Concludi l’allenamento con 5 minuti di camminata lenta per favorire il recupero e avere meno indolenzimenti.

Durante la corsa, non conta la velocità: l’importante è mantenere un respiro naturale: devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai un cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

A fine allenamento, ricorda di bere.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo 10 minuti di camminata attiva, che prepareranno i muscoli all’attività, alternerai 2 minuti di corsa a 30 secondi di camminata attiva ripetendo la serie 10 volte in tutto.

Quando avrai eseguito le 10 ripetizioni di corsa e camminata alternate, finirai con 5 minuti di defaticamento camminando lentamente per avere meno indolenzimenti nei giorni successivi.

Durante la corsa, non conta la velocità: l’importante è mantenere un respiro naturale: devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai un cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

A fine allenamento, ricorda di bere.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo 10 minuti di camminata attiva, che prepareranno i muscoli all’attività, alternerai 3 minuti di corsa a 1 minuto di camminata attiva per un totale di 3 serie ripetendo il tutto una seconda volta.

Dopo 5 minuti di recupero, riparti per la seconda serie.

Concludi l’allenamento con 5 minuti di camminata lenta per favorire il recupero e avere meno indolenzimenti.

Durante la corsa, non conta la velocità: l’importante è mantenere un respiro naturale: devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai un cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

A fine allenamento, ricorda di bere.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo 10 minuti di camminata attiva, che prepareranno i muscoli all’attività, alternerai 3 minuti di corsa a 45 secondi di camminata attiva ripetendo la serie 6 volte in tutto.

Concludi l’allenamento con 5 minuti di camminata lenta per favorire il recupero e avere meno indolenzimenti.

Durante la corsa, non conta la velocità: l’importante è mantenere un respiro naturale: devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai un cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

A fine allenamento, ricorda di bere.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo 10 minuti di camminata attiva, che prepareranno i muscoli all’attività, alternerai 4 minuti di corsa a 1 minuto di camminata ripetendo la serie 5 volte in tutto.

Concludi l’allenamento con 5 minuti di camminata lenta per favorire il recupero e avere meno indolenzimenti.

Durante la corsa, non conta la velocità: l’importante è mantenere un respiro naturale: devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai un cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

A fine allenamento, ricorda di bere.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo 10 minuti di camminata attiva, che prepareranno i muscoli all’attività, alternerai 4 minuti di corsa a 30 secondi di camminata ripetendo la serie 5 volte in tutto.

Concludi l’allenamento con 5 minuti di camminata lenta per favorire il recupero e avere meno indolenzimenti.

L’allenamento di oggi durerà 37 minuti.

Durante la corsa, non conta la velocità: l’importante è mantenere un respiro naturale: devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai un cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

A fine allenamento, ricorda di bere.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo 10 minuti di camminata attiva, che prepareranno i muscoli all’attività, alternerai 5 minuti di corsa a 1 minuto di camminata ripetendo la serie 5 volte in tutto.

Concludi l’allenamento con 5 minuti di camminata lenta per favorire il recupero e avere meno indolenzimenti.

L’allenamento di oggi durerà 44 minuti.

Durante la corsa, non conta la velocità: l’importante è mantenere un respiro naturale: devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai un cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

A fine allenamento, ricorda di bere.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo 10 minuti di camminata attiva, che prepareranno i muscoli all’attività, alternerai 4 minuti di corsa a 1 minuto di camminata ripetendo la serie 7 volte in tutto.

Concludi l’allenamento con 5 minuti di camminata lenta per favorire il recupero e avere meno indolenzimenti.

L’allenamento di oggi durerà 49 minuti.

Durante la corsa, non conta la velocità: l’importante è mantenere un respiro naturale: devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai un cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

A fine allenamento, ricorda di bere.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo 10 minuti di camminata attiva, che prepareranno i muscoli all’attività, alternerai 10 minuti di corsa a 2 minuti di camminata ripetendo la serie 3 volte in tutto.

Concludi l’allenamento con 5 minuti di camminata lenta per favorire il recupero e avere meno indolenzimenti.

L’allenamento di oggi durerà 49 minuti.

Durante la corsa, non conta la velocità: l’importante è mantenere un respiro naturale: devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai un cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

A fine allenamento, ricorda di bere.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo 10 minuti di camminata attiva, che prepareranno i muscoli all’attività, alternerai 10 minuti di corsa a 1 minuto di camminata ripetendo la serie 3 volte in tutto.

Concludi l’allenamento con 5 minuti di camminata lenta per favorire il recupero e avere meno indolenzimenti.

L’allenamento di oggi durerà 47 minuti.

Durante la corsa, non conta la velocità: l’importante è mantenere un respiro naturale: devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai un cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

A fine allenamento, ricorda di bere.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo 10 minuti di camminata attiva, che prepareranno i muscoli all’attività, alternerai 10 minuti di corsa a 1 minuto di camminata ripetendo la serie 4 volte in tutto.

Concludi l’allenamento con 5 minuti di camminata lenta per favorire il recupero e avere meno indolenzimenti.

L’allenamento di oggi durerà 58 minuti.

Durante la corsa, non conta la velocità: l’importante è mantenere un respiro naturale: devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai un cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

A fine allenamento, ricorda di bere.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo 10 minuti di camminata attiva, che prepareranno i muscoli all’attività, alternerai 15 minuti di corsa a 1 minuto di camminata ripetendo la serie una seconda volta.

Concludi l’allenamento con 5 minuti di camminata lenta per favorire il recupero e avere meno indolenzimenti.

L’allenamento di oggi durerà 46 minuti.

Durante la corsa, non conta la velocità: l’importante è mantenere un respiro naturale: devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai un cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

A fine allenamento, ricorda di bere.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo 10 minuti di camminata attiva, che prepareranno i muscoli all’attività, alternerai 15 minuti di corsa a 1 minuto di camminata ripetendo la serie 3 volte in tutto.

Concludi l’allenamento con 5 minuti di camminata lenta per favorire il recupero e avere meno indolenzimenti.

L’allenamento di oggi durerà 62 minuti.

Durante la corsa, non conta la velocità: l’importante è mantenere un respiro naturale: devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai un cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

A fine allenamento, ricorda di bere.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo 10 minuti di camminata attiva, che prepareranno i muscoli all’attività, alternerai 20 minuti di corsa a 1 minuto di camminata ripetendo la serie una seconda volta.

Concludi l’allenamento con 5 minuti di camminata lenta per favorire il recupero e avere meno indolenzimenti.

L’allenamento di oggi durerà 56 minuti.

Durante la corsa, non conta la velocità: l’importante è mantenere un respiro naturale: devi riuscire a parlare mentre corri.

Se hai un cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

A fine allenamento, ricorda di bere.
Potrai anche fare un po’ di stretching.

Dopo 10 minuti di camminata attiva, che prepareranno i muscoli all’attività, corri per 30 minuti senza fermarti.

Concludi l’allenamento con 5 minuti di camminata lenta per favorire il recupero e avere meno indolenzimenti.

L’allenamento di oggi durerà 45 minuti.

Nelle frazioni di corsa, devi sempre mantenere il respiro naturale: cioè, devi riuscire a parlare mentre corri. Andare più veloce, non servirà a nulla!

Se hai un cardiofrequenzimetro, fai attenzione a mantenerti intorno al 70% senza mai superare il 75%.

Bene! Puoi essere orgoglioso. Può darsi che tu abbia qualche indolenzimento. È normale. Non esitare a leggere i miei consigli qui sotto: ti aiuteranno a limitarli.