Percorso in montagna - conclusione in 8 settimane

Eseguite un’ora di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.



Seguite la sessione preferibilmente nella natura, su fondi diversi, ma anche restando su un terreno che vi consenta di correre.

Seguite la sessione preferibilmente nella natura, su fondi diversi, ma anche restando su un terreno che vi consenta di correre.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite un’ora e 30 minuti di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.



Seguite la sessione preferibilmente nella natura, su fondi diversi, ma anche restando su un terreno che vi consenta di correre.

Seguite la sessione preferibilmente nella natura, su fondi diversi, ma anche restando su un terreno che vi consenta di correre.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite 2 ore di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.



Seguite la sessione preferibilmente nella natura, su fondi diversi, ma anche restando su un terreno che vi consenta di correre.



Nelle attività prolungate, alimentatevi ogni 20 minuti circa.

Seguite la sessione preferibilmente nella natura, su fondi diversi, ma anche restando su un terreno che vi consenta di correre.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite 1 ora e 15 di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.



Seguite la sessione preferibilmente nella natura, su fondi diversi, ma anche restando su un terreno che vi consenta di correre.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo un 40' di riscaldamento con respirazione regolare, correte per 5 minuti in salita.

Recuperate ridiscendendo al punto di partenza, cioè circa 4 minuti.



Ripetete 3 volte l’esercizio prima del defaticamento di 10 minuti.



Non cedete durante le ripetizioni. Mantenete il livello il più possibile, senza soccombere lungo il pendio.



Individuate un pendio regolare, tra il 5 e il 7% con un fondo regolare, per potervi concentrare sullo sforzo.

Individuate un pendio regolare, tra il 5 e il 7% con un fondo regolare, per potervi concentrare sullo sforzo.

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite un’uscita in montagna di 2 ore e 30 minuti alternando marcia (in salita) e corsa tranquilla (su piano e discesa).



Approfittatene per testare il materiale (calzature, tessuti, zaino o racchette) e il protocollo d’idratazione.



E soprattutto non dimenticate di divertirvi, godetevi la montagna senza preoccuparvi della velocità o della distanza.

La partenza rischia di essere un po’ difficile in quanto avete già fatto una bella sessione il giorno prima.

Non cercate di andare troppo velocemente, in particolare in discesa in quanto potreste subire traumi muscolari.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite un’ora e 30 minuti di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.



La sessione si svolgerà preferibilmente nella natura, su fondi diversi e, se possibile, su un terreno collinoso (pensate a ponti, scale, parchi, ecc.).



Se il terreno vi obbliga a tratti a camminare (pendenza ripida, superficie instabile), tanto meglio!



Potrete trarre beneficio da un’attività di rinforzo muscolare naturale.

Seguite la sessione preferibilmente nella natura, su fondi diversi, ma anche restando su un terreno che vi consenta di correre.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo 40' di riscaldamento con respirazione regolare, correte per 8 minuti in salita.

Recuperate ridiscendendo al punto di partenza, cioè circa 5 minuti.



Ripetete 3 volte l’esercizio prima del defaticamento di 10 minuti.



Non cedete durante le ripetizioni. Mantenete il livello il più possibile, senza soccombere dinanzi al pendio.



Individuate un pendio regolare, tra il 5 e il 7% con una copertura regolare, per potervi concentrare sullo sforzo.

Individuate un pendio regolare, tra il 5 e il 7% con un fondo regolare, per potervi concentrare sullo sforzo.

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite un’uscita in montagna di 3 ore minuti alternando marcia (in salita) e corsa tranquilla (su piano e discesa)



Approfittatene per testare il materiale (calzature, tessuti, zaino o racchette) e il protocollo d’idratazione.



E soprattutto non dimenticate di divertirvi, godetevi la montagna senza preoccuparvi della velocità o della distanza.

La partenza rischia di essere un po’ difficile in quanto avete già fatto una bella sessione il giorno prima.

Non cercate di andare troppo velocemente, in particolare in discesa in quanto potreste subire traumi muscolari.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite un’ora di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.





Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.



Seguite la sessione preferibilmente nella natura, su fondi diversi, ma anche restando su un terreno che vi consenta di correre.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite un’ora e 15 minuti di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.



Seguite la sessione preferibilmente nella natura, su fondi diversi, ma anche restando su un terreno che vi consenta di correre.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Riposo.

Niente corsa in questa fase.

Restate a casa a riposare.

Il riposo ha lo scopo di aiutare il corpo ad assimilare al meglio l’attività svolta nelle settimane precedenti.

Restate a casa a riposarvi. Approfittatene per leggere i nostri consigli!

Non andate a correre e riposatevi. Approfittatene per leggere i nostri consigli!

Eseguite un’ora e 30 minuti di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.



Seguite la sessione preferibilmente nella natura, su fondi diversi, ma anche restando su un terreno che vi consenta di correre.

Seguite la sessione preferibilmente nella natura, su fondi diversi, ma anche restando su un terreno che vi consenta di correre.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo un 40' di riscaldamento con respirazione regolare, correte per 10 minuti in salita.

Recuperate ridiscendendo al punto di partenza, cioè circa 6 minuti e 30.



Ripartite quindi per 8 minuti in salita,

per recuperare tornate sempre al punto di partenza (circa 5 minuti).



Concludete con 6 minuti di salita e circa 4 minuti di ridiscesa prima di un defaticamento di 10 minuti sul piano.



Non cedete durante le ripetizioni. Mantenete il livello il più possibile, senza soccombere al pendio.



Individuate un pendio regolare, tra il 5 e il 7% con un fondo regolare, per potervi concentrare sullo sforzo.

Individuate un pendio regolare, tra il 5 e il 7% con un fondo regolare, per potervi concentrare sullo sforzo.

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite un’uscita in montagna di 3 ore e 30 minuti alternando marcia (in salita) e corsa tranquilla (su piano e discesa).



Approfittatene per testare il materiale (calzature, tessuti, zaino o racchette) e il protocollo d’idratazione.



E soprattutto non dimenticate di divertirvi, godetevi la montagna senza preoccuparvi della velocità o della distanza.

La partenza rischia di essere un po’ difficile in quanto avete già fatto una bella sessione il giorno prima.

Non cercate di andare troppo velocemente, in particolare in discesa in quanto potreste subire traumi muscolari.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite un’ora e 30 minuti di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.



Seguite la sessione preferibilmente nella natura, su fondi diversi, ma anche restando su un terreno che vi consenta di correre.

Seguite la sessione preferibilmente nella natura, su fondi diversi, ma anche restando su un terreno che vi consenta di correre.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo 40' di riscaldamento con respirazione regolare, correte per 6 minuti in salita.

Recuperate ridiscendendo al punto di partenza, cioè circa 4 minuti.



Ripetete 3 volte l’esercizio prima del defaticamento di 10 minuti.



Non cedete durante le ripetizioni. Mantenete il livello il più possibile, senza soccombere al pendio.



Individuate un pendio regolare, tra il 5 e il 7% con una copertura regolare, per potervi concentrare sullo sforzo.

Individuate un pendio regolare, tra il 5 e il 7% con un fondo regolare, per potervi concentrare sullo sforzo.

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite un’uscita in montagna di 2 ore e 30 minuti alternando marcia (in salita) e corsa tranquilla (su piano e discesa).



Approfittatene per testare il materiale (calzature, tessuti, zaino o racchette) e il protocollo d’idratazione.



E soprattutto non dimenticate di divertirvi, godetevi la montagna senza preoccuparvi della velocità o della distanza.

La partenza rischia di essere un po’ difficile in quanto avete già fatto una bella sessione il giorno prima.

Non cercate di andare troppo velocemente, in particolare in discesa in quanto potreste subire traumi muscolari.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo 40 ora di corsa con respirazione regolare, abbinate 10 minuti di corsa un po’ più veloce e 10 minuti di corsa lenta.



Se correte con un cardio, i 40 minuti saranno attorno al 65-70%, i 10 minuti veloci attorno all’80% e i 10 minuti lenti attorno al 60%.

I 10 minuti veloci non sono da sprint! Dovete accelerare mantenendo una respirazione regolare.

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite un’ora e 15 minuti di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.



Seguite la sessione preferibilmente nella natura, su fondi diversi, ma anche restando su un terreno che vi consenta di correre.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite un’ora di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.



Seguite la sessione preferibilmente nella natura, su fondi diversi, ma anche restando su un terreno che vi consenta di correre.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite 30 ora di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Se necessario (affaticamento, stress fisico), potete ridurre la sessione.



Deve essere una sessione facile.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi; potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Riposo.

Niente corsa in questa fase.



Restate a casa a riposare.

Il riposo ha lo scopo di aiutare il corpo ad assimilare al meglio l’attività svolta nelle settimane precedenti.

Restate a casa a riposarvi. Approfittatene per leggere i nostri consigli!

Non andate a correre e riposatevi. Approfittatene per leggere i nostri consigli!

Per il riscaldamento, accontentatevi di una decina di minuti di corsa lenta.

I primi chilometri di corsa vi serviranno da riscaldamento.



Per ottenere esattamente il vostro tempo, iniziate con una sessione “classica” alla partenza.



Non partite troppo rapidamente per non trovarvi in difficoltà negli ultimi chilometri.

Si consiglia di partire lentamente e accelerare negli ultimi 5 chilometri, non il contrario!



Siate a vostro agio al massimo, anche se per avere successo dovrete forzare leggermente.

Prendete posto sulla linea di partenza una decina di minuti prima dell’ora prevista.



Durante il trail, non cercate di correre a tutti i costi. E’ meglio camminare nei passaggi difficili e correre quando il terreno è adatto.

Nei momenti di difficoltà, guardatevi intorno e godetevi la natura.

Pensate anche alla gioia e all’orgoglio che proverete superando il traguardo.

Non avete seguito tutta questa preparazione per fermarvi prima della fine!