Percorso in montagna - conclusione in 8 settimane

Intermedio 8 settimane 3x/settimana
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Per eseguire questo programma di allenamento dovete essere in grado di correre per 2 ore ininterrottamente oppure avere già concluso una mezza maratona.

Sono previsti 3 allenamenti a settimana, articolati in 2 cicli di 3 settimane ciascquno, con una settimana più leggera tra i due cicli e una prima del trail.

Come pianificare al meglio le uscite durante la settimana:
Giovedì, Sabato e Domenica sia per distribuire le sedute in maniera ottimale, sia per accumulare chilometri sul breve periodo.

Se il dislivello non è sufficiente, alternate salite e discese nel tempo indicato o servitevi di un tapis roulant per sfruttare l' inclinazione.

Devi avere l'applicazione Decathlon Coach per lanciare questo programma !

Settimana 1 - Ciclo 1: avvio graduale.

Anche se il dislivello non vi spaventa, le attività in collina devono essere svolte su un terreno che consenta di correre per la maggiore parte del tempo.

  • 01. footing 1 ora su terreno collinoso
  • 02. footing 1 ora e 30 su terreno collinoso
  • 03. attività prolungata 2 ore su terreno collinoso

Settimana 2 - Ciclo 1: attività su dislivello

Per l’attività in salita, cercate una pendenza regolare che vi consenta di produrre uno sforzo senza strappi durante l’intero percorso.


La sua inclinazione sarà compresa teoricamente tra il 5 e il 7% per non affaticarvi troppo presto e interrompere il ritmo.


Optate per salite diritte con un buon fondo (strada asfaltata o sentiero regolare) in modo da tenere bene il ritmo, che siano poco o niente affatto frequentate da veicoli a motore: è preferibile concentrarsi sulla qualità del proprio sforzo senza essere disturbati continuamente da altri utenti

  • 04. footing 1 ora e 15 su terreno collinoso
  • 05. 3x 5 minuti in salita
  • 06. corsa-camminata 2 ore 30

Settimana 3 - Ciclo 1: aumento del carico di allenamento

Potrete percepire un lieve affaticamento dovuto all’abbinamento delle sessioni e agli sforzi effettuati.


Prendetevi cura di voi, indossate indumenti asciutti dopo la corsa, seguite i nostri consigli nutrizionali, provvedete all’igiene personale e tutto andrà bene!

  • 07. footing 1 ora e 30 su terreno collinoso
  • 08. 3x 8 minuti in salita
  • 09. corsa-camminata 3 ore

Settimana 4 - Settimana di rigenerazione

Questa settimana, si alleggerisce notevolmente l’allenamento per recuperare gli sforzi compiuti durante il primo ciclo di attività.

  • 10. footing 1 ora su terreno collinoso
  • 11. footing 1 ora e 15 su terreno collinoso
  • 12. riposo

Settimana 5 - Ciclo 2: carico di allenamento massimo

Approfittato della lunga corsa-camminata del week end per testare il materiale (calzature, tessuti, zaino o racchette) e il vostro protocollo alimentare.

  • 13. footing 1 ora e 30 su terreno collinoso
  • 14. 10 min. + 8 min. + 6 min. in salita
  • 15. corsa-camminata 3 ore 30

Settimana 6 - Ciclo 2: leggera riduzione dell’allenamento.

Potrete percepire un lieve affaticamento dovuto all’abbinamento delle sessioni e agli sforzi effettuati.


Prendetevi cura di voi, indossate indumenti asciutti dopo la corsa, seguite i nostri consigli nutrizionali, provvedete all’igiene personale e tutto andrà bene!

  • 16. footing 1 ora e 30 su terreno collinoso
  • 17. 3x 6 minuti in salita
  • 18. corsa-camminata 2 ore 30

Settimana 7 - Ciclo 2: riduzione graduale del carico di allenamento

Penultima settimana di allenamento, le sessioni saranno abbreviate per non causare affaticamento.

Ne approfittiamo per rendere gli allenamenti più dinamici.

 Evitiamo i forti dislivelli per consentire ai muscoli di recuperare.

  • 19. 1 ora con 10 min. veloci
  • 20. footing 1 ora e 15 su terreno collinoso
  • 21. footing 1 ora su terreno collinoso

Settimana 8 - Rigenerazione e competizione

L’allenamento si alleggerisce per arrivare riposati alla partenza della corsa.


Non fate di più per sentirvi tranquilli, sarebbe controproducente!

  • 22. footing 30 minuti
  • 23. riposo
  • 24. riscaldamento per il giorno della corsa

Consiglio del coach

"Se volete partecipare a trail fino a 42 chilometri e scoprire la montagna, questo programma vi consentirà di concluderli, godendo appieno della vostra fuga."
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