Percorso poco collinoso - conclusione in 8 settimane

Intermedio 8 settimane 3x/settimana
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Per eseguire questo programma di allenamento dovete essere in grado di correre per 2 ore ininterrottamente oppure avere già concluso una mezza maratona.

Sono previsti 3 allenamenti a settimana, articolati in 2 cicli di 3 settimane ciascquno, con una settimana di recupero al termine delle 3 settimane.

Come pianificare al meglio le uscite durante la settimana:
Giovedì, Sabato e Domenica sia per distribuire le sedute in maniera ottimale, sia per accumulare chilometri sul breve periodo.

Devi avere l'applicazione Decathlon Coach per lanciare questo programma !

Settimana 1 - Ciclo 1: avvio graduale.

Cercate di correre il più possibile nella natura, su fondi diversi.

In questo modo, vi abituerete ai terreni instabili ed contribuirete a rinforzare la muscolatura in modo naturale.


Dovrete idratarvi durante le attività prolungate, bevendo almeno una volta ogni 20 minuti. Per il trasporto delle bevande sono disponibili diverse opzioni: borraccia, contenitore morbido nei calzoncini, cintura porta-borraccia o zaino idratante.

  • 01. 1 ora di footing su terreno collinoso
  • 02. 1 ora e 30 di footing su terreno pianeggiante
  • 03. 2 ore di footing su terreno pianeggiante

Settimana 2 - Ciclo 1: più dinamismo all’attività del sabato

L’attività del sabato comprende un allenamento frazionato per lavorare su cambi di andatura e acquisire dinamismo.

  • 04. 1 ora e 15 di footing su terreno collinoso
  • 05. 1 ora e 15 con 3x 6 min. veloci
  • 06. 2 ore e 15 di footing su terreno pianeggiante

Settimana 3 - Ciclo 1: aumento del carico di allenamento

Potrete percepire un lieve affaticamento dovuto all’abbinamento delle sessioni e agli sforzi effettuati.


Prendetevi cura di voi, indossate indumenti asciutti dopo la corsa, seguite i nostri consigli nutrizionali, provvedete all’igiene personale e tutto andrà bene!

  • 07. 1 ora e 30 di footing su terreno collinoso
  • 08. 1 ora e 30 con 3x 8 min. veloci
  • 09. 2 ore e 30 di footing su terreno pianeggiante

Settimana 4 - Settimana di rigenerazione

Questa settimana, si alleggerisce notevolmente l’allenamento per recuperare gli sforzi compiuti durante il primo ciclo di attività.

  • 10. 1 ora di footing su terreno collinoso
  • 11. 1 ora e 15 di footing su terreno collinoso
  • 12. riposo

Settimana 5 - Ciclo 2: attività specifica per il trail

Se decidete di investire in un paio di scarpe da trail (caldamente raccomandato in quanto offrono maggiore tenuta e protezione), è tempo di provarle!

  • 13. 1 ora e 30 di footing su terreno collinoso
  • 14. 1 ora e 35 con 3x 10 min. veloci
  • 15. 2 ore e 45 di footing su terreno pianeggiante

Settimana 6 - Ciclo 2: carico di allenamento massimo.

Questa settimana è la più impegnativa del programma di allenamento. Potrete percepire un lieve affaticamento dovuto all’abbinamento delle sessioni e agli sforzi effettuati.


Prendetevi cura di voi, indossate indumenti asciutti dopo la corsa, seguite i nostri consigli nutrizionali, provvedete all’igiene personale e tutto andrà bene!

  • 16. 1 ora e 15 di footing su terreno collinoso
  • 17. 1 ora e 15 con 4x 6 min. veloci
  • 18. 2 ore e 15 di footing su terreno pianeggiante

Settimana 7 - Ciclo 2: riduzione graduale del carico di allenamento

Penultima settimana di allenamento, le sessioni saranno abbreviate per non causare affaticamento.

  • 19. 1 ora con 10 min. veloci
  • 20. 1 ora e 15 di footing su terreno pianeggiante
  • 21. 1 h di footing su terreno pianeggiante

Settimana 8 - Rigenerazione e competizione

L’allenamento si alleggerisce per arrivare riposati alla partenza della corsa.


Non fate di più per sentirvi tranquilli, sarebbe controproducente!

  • 22. footing 30 minuti
  • 23. riposo
  • 24. riscaldamento per il giorno della corsa

Consiglio del coach

"Niente di meglio che una corsa nella natura per ossigenarsi. Grazie a questo programma, sarete in grado di portare a termine un percorso di trail (inferiore a 42 km) senza dislivelli eccessivi."
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