Metodo "Rafforzo la schiena"
Cerchi uno sport completo, accessibile e che ti permetta di rafforzare la schiena? Il Pilates è fatto per te!
Un unico obiettivo: farti divertire!
Allora lanciati con questo metodo che ti accompagnerà per 4 settimane per rafforzare la schiena.
4 esercizi che si evolvono di settimana in settimana, sempre con la stessa base ma con una variante.
Questo metodo breve e semplice alterna forza e mobilità per lavorare in modo completo sul riequilibrio muscolare.
Alice Honvault
Coach sportivo
Settimana 1 - Scopriamo gli esercizi di base
Prima settimana insieme! Applicati e prenditi il tuo tempo. Nel Pilates, affrettarsi non va bene per progredire come si deve. Ricordati anche di idratarti.
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01. Prendersi cura della schiena
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01
Stretching della colonna vertebrale
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02
Rafforzamento muscolare dorsale
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03
Rotolare come una palla
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04
Nuoto 2 gambe dinamico
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05
Stretching dei glutei
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02. Prendersi cura della schiena
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01
Stretching della colonna vertebrale
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02
Rafforzamento muscolare dorsale
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03
Rotolare come una palla
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04
Nuoto 2 gambe dinamico
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05
Stretching dei glutei
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03. Prendersi cura della schiena
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01
Stretching della colonna vertebrale
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02
Rafforzamento muscolare dorsale
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03
Rotolare come una palla
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04
Nuoto 2 gambe dinamico
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05
Stretching dei glutei
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04. Prendersi cura della schiena
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01
Stretching della colonna vertebrale
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02
Rafforzamento muscolare dorsale
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03
Rotolare come una palla
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04
Nuoto 2 gambe dinamico
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05
Stretching dei glutei
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05. Prendersi cura della schiena
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01
Stretching della colonna vertebrale
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02
Rafforzamento muscolare dorsale
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03
Rotolare come una palla
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04
Nuoto 2 gambe dinamico
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05
Stretching dei glutei
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06. Prendersi cura della schiena
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01
Stretching della colonna vertebrale
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02
Rafforzamento muscolare dorsale
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03
Rotolare come una palla
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04
Nuoto 2 gambe dinamico
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05
Stretching dei glutei
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07. Prendersi cura della schiena
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01
Stretching della colonna vertebrale
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02
Rafforzamento muscolare dorsale
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03
Rotolare come una palla
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04
Nuoto 2 gambe dinamico
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05
Stretching dei glutei
Alterneremo esercizi di stretching e di rafforzamento dorsale.
Applica il metodo Pilates per eseguire correttamente gli esercizi.
Rispetta le diverse fasi di lavoro. Sono la ripetizione degli sforzi e la loro variazione che permettono di progredire.
Per delle sedute più complete, puoi iniziare con il programma My Gym Challenge!
Alterneremo esercizi di stretching e di rafforzamento dorsale.
Applica il metodo Pilates per eseguire correttamente gli esercizi.
Rispetta le diverse fasi di lavoro. Sono la ripetizione degli sforzi e la loro variazione che permettono di progredire.
Per delle sedute più complete, puoi iniziare con il programma My Gym Challenge!
Alterneremo esercizi di stretching e di rafforzamento dorsale.
Applica il metodo Pilates per eseguire correttamente gli esercizi.
Rispetta le diverse fasi di lavoro. Sono la ripetizione degli sforzi e la loro variazione che permettono di progredire.
Per delle sedute più complete, puoi iniziare con il programma My Gym Challenge!
Alterneremo esercizi di stretching e di rafforzamento dorsale.
Applica il metodo Pilates per eseguire correttamente gli esercizi.
Rispetta le diverse fasi di lavoro. Sono la ripetizione degli sforzi e la loro variazione che permettono di progredire.
Per delle sedute più complete, puoi iniziare con il programma My Gym Challenge!
Alterneremo esercizi di stretching e di rafforzamento dorsale.
Applica il metodo Pilates per eseguire correttamente gli esercizi.
Rispetta le diverse fasi di lavoro. Sono la ripetizione degli sforzi e la loro variazione che permettono di progredire.
Per delle sedute più complete, puoi iniziare con il programma My Gym Challenge!
Alterneremo esercizi di stretching e di rafforzamento dorsale.
Applica il metodo Pilates per eseguire correttamente gli esercizi.
Rispetta le diverse fasi di lavoro. Sono la ripetizione degli sforzi e la loro variazione che permettono di progredire.
Per delle sedute più complete, puoi iniziare con il programma My Gym Challenge!
Alterneremo esercizi di stretching e di rafforzamento dorsale.
Applica il metodo Pilates per eseguire correttamente gli esercizi.
Rispetta le diverse fasi di lavoro. Sono la ripetizione degli sforzi e la loro variazione che permettono di progredire.
Per delle sedute più complete, puoi iniziare con il programma My Gym Challenge!
Settimana 2 - Aggiungiamo delle varianti agli esercizi
Gestire bene la respirazione fin dall'inizio ti permetterà di rimanere concentrato fisicamente e mentalmente per tutta la seduta.
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08. Attivare i muscoli profondi
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01
Stretching della colonna vertebrale una gamba
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02
Rafforzamento muscolare dorsale una gamba
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03
Rotolare come una palla livello 2
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04
Nuoto sulla pancia busto (cigno)
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05
Stretching dei glutei
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09. Attivare i muscoli profondi
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01
Stretching della colonna vertebrale una gamba
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02
Rafforzamento muscolare dorsale una gamba
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03
Rotolare come una palla livello 2
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04
Nuoto sulla pancia busto (cigno)
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05
Stretching dei glutei
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10. Attivare i muscoli profondi
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01
Stretching della colonna vertebrale una gamba
-
02
Rafforzamento muscolare dorsale una gamba
-
03
Rotolare come una palla livello 2
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04
Nuoto sulla pancia busto (cigno)
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05
Stretching dei glutei
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11. Attivare i muscoli profondi
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01
Stretching della colonna vertebrale una gamba
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02
Rafforzamento muscolare dorsale una gamba
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03
Rotolare come una palla livello 2
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04
Nuoto sulla pancia busto (cigno)
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05
Stretching dei glutei
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12. Attivare i muscoli profondi
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01
Stretching della colonna vertebrale una gamba
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02
Rafforzamento muscolare dorsale una gamba
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03
Rotolare come una palla livello 2
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04
Nuoto sulla pancia busto (cigno)
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05
Stretching dei glutei
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13. Attivare i muscoli profondi
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01
Stretching della colonna vertebrale una gamba
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02
Rafforzamento muscolare dorsale una gamba
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03
Rotolare come una palla livello 2
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04
Nuoto sulla pancia busto (cigno)
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05
Stretching dei glutei
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14. Attivare i muscoli profondi
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01
Stretching della colonna vertebrale una gamba
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02
Rafforzamento muscolare dorsale una gamba
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03
Rotolare come una palla livello 2
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04
Nuoto sulla pancia busto (cigno)
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05
Stretching dei glutei
Durante questa seconda settimana riprenderemo gli esercizi visti la settimana precedente aggiungendo una variante di livello. Per maggiore efficacia, tieni la pancia contratta.
Rafforzare la schiena e la parte posteriore del corpo ti aiuterà a migliorare la postura. Segui bene le indicazioni, in modo da eseguire correttamente gli esercizi.
Completa queste sedute con un'attività cardio: walking, running, ciclismo, nuoto!
Durante questa seconda settimana riprenderemo gli esercizi visti la settimana precedente aggiungendo una variante di livello. Per maggiore efficacia, tieni la pancia contratta.
Rafforzare la schiena e la parte posteriore del corpo ti aiuterà a migliorare la postura. Segui bene le indicazioni, in modo da eseguire correttamente gli esercizi.
Completa queste sedute con un'attività cardio: walking, running, ciclismo, nuoto!
Durante questa seconda settimana riprenderemo gli esercizi visti la settimana precedente aggiungendo una variante di livello. Per maggiore efficacia, tieni la pancia contratta.
Rafforzare la schiena e la parte posteriore del corpo ti aiuterà a migliorare la postura. Segui bene le indicazioni, in modo da eseguire correttamente gli esercizi.
Completa queste sedute con un'attività cardio: walking, running, ciclismo, nuoto!
Durante questa seconda settimana riprenderemo gli esercizi visti la settimana precedente aggiungendo una variante di livello. Per maggiore efficacia, tieni la pancia contratta.
Rafforzare la schiena e la parte posteriore del corpo ti aiuterà a migliorare la postura. Segui bene le indicazioni, in modo da eseguire correttamente gli esercizi.
Completa queste sedute con un'attività cardio: walking, running, ciclismo, nuoto!
Durante questa seconda settimana riprenderemo gli esercizi visti la settimana precedente aggiungendo una variante di livello. Per maggiore efficacia, tieni la pancia contratta.
Rafforzare la schiena e la parte posteriore del corpo ti aiuterà a migliorare la postura. Segui bene le indicazioni, in modo da eseguire correttamente gli esercizi.
Completa queste sedute con un'attività cardio: walking, running, ciclismo, nuoto!
Durante questa seconda settimana riprenderemo gli esercizi visti la settimana precedente aggiungendo una variante di livello. Per maggiore efficacia, tieni la pancia contratta.
Rafforzare la schiena e la parte posteriore del corpo ti aiuterà a migliorare la postura. Segui bene le indicazioni, in modo da eseguire correttamente gli esercizi.
Completa queste sedute con un'attività cardio: walking, running, ciclismo, nuoto!
Durante questa seconda settimana riprenderemo gli esercizi visti la settimana precedente aggiungendo una variante di livello. Per maggiore efficacia, tieni la pancia contratta.
Rafforzare la schiena e la parte posteriore del corpo ti aiuterà a migliorare la postura. Segui bene le indicazioni, in modo da eseguire correttamente gli esercizi.
Completa queste sedute con un'attività cardio: walking, running, ciclismo, nuoto!
Settimana 3 - Continuiamo ad aggiungere delle varianti agli esercizi
Non partire troppo in fretta, concentrati soprattutto sulla respirazione, sul controllo e sulla posizione naturale del bacino.
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15. Rafforzare i muscoli della schiena
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01
Stretching della colonna vertebrale gambe tese
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02
Rafforzamento muscolare dorsale entrambe le gambe tese
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03
Rotolare come una palla livello 2
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04
Nuoto sulla pancia incrociato
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05
Stretching dei glutei
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16. Rafforzare i muscoli della schiena
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01
Stretching della colonna vertebrale gambe tese
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02
Rafforzamento muscolare dorsale entrambe le gambe tese
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03
Rotolare come una palla livello 2
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04
Nuoto sulla pancia incrociato
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05
Stretching dei glutei
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17. Rafforzare i muscoli della schiena
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01
Stretching della colonna vertebrale gambe tese
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02
Rafforzamento muscolare dorsale entrambe le gambe tese
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03
Rotolare come una palla livello 2
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04
Nuoto sulla pancia incrociato
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05
Stretching dei glutei
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18. Rafforzare i muscoli della schiena
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01
Stretching della colonna vertebrale gambe tese
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02
Rafforzamento muscolare dorsale entrambe le gambe tese
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03
Rotolare come una palla livello 2
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04
Nuoto sulla pancia incrociato
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05
Stretching dei glutei
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19. Rafforzare i muscoli della schiena
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01
Stretching della colonna vertebrale gambe tese
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02
Rafforzamento muscolare dorsale entrambe le gambe tese
-
03
Rotolare come una palla livello 2
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04
Nuoto sulla pancia incrociato
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05
Stretching dei glutei
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20. Rafforzare i muscoli della schiena
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01
Stretching della colonna vertebrale gambe tese
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02
Rafforzamento muscolare dorsale entrambe le gambe tese
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03
Rotolare come una palla livello 2
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04
Nuoto sulla pancia incrociato
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05
Stretching dei glutei
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21. Rafforzare i muscoli della schiena
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01
Stretching della colonna vertebrale gambe tese
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02
Rafforzamento muscolare dorsale entrambe le gambe tese
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03
Rotolare come una palla livello 2
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04
Nuoto sulla pancia incrociato
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05
Stretching dei glutei
Questa settimana la parola d'ordine è "tecnica". Quindi concentrati sulla tecnica e meno sulla velocità.
Durante l'esercizio di stretching della colonna vertebrale, prova a sollevare i glutei sedendoti tu un cuscino. Manterrai la schiena diritta e le gambe tese.
Se questa seduta è difficile, ricordati che per progredire nel Pilates occorre essere regolari e prendersi il proprio tempo.
Questa settimana la parola d'ordine è "tecnica". Quindi concentrati sulla tecnica e meno sulla velocità.
Durante l'esercizio di stretching della colonna vertebrale, prova a sollevare i glutei sedendoti tu un cuscino. Manterrai la schiena diritta e le gambe tese.
Se questa seduta è difficile, ricordati che per progredire nel Pilates occorre essere regolari e prendersi il proprio tempo.
Questa settimana la parola d'ordine è "tecnica". Quindi concentrati sulla tecnica e meno sulla velocità.
Durante l'esercizio di stretching della colonna vertebrale, prova a sollevare i glutei sedendoti tu un cuscino. Manterrai la schiena diritta e le gambe tese.
Se questa seduta è difficile, ricordati che per progredire nel Pilates occorre essere regolari e prendersi il proprio tempo.
Questa settimana la parola d'ordine è "tecnica". Quindi concentrati sulla tecnica e meno sulla velocità.
Durante l'esercizio di stretching della colonna vertebrale, prova a sollevare i glutei sedendoti tu un cuscino. Manterrai la schiena diritta e le gambe tese.
Se questa seduta è difficile, ricordati che per progredire nel Pilates occorre essere regolari e prendersi il proprio tempo.
Questa settimana la parola d'ordine è "tecnica". Quindi concentrati sulla tecnica e meno sulla velocità.
Durante l'esercizio di stretching della colonna vertebrale, prova a sollevare i glutei sedendoti tu un cuscino. Manterrai la schiena diritta e le gambe tese.
Se questa seduta è difficile, ricordati che per progredire nel Pilates occorre essere regolari e prendersi il proprio tempo.
Questa settimana la parola d'ordine è "tecnica". Quindi concentrati sulla tecnica e meno sulla velocità.
Durante l'esercizio di stretching della colonna vertebrale, prova a sollevare i glutei sedendoti tu un cuscino. Manterrai la schiena diritta e le gambe tese.
Se questa seduta è difficile, ricordati che per progredire nel Pilates occorre essere regolari e prendersi il proprio tempo.
Questa settimana la parola d'ordine è "tecnica". Quindi concentrati sulla tecnica e meno sulla velocità.
Durante l'esercizio di stretching della colonna vertebrale, prova a sollevare i glutei sedendoti tu un cuscino. Manterrai la schiena diritta e le gambe tese.
Se questa seduta è difficile, ricordati che per progredire nel Pilates occorre essere regolari e prendersi il proprio tempo.
Settimana 4 - Approfondiamo questi esercizi
Gestire bene la respirazione fin dall'inizio ti permetterà di rimanere concentrato fisicamente e mentalmente per tutta la seduta.
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22. Rafforzare i muscoli profondi
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01
Stretching della colonna vertebrale gambe e braccia tese
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02
Rafforzamento muscolare dorsale gambe incrociate
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03
Rotolare come una palla livello 2
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04
Nuoto sulla pancia braccia tese
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05
Stretching dei glutei
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23. Rafforzare i muscoli profondi
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01
Stretching della colonna vertebrale gambe e braccia tese
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02
Rafforzamento muscolare dorsale gambe incrociate
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03
Rotolare come una palla livello 2
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04
Nuoto sulla pancia braccia tese
-
05
Stretching dei glutei
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24. Rafforzare i muscoli profondi
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01
Stretching della colonna vertebrale gambe e braccia tese
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02
Rafforzamento muscolare dorsale gambe incrociate
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03
Rotolare come una palla livello 2
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04
Nuoto sulla pancia braccia tese
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05
Stretching dei glutei
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25. Rafforzare i muscoli profondi
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01
Stretching della colonna vertebrale gambe e braccia tese
-
02
Rafforzamento muscolare dorsale gambe incrociate
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03
Rotolare come una palla livello 2
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04
Nuoto sulla pancia braccia tese
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05
Stretching dei glutei
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26. Rafforzare i muscoli profondi
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01
Stretching della colonna vertebrale gambe e braccia tese
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02
Rafforzamento muscolare dorsale gambe incrociate
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03
Rotolare come una palla livello 2
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04
Nuoto sulla pancia braccia tese
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05
Stretching dei glutei
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27. Rafforzare i muscoli profondi
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01
Stretching della colonna vertebrale gambe e braccia tese
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02
Rafforzamento muscolare dorsale gambe incrociate
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03
Rotolare come una palla livello 2
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04
Nuoto sulla pancia braccia tese
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05
Stretching dei glutei
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28. Rafforzare i muscoli profondi
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01
Stretching della colonna vertebrale gambe e braccia tese
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02
Rafforzamento muscolare dorsale gambe incrociate
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03
Rotolare come una palla livello 2
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04
Nuoto sulla pancia braccia tese
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05
Stretching dei glutei
In quest'ultima settimana lavoreremo su questi esercizi con delle nuove varianti. Respira correttamente. Se gli esercizi sono troppo complicati, ripeti pure gli esercizi della settimana precedente.
In questa seduta, prenditi il tempo di concentrarti sulla respirazione e di sentirne gli effetti sul centro del tuo corpo. Punta sulla qualità piuttosto che sulla quantità.
È una bella seduta! Adesso si deve recuperare
In quest'ultima settimana lavoreremo su questi esercizi con delle nuove varianti. Respira correttamente. Se gli esercizi sono troppo complicati, ripeti pure gli esercizi della settimana precedente.
In questa seduta, prenditi il tempo di concentrarti sulla respirazione e di sentirne gli effetti sul centro del tuo corpo. Punta sulla qualità piuttosto che sulla quantità.
È una bella seduta! Adesso si deve recuperare
In quest'ultima settimana lavoreremo su questi esercizi con delle nuove varianti. Respira correttamente. Se gli esercizi sono troppo complicati, ripeti pure gli esercizi della settimana precedente.
In questa seduta, prenditi il tempo di concentrarti sulla respirazione e di sentirne gli effetti sul centro del tuo corpo. Punta sulla qualità piuttosto che sulla quantità.
È una bella seduta! Adesso si deve recuperare
In quest'ultima settimana lavoreremo su questi esercizi con delle nuove varianti. Respira correttamente. Se gli esercizi sono troppo complicati, ripeti pure gli esercizi della settimana precedente.
In questa seduta, prenditi il tempo di concentrarti sulla respirazione e di sentirne gli effetti sul centro del tuo corpo. Punta sulla qualità piuttosto che sulla quantità.
È una bella seduta! Adesso si deve recuperare
In quest'ultima settimana lavoreremo su questi esercizi con delle nuove varianti. Respira correttamente. Se gli esercizi sono troppo complicati, ripeti pure gli esercizi della settimana precedente.
In questa seduta, prenditi il tempo di concentrarti sulla respirazione e di sentirne gli effetti sul centro del tuo corpo. Punta sulla qualità piuttosto che sulla quantità.
È una bella seduta! Adesso si deve recuperare
In quest'ultima settimana lavoreremo su questi esercizi con delle nuove varianti. Respira correttamente. Se gli esercizi sono troppo complicati, ripeti pure gli esercizi della settimana precedente.
In questa seduta, prenditi il tempo di concentrarti sulla respirazione e di sentirne gli effetti sul centro del tuo corpo. Punta sulla qualità piuttosto che sulla quantità.
È una bella seduta! Adesso si deve recuperare
In quest'ultima settimana lavoreremo su questi esercizi con delle nuove varianti. Respira correttamente. Se gli esercizi sono troppo complicati, ripeti pure gli esercizi della settimana precedente.
In questa seduta, prenditi il tempo di concentrarti sulla respirazione e di sentirne gli effetti sul centro del tuo corpo. Punta sulla qualità piuttosto che sulla quantità.
È una bella seduta! Adesso si deve recuperare
Consiglio del coach
Alice Honvault
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