Sviluppo la forza #2
I 4 movimenti di base sono:
lo squat, la spinta verticale e orizzontale, la trazione verticale e orizzontale e i movimenti dei fianchi.
Con questo programma imparerai a posizionarti correttamente, in modo da poter eseguire gli esercizi senza dolori e con la massima efficacia.
Con il passare delle settimane, aumenterai anche la forza e la sicurezza in te stesso/a.
Per eseguire bene il programma, calcola di avere uno spazio libero di circa 2m per 1,5m.
Per un'esperienza ottimale, attiva il volume!
Questo programma dura 12 settimane ed è suddiviso in 3 cicli di 4 settimane.
Farai 3 sedute alla settimana.
In bocca al lupo!
Christopher Copin
Coach sportivo
Settimana 1 - Scoperta del ritmo "rallentato"
Per gli esercizi "rallentati", la fase passiva viene fatta frenando e la fase attiva in modo esplosivo.
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01. Scopri la nuova seduta di lavoro di spinta rallentato (55 minuti)
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01
Bruco (1 minuto)
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02
Saluto al sole (1 minuto)
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03
Apertura dei fianchi (1 minuto)
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04
Arresto (1 minuto)
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05
Affondi laterali (1 minuto)
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06
Jumping Jack (1 minuto)
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07
Sollevamenti delle ginocchia (1 minuto)
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08
Flessioni rallentate (40s) e rafforzamento addominale profondo (30s) x4
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09
Panca piana rallentata (3x45s)
-
10
Squat con manubrio rallentati (40s) e rafforzamento addominale profondo (30s) x4
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11
Squat Sumo (3x35s)
-
12
Shoulder Press rallentate (40s) e Hollow Body (30s) X 4
-
13
Sollevamento laterale (4x30s)
-
14
Respirazione (1 minuto)
-
15
Cane con la testa sollevata (1 minuto)
-
16
Cane a testa in giù (1 minuto)
-
17
Cane con la testa sollevata (1 minuto)
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18
Cane a testa in giù (1 minuto)
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02. Scopri la seduta di trazioni rallentate (60 minuti)
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01
Rotazioni delle spalle (1 minuto)
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02
Hula hoop (1 minuto)
-
03
Rotazione delle ginocchia (1 minuto)
-
04
Apertura delle braccia (1 minuto)
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05
Schiena piatta - schiena incurvata (1 minuto)
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06
Rafforzamento addominale (1 minuto)
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07
Boxe (1 minuto)
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08
Swing con manubri (4x30s)
-
09
Sollevamento del bacino (4x90s)
-
10
Trazioni 1 braccio 1 ginocchio a terra rallentate (4x80s)
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11
Trazioni "superman" rallentate (4X40s)
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12
Apertura delle braccia con carico (4x30s)
-
13
Stacchi rumeni senza manubri (4X60s)
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14
Candela + Tocco alle caviglie + Crunch (2X135s)
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15
Respirazione (1 minuto)
-
16
Montagna (1 minuto)
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17
Dondolo (1 minuto)
-
18
Montagna (1 minuto)
-
19
Dondolo (1 minuto)
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03. Scopri la seduta di lavoro Agonista/Antagonista rallentato (69 minuti)
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01
Bruco (1 minuto)
-
02
Saluto al sole (1 minuto)
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03
Apertura dei fianchi (1 minuto)
-
04
Arresto (1 minuto)
-
05
Affondi laterali (1 minuto)
-
06
Jumping Jack (1 minuto)
-
07
Sollevamenti delle ginocchia (1 minuto)
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08
Flessioni rallentate (40s) e rafforzamento addominale profondo (30s) x4
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09
Trazioni 1 braccio 1 ginocchio a terra rallentate (4x80s)
-
10
Panca piana rallentata (3x45s)
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11
Trazioni "superman" rallentate (4X40s)
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12
Shoulder Press rallentate (40s) + Hollow Body (30s) x4
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13
Apertura delle braccia con carico (4x30s)
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14
Squat (2x3')
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15
Squat Sumo (2x3')
-
16
Respirazione (1 minuto)
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17
Cane con la testa sollevata (1 minuto)
-
18
Cane a testa in giù (1 minuto)
-
19
Cane con la testa sollevata (1 minuto)
-
20
Cane a testa in giù (1 minuto)
Riprendiamo gli esercizi visti nelle prime 4 settimane aggiungendo delle varianti per sviluppare la forza.
Negli esercizi "rallentati", la fase passiva viene fatta rallentando il movimento e la fase dinamica viene fatta in modo esplosivo.
Ti serviranno 2 manubri da 4 Kg per l'esercizio "panca piana", 1 manubrio da 6 Kg per gli "squat" e 2 manubri da 4 Kg per le "shoulder press" e i "sollevamenti laterali".
Preparali prima della seduta. Se usi i dischi, non dimenticarti di considerare il peso del bilanciere.
Se è troppo difficile diminuisci il carico, e se è troppo facile aumentalo!
Per eseguire bene il programma, calcola di avere uno spazio libero di circa 2m per 1,5.
Per un'esperienza ottimale, attiva il volume!
La seduta dura 55 minuti.
Non andare troppo veloce, presta attenzione alle indicazioni e cerca il più possibile di riprodurre i movimenti del coach.
Durante la seduta, se i carichi non ti permettono di effettuare bene il movimento, riducili.
Riprendiamo gli esercizi visti nelle prime 4 settimane aggiungendo delle varianti per sviluppare la forza.
Negli esercizi "rallentati", la fase passiva viene fatta rallentando il movimento e la fase dinamica viene fatta in modo esplosivo.
Ti servono 1 manubrio da 8 Kg per l'esercizio "swing", un manubrio da 6 Kg per la "trazione 1 braccio", 2 manubri da 1 Kg per la "trazione superman" e 2 manubri da 2 Kg per "l'uccello".
Preparali prima della seduta. Se usi i dischi, non dimenticarti di considerare il peso del bilanciere.
Se è troppo difficile diminuisci il carico, e se è troppo facile aumentalo!
Per eseguire bene il programma, calcola di avere uno spazio libero di circa 2m per 1,5.
Per un'esperienza ottimale, attiva il volume!
La seduta dura 60 minuti.
Non andare troppo veloce, presta attenzione alle indicazioni e cerca il più possibile di riprodurre i movimenti del coach.
Complimenti per questa seduta!
Riprendiamo gli esercizi visti nelle prime 4 settimane aggiungendo delle varianti per sviluppare la forza.
Negli esercizi "rallentati", la fase passiva viene fatta rallentando il movimento e la fase dinamica viene fatta in modo esplosivo.
Avrai bisogno:
- di un manubrio da 6kg per l'esercizio "trazioni con un braccio"
- di 2 manubri da 4 kg per l'esercizio "panca piana"
- di due pesi da 1 kg per le "trazioni in posizione superman"
- di 2 manubri da 4kg per l'esercizio "shoulder press"
- di 2 manubri da 2kg per "l'apertura delle braccia con carico".
Preparali prima della seduta. Se usi i dischi, non dimenticarti di considerare il peso del bilanciere.
Se è troppo difficile diminuisci il carico, e se è troppo facile aumentalo!
Per eseguire bene il programma, calcola di avere uno spazio libero di circa 2m per 1,5.
Per un'esperienza ottimale, attiva il volume!
La seduta dura 69 minuti.
Non andare troppo veloce, presta attenzione alle indicazioni e cerca il più possibile di riprodurre i movimenti del coach.
Durante la seduta, se i carichi non ti permettono di effettuare bene il movimento, riducili.
Settimana 2 - Una serie in più rispetto agli esercizi della settimana 1 mantenendo il ritmo "rallentato"
Fai attenzione al tempo degli esercizi, ti sorprenderà.
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04. Una serie in più nella seduta di spinta rallentata (55 minuti)
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01
Bruco (1 minuto)
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02
Saluto al sole (1 minuto)
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03
Apertura dei fianchi (1 minuto)
-
04
Arresto (1 minuto)
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05
Affondi laterali (1 minuto)
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06
Jumping Jack (1 minuto)
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07
Sollevamenti delle ginocchia (1 minuto)
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08
Flessioni rallentate (40s) e rafforzamento addominale profondo (30s) x4
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09
Panca piana rallentata (3x45s)
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10
Squat con manubrio rallentati (40s) e rafforzamento addominale profondo (30s) x4
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11
Squat Sumo (3x35s)
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12
Shoulder Press rallentate (40s) e Hollow Body (30s) X 4
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13
Sollevamento laterale (4x30s)
-
14
Respirazione (1 minuto)
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15
Cane con la testa sollevata (1 minuto)
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16
Cane a testa in giù (1 minuto)
-
17
Cane con la testa sollevata (1 minuto)
-
18
Cane a testa in giù (1 minuto)
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05. Una serie in più nella seduta di trazioni rallentata (59 minuti)
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01
Rotazioni delle spalle (1 minuto)
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02
Hula hoop (1 minuto)
-
03
Rotazione delle ginocchia (1 minuto)
-
04
Apertura delle braccia (1 minuto)
-
05
Schiena piatta - schiena incurvata (1 minuto)
-
06
Rafforzamento addominale (1 minuto)
-
07
Boxe (1 minuto)
-
08
Swing con manubri (4x30s)
-
09
Sollevamento del bacino (4x90s)
-
10
Trazioni 1 braccio 1 ginocchio a terra rallentate (4x80s)
-
11
Trazioni "superman" rallentate (4X40s)
-
12
Apertura delle braccia con carico (4x30s)
-
13
Stacchi rumeni senza manubri (4X60s)
-
14
Candela + Tocco alle caviglie + Crunch (2X135s)
-
15
Respirazione (1 minuto)
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16
Montagna (1 minuto)
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17
Dondolo (1 minuto)
-
18
Montagna (1 minuto)
-
19
Dondolo (1 minuto)
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06. Una serie in più nella seduta di lavoro Agonista/Antagonista rallentata (73 minuti)
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01
Bruco (1 minuto)
-
02
Saluto al sole (1 minuto)
-
03
Apertura dei fianchi (1 minuto)
-
04
Arresto (1 minuto)
-
05
Affondi laterali (1 minuto)
-
06
Jumping Jack (1 minuto)
-
07
Sollevamenti delle ginocchia (1 minuto)
-
08
Trazioni 1 braccio 1 ginocchio a terra rallentate (4x80s)
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09
Flessioni rallentate (40s) e rafforzamento addominale profondo (30s) x4
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10
Trazioni "superman" rallentate (4X40s)
-
11
Panca piana rallentata (3x45s)
-
12
Apertura delle braccia con carico (4x30s)
-
13
Shoulder Press rallentate (40s) + Hollow Body (30s) x4
-
14
Squat (3x3')
-
15
Sollevamento del bacino (2x3')
-
16
Respirazione (1 minuto)
-
17
Cane con la testa sollevata (1 minuto)
-
18
Cane a testa in giù (1 minuto)
-
19
Cane con la testa sollevata (1 minuto)
-
20
Cane a testa in giù (1 minuto)
Riprendiamo le sedute viste durante la quinta settimana.
Negli esercizi "rallentati", la fase passiva viene fatta rallentando il movimento e la fase dinamica viene fatta in modo esplosivo.
Ti serviranno 2 manubri da 4 Kg per l'esercizio "panca piana", un manubrio da 6 Kg per gli "squat", 2 manubri da 3 Kg per le "shoulder press" e 2 manubri da 2 Kg per i "sollevamenti laterali".
Preparali prima della seduta. Se usi i dischi, non dimenticarti di considerare il peso del bilanciere.
Se è troppo difficile diminuisci il carico, e se è troppo facile aumentalo!
Per eseguire bene il programma, calcola di avere uno spazio libero di circa 2m per 1,5.
Per un'esperienza ottimale, attiva il volume!
La seduta dura 55 minuti.
Non andare troppo veloce, presta attenzione alle indicazioni e cerca il più possibile di riprodurre i movimenti del coach.
Durante la seduta, se i carichi non ti permettono di effettuare bene il movimento, riducili.
Riprendiamo le sedute viste durante la quinta settimana.
Negli esercizi "rallentati", la fase passiva viene fatta rallentando il movimento e la fase dinamica viene fatta in modo esplosivo.
Ti servono 1 manubrio da 8 Kg per l'esercizio "swing", un manubrio da 6 Kg per la "trazione 1 braccio", 2 manubri da 1 Kg per la "trazione superman" e 2 manubri da 3 Kg per "l'uccello".
Preparali prima della seduta. Se usi i dischi, non dimenticarti di considerare il peso del bilanciere.
Se è troppo difficile diminuisci il carico, e se è troppo facile aumentalo!
Per eseguire bene il programma, calcola di avere uno spazio libero di circa 2m per 1,5.
Per un'esperienza ottimale, attiva il volume!
La seduta dura 59 minuti.
Non andare troppo veloce, presta attenzione alle indicazioni e cerca il più possibile di riprodurre i movimenti del coach.
Complimenti per questa seduta!
Riprendiamo le sedute viste durante la quinta settimana.
Negli esercizi "rallentati", la fase passiva viene fatta rallentando il movimento e la fase dinamica viene fatta in modo esplosivo.
Avrai bisogno:
- di un manubrio da 6kg per l'esercizio "trazioni con un braccio"
- di due pesi da 1kg per le "trazioni in posizione superman"
- di 2 manubri da 4 kg per l'esercizio "panca piana"
- di 2 manubri da 2kg per "l'apertura delle braccia con carico"
- di 2 manubri da 4kg per l'esercizio "shoulder press"
Preparali prima della seduta. Se usi i dischi, non dimenticarti di considerare il peso del bilanciere.
Se è troppo difficile diminuisci il carico, e se è troppo facile aumentalo!
Per eseguire bene il programma, calcola di avere uno spazio libero di circa 2m per 1,5.
Per un'esperienza ottimale, attiva il volume!
La seduta dura 73 minuti.
Non andare troppo veloce, presta attenzione alle indicazioni e cerca il più possibile di riprodurre i movimenti del coach.
Durante la seduta, se i carichi non ti permettono di effettuare bene il movimento, riducili.
Settimana 3 - Migliora la forza e la velocità aumentando le serie degli stessi esercizi delle settimane precedenti.
Lavora con tempi diversi per aumentare la forza e provali per misurare i tuoi progressi.
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07. Rafforzamento della seduta di lavoro di spinta rallentato (55 minuti)
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01
Bruco (1 minuto)
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02
Saluto al sole (1 minuto)
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03
Apertura dei fianchi (1 minuto)
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04
Arresto (1 minuto)
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05
Affondi laterali (1 minuto)
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06
Jumping Jack (1 minuto)
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07
Sollevamenti delle ginocchia (1 minuto)
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08
Shoulder Press rallentate (40s) e Hollow Body (30s) X 4
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09
Flessioni rallentate (40s) e rafforzamento addominale profondo (30s) x4
-
10
Panca piana rallentata (3x30s)
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11
Squat con manubrio rallentati (40s) e rafforzamento addominale profondo (30s) x4
-
12
Squat Sumo (3x35s)
-
13
Sollevamento laterale (3X60s)
-
14
Respirazione (1 minuto)
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15
Cane con la testa sollevata (1 minuto)
-
16
Cane a testa in giù (1 minuto)
-
17
Cane con la testa sollevata (1 minuto)
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18
Cane a testa in giù (1 minuto)
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08. Rafforzamento della seduta di trazioni rallentate (55 minuti)
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01
Rotazioni delle spalle (1 minuto)
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02
Hula hoop (1 minuto)
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03
Rotazione delle ginocchia (1 minuto)
-
04
Apertura delle braccia (1 minuto)
-
05
Schiena piatta - schiena incurvata (1 minuto)
-
06
Rafforzamento addominale (1 minuto)
-
07
Boxe (1 minuto)
-
08
Apertura delle braccia con carico (4x30s)
-
09
Trazioni 1 braccio 1 ginocchio a terra rallentate (4x80s)
-
10
Trazioni "superman" rallentate (4X40s)
-
11
Ponte del bacino rallentato (4x60s)
-
12
Swing con manubri (4x30s)
-
13
Stacchi rumeni con manubri (4X40s)
-
14
Rafforzamento addominale + leg raise + Crunch (2X135s)
-
15
Respirazione (1 minuto)
-
16
Montagna (1 minuto)
-
17
Dondolo (1 minuto)
-
18
Montagna (1 minuto)
-
19
Dondolo (1 minuto)
-
09. Rafforzamento della seduta di lavoro Agonista/Antagonista rallentata (73 minuti)
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01
Bruco (1 minuto)
-
02
Saluto al sole (1 minuto)
-
03
Apertura dei fianchi (1 minuto)
-
04
Arresto (1 minuto)
-
05
Affondi laterali (1 minuto)
-
06
Jumping Jack (1 minuto)
-
07
Sollevamenti delle ginocchia (1 minuto)
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08
Trazioni 1 braccio 1 ginocchio a terra rallentate (4x80s)
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09
Flessioni rallentate (40s) e rafforzamento addominale profondo (30s) x4
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10
Trazioni "superman" rallentate (4X40s)
-
11
Panca piana rallentata (3x45s)
-
12
Apertura delle braccia con carico (4x30s)
-
13
Shoulder Press rallentate (40s) + Hollow Body (30s) x4
-
14
Squat (3x3')
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15
Sollevamento del bacino (2x3')
-
16
Respirazione (1 minuto)
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17
Cane con la testa sollevata (1 minuto)
-
18
Cane a testa in giù (1 minuto)
-
19
Cane con la testa sollevata (1 minuto)
-
20
Cane a testa in giù (1 minuto)
Riprendiamo gli esercizi visti nella 5a e 6a settimana aggiungendo delle varianti per sviluppare la forza.
Negli esercizi "rallentati", la fase passiva viene fatta rallentando il movimento e la fase dinamica viene fatta in modo esplosivo.
Ti serviranno 2 manubri da 3 Kg per le "shoulder press" e gli "squat", 2 manubri da 4 Kg per la "panca piana" e 2 manubri da 2 Kg per i "sollevamenti laterali".
Preparali prima della seduta. Se usi i dischi, non dimenticarti di considerare il peso del bilanciere.
Se è troppo difficile diminuisci il carico, e se è troppo facile aumentalo!
Per eseguire bene il programma, calcola di avere uno spazio libero di circa 2m per 1,5.
Per un'esperienza ottimale, attiva il volume!
La seduta dura 55 minuti.
Non andare troppo veloce, presta attenzione alle indicazioni e cerca il più possibile di riprodurre i movimenti del coach.
Durante la seduta, se i carichi non ti permettono di effettuare bene il movimento, riducili.
Riprendiamo gli esercizi visti nella 5a e 6a settimana aggiungendo delle varianti per sviluppare la forza.
Negli esercizi "rallentati", la fase passiva viene fatta rallentando il movimento e la fase dinamica viene fatta in modo esplosivo.
Ti servono 2 manubri da 3 Kg per l'esercizio "uccello", un manubrio da 8 Kg per l'esercizio "swing" e per la "trazione 1 braccio", 2 manubri da 1 Kg per la "trazione superman" e 2 manubri da 2 Kg per lo "stacco rumeno".
Preparali prima della seduta. Se usi i dischi, non dimenticarti di considerare il peso del bilanciere.
Se è troppo difficile diminuisci il carico, e se è troppo facile aumentalo!
Per eseguire bene il programma, calcola di avere uno spazio libero di circa 2m per 1,5.
Per un'esperienza ottimale, attiva il volume!
La seduta dura 55 minuti.
Non andare troppo veloce, presta attenzione alle indicazioni e cerca il più possibile di riprodurre i movimenti del coach.
Complimenti per questa seduta!
Riprendiamo gli esercizi visti nella 5a e 6a settimana aggiungendo delle varianti per sviluppare la forza.
Negli esercizi "rallentati", la fase passiva viene fatta rallentando il movimento e la fase dinamica viene fatta in modo esplosivo.
Avrai bisogno:
- di un manubrio da 6kg per l'esercizio "trazioni con un braccio"
- di due pesi da 1kg per le "trazioni in posizione superman"
- di 2 manubri da 4 kg per l'esercizio "panca piana"
- di 2 manubri da 2kg per "l'apertura delle braccia con carico"
- di 2 manubri da 4kg per l'esercizio "shoulder press".
Preparali prima della seduta. Se usi i dischi, non dimenticarti di considerare il peso del bilanciere.
Se è troppo difficile diminuisci il carico, e se è troppo facile aumentalo!
Per eseguire bene il programma, calcola di avere uno spazio libero di circa 2m per 1,5.
Per un'esperienza ottimale, attiva il volume!
La seduta dura 73 minuti.
Non andare troppo veloce, presta attenzione alle indicazioni e cerca il più possibile di riprodurre i movimenti del coach.
Durante la seduta, se i carichi non ti permettono di effettuare bene il movimento, riducili.
Settimana 4 - Perfezionamento dei movimenti di base.
La qualità prima delle performance. Aggiungiamo un po' di difficoltà nei movimenti, quindi è il momento di vedere i tuoi punti forti e i punti da migliorare.
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10. Perfezionamento della seduta di lavoro di spinta rallentato (59 minuti)
-
01
Bruco (1 minuto)
-
02
Saluto al sole (1 minuto)
-
03
Apertura dei fianchi (1 minuto)
-
04
Arresto (1 minuto)
-
05
Affondi laterali (1 minuto)
-
06
Jumping Jack (1 minuto)
-
07
Sollevamenti delle ginocchia (1 minuto)
-
08
Shoulder Press rallentate (40s) e Hollow Body (30s) X 4
-
09
Flessioni rallentate (40s) e rafforzamento addominale profondo (30s) x4
-
10
Panca piana rallentata (3x30s)
-
11
Squat con manubrio rallentati (40s) e rafforzamento addominale profondo (30s) x4
-
12
Squat Sumo (3x35s)
-
13
Sollevamento laterale (3X120s)
-
14
Respirazione (1 minuto)
-
15
Cane con la testa sollevata (1 minuto)
-
16
Cane a testa in giù (1 minuto)
-
17
Cane con la testa sollevata (1 minuto)
-
18
Cane a testa in giù (1 minuto)
-
11. Perfezionamento della seduta di trazioni rallentate (55 minuti)
-
01
Rotazioni delle spalle (1 minuto)
-
02
Hula hoop (1 minuto)
-
03
Rotazione delle ginocchia (1 minuto)
-
04
Apertura delle braccia (1 minuto)
-
05
Schiena piatta - schiena incurvata (1 minuto)
-
06
Rafforzamento addominale (1 minuto)
-
07
Boxe (1 minuto)
-
08
Trazioni 1 braccio 1 ginocchio a terra rallentate (4x80s)
-
09
Trazioni "superman" rallentate (4X40s)
-
10
Apertura delle braccia con carico (4x30s)
-
11
Stacchi rumeni con manubri (4X40s)
-
12
Swing con manubri (4x30s)
-
13
Ponte del bacino rallentato (4x60s)
-
14
Rafforzamento addominale + leg raise + Crunch (2X135s)
-
15
Respirazione (1 minuto)
-
16
Montagna (1 minuto)
-
17
Dondolo (1 minuto)
-
18
Montagna (1 minuto)
-
19
Dondolo (1 minuto)
-
12. Perfezionamento della seduta Agonista/Antagonista rallentata (79 minuti)
-
01
Bruco (1 minuto)
-
02
Saluto al sole (1 minuto)
-
03
Apertura dei fianchi (1 minuto)
-
04
Arresto (1 minuto)
-
05
Affondi laterali (1 minuto)
-
06
Jumping Jack (1 minuto)
-
07
Sollevamenti delle ginocchia (1 minuto)
-
08
Flessioni rallentate (40s) e rafforzamento addominale profondo (30s) x5
-
09
Trazioni 1 braccio 1 ginocchio a terra rallentate (5x80s)
-
10
Panca piana rallentata (4x45s)
-
11
Trazioni "superman" rallentate (4X40s)
-
12
Shoulder Press rallentate (40s) + Hollow Body (30s) x4
-
13
Apertura delle braccia con carico (5x30s)
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14
Squat Sumo (3x3')
-
15
Sollevamento del bacino (2x3')
-
16
Respirazione (1 minuto)
-
17
Cane con la testa sollevata (1 minuto)
-
18
Cane a testa in giù (1 minuto)
-
19
Cane con la testa sollevata (1 minuto)
-
20
Cane a testa in giù (1 minuto)
Riprendiamo gli esercizi visti nella 5a, 6 a e 7a settimana aggiungendo delle varianti per perfezionare e sviluppare la forza.
Negli esercizi "rallentati", la fase passiva viene fatta rallentando il movimento e la fase dinamica viene fatta in modo esplosivo.
Ti serviranno 2 manubri da 4 Kg per le "shoulder press", 2 manubri da 5 Kg per la "panca piana" e 2 manubri da 2 Kg per i "sollevamenti laterali".
Preparali prima della seduta. Se usi i dischi, non dimenticarti di considerare il peso del bilanciere.
Se è troppo difficile diminuisci il carico, e se è troppo facile aumentalo!
Per eseguire bene il programma, calcola di avere uno spazio libero di circa 2m per 1,5.
Per un'esperienza ottimale, attiva il volume!
La seduta dura 59 minuti.
Non andare troppo veloce, presta attenzione alle indicazioni e cerca il più possibile di riprodurre i movimenti del coach.
Durante la seduta, se i carichi non ti permettono di effettuare bene il movimento, riducili.
Riprendiamo gli esercizi visti nella 5a, 6 a e 7a settimana aggiungendo delle varianti per perfezionare e sviluppare la forza.
Negli esercizi "rallentati", la fase passiva viene fatta rallentando il movimento e la fase dinamica viene fatta in modo esplosivo.
Ti servono 1 manubrio da 8 Kg per l'esercizio "swing" e per le "trazioni 1 braccio", 2 manubri da 1 Kg per le "trazioni superman" e 2 manubri da 3 Kg per "l'uccello" e gli "stacchi rumeni".
Preparali prima della seduta. Se usi i dischi, non dimenticarti di considerare il peso del bilanciere.
Se è troppo difficile diminuisci il carico, e se è troppo facile aumentalo!
Per eseguire bene il programma, calcola di avere uno spazio libero di circa 2m per 1,5.
Per un'esperienza ottimale, attiva il volume!
La seduta dura 55 minuti.
Non andare troppo veloce, presta attenzione alle indicazioni e cerca il più possibile di riprodurre i movimenti del coach.
Complimenti per questa seduta!
Riprendiamo gli esercizi visti nella 5a, 6 a e 7a settimana aggiungendo delle varianti per perfezionare e sviluppare la forza.
Negli esercizi "rallentati", la fase passiva viene fatta rallentando il movimento e la fase dinamica viene fatta in modo esplosivo.
Avrai bisogno:
- di un manubrio da 6kg per l'esercizio "trazioni con un braccio"
- di due pesi da 1kg per le "trazioni in posizione superman"
- di 2 manubri da 4 kg per l'esercizio "panca piana"
- di 2 manubri da 2kg per "l'apertura delle braccia con carico"
- di 2 manubri da 4kg per l'esercizio "shoulder press".
Preparali prima della seduta. Se usi i dischi, non dimenticarti di considerare il peso del bilanciere.
Se è troppo difficile diminuisci il carico, e se è troppo facile aumentalo!
Per eseguire bene il programma, calcola di avere uno spazio libero di circa 2m per 1,5.
Per un'esperienza ottimale, attiva il volume!
La seduta dura 79 minuti.
Non andare troppo veloce, presta attenzione alle indicazioni e cerca il più possibile di riprodurre i movimenti del coach.
Durante la seduta, se i carichi non ti permettono di effettuare bene il movimento, riducili.
Consiglio del coach
Christopher Copin
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