maratona in 4 ore - in 12 settimane

Confermato 12 settimane 3x/settimana
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"Per correre la maratona in 4 ore, è necessario essere in grado di mantenere un’ andatura di 10,6 km/h (5.40 min. al km) oppure di concludere una mezza maratona in 1 ora e 50 min.

Questo programma di 12 settimane è diviso in 3 cicli. Nel primo ci si allena preferibilmente Martedì, Giovedì e Domenica per una distribuzione ottimale delle sessioni.

Nei cicli successivi, vi allenerete preferibilmente Mercoledì, Sabato e Domenica per accumulare i chilometri nel breve periodo."

Devi avere l'applicazione Decathlon Coach per lanciare questo programma !

Settimana 1 - Ciclo 1: avvio graduale.

In un primo tempo, si manterrà almeno una giornata di riposo tra una sessione e l’altra, per abituare il corpo al nuovo carico di allenamento.

  • 01. footing 1 ora su terreno pianeggiante
  • 02. footing 1 ora su terreno collinoso
  • 03. attività prolungata 1 ora e 30 su strada

Settimana 2 - Ciclo 1: individuazione delle andature di allenamento.

La velocità ad andatura specifica sarà di 10,75 km/h (5 min. e 35 al chilometro), quindi leggermente superiore all’andatura che dovrete mantenere durante la corsa.

  • 04. footing 1 ora su terreno collinoso
  • 05. 3x 2km andatura specifica
  • 06. attività prolungata 1 ora e 45 su strada

Settimana 3 - Ciclo 1: aumento continuo del volume di corsa

Iniziate il programma di allenamento con un paio di calzature che non avete usato eccessivamente, in modo da non dovere cambiare modello durante la preparazione.

  • 07. footing 1 ora e 15 su terreno collinoso
  • 08. 3x 3km andatura specifica
  • 09. attività prolungata 2 ore su strada

Settimana 4 - Settimana di rigenerazione

Questa settimana, si alleggerisce notevolmente l’allenamento per recuperare gli sforzi compiuti durante il primo ciclo di attività.

Mantenete solo 2 allenamenti, preferibilmente mercoledì e domenica.

  • 10. footing 1 ora su terreno pianeggiante
  • 11. riposo
  • 12. footing 1 ora su terreno collinoso

Settimana 5 - Ciclo 2: si raggruppano 2 sessioni nel week-end per formare un blocco di allenamento.

Nel secondo ciclo, vi allenerete preferibilmente mercoledì, sabato e domenica per potere accumulare chilometri sul breve periodo.

  • 13. 1 ora e 30 su terreno collinoso
  • 14. 5x 2km andatura specifica
  • 15. attività prolungata 1 ora e 40 su strada

Settimana 6 - Ciclo 2: abbinamento tra attività ad andatura specifica e attività prolungata in 2 giorni.

Con 2 sessioni nel week-end, l’attività prolungata può risultare difficile. La velocità non è importante, ciò che conta è correre nel tempo richiesto.

  • 16. 1 ora e 30 su terreno collinoso
  • 17. 3 x 4km andatura specifica
  • 18. attività prolungata 1 ora e 50 su strada

Settimana 7 - Ciclo 2: carico di allenamento massimo prima del meritato riposo!

Potrete percepire un lieve affaticamento dovuto all’abbinamento delle sessioni e agli sforzi effettuati.


Prendetevi cura di voi, indossate indumenti asciutti dopo la corsa, seguite i nostri consigli nutrizionali, provvedete all’igiene personale e tutto andrà bene!

  • 19. 1 ora e 30 su terreno collinoso
  • 20. 3x 5km andatura specifica
  • 21. attività prolungata 2 ore e 15 su strada

Settimana 8 - Settimana di rigenerazione

Questa settimana, si alleggerisce notevolmente l’allenamento per recuperare gli sforzi compiuti durante il primo ciclo di attività.

Mantenete solo 2 allenamenti, preferibilmente mercoledì e domenica.

  • 22. footing 1h
  • 23. riposo
  • 24. footing 1h

Settimana 9 - Ciclo 3: ripresa con un carico notevole di allenamento.

Nel terzo ciclo, vi allenerete preferibilmente mercoledì, sabato e domenica per potere accumulare chilometri sul breve periodo.

  • 25. 1 ora e 30 su terreno collinoso
  • 26. 4x 3km andatura specifica
  • 27. 2 ore e 15 attività prolungata su strada

Settimana 10 - Ciclo 3: alleggerimento graduale dell’allenamento

La scadenza si avvicina, si guarda alla qualità dell’allenamento, ma riducendo gradualmente il volume.

  • 28. 5 km andatura veloce
  • 29. 2 x 4km andatura specifica
  • 30. attività prolungata 1 ora e 30 su strada

Settimana 11 - Ciclo 3: settimana leggera per arrivare riposati all’obiettivo. Prevedete un giorno di riposo tra le sessioni.

Ultima settimana di allenamento prima della maratona.

Questa settimana di preparazione è alleggerita rispetto a quelle effettuate le settimane precedenti.

Cominciate a recuperare “freschezza” fisica e mentale.

I giorni di allenamento devono cambiare, saranno martedì, giovedì e sabato, per evitare l’accumulo di affaticamento nel week-end.

  • 31. footing 1 ora su terreno pianeggiante
  • 32. 2x 3km andatura specifica
  • 33. footing 1 ora su terreno pianeggiante

Settimana 12 - Rigenerazione e competizione

L’allenamento si alleggerisce per arrivare riposati alla partenza della corsa. Una sola sessione di corsa al mercoledì, tanto per sgranchirvi le gambe.

  • 34. footing 1 ora su terreno pianeggiante
  • 35. riposo
  • 36. riscaldamento per il giorno della corsa

Consiglio del coach

"Lo scopo è concludere una maratona in 4 ore. Con la volontà, la determinazione e la costanza questo programma di allenamento vi condurrà sulla via del successo!"
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