"Per correre la maratona in 4 ore, è necessario essere in grado di mantenere un’ andatura di 10,6 km/h (5.40 min. al km) oppure di concludere una mezza maratona in 1 ora e 50 min.
Questo programma di 12 settimane è diviso in 3 cicli. Nel primo ci si allena preferibilmente Martedì, Giovedì e Domenica per una distribuzione ottimale delle sessioni.
Nei cicli successivi, vi allenerete preferibilmente Mercoledì, Sabato e Domenica per accumulare i chilometri nel breve periodo."
In un primo tempo, si manterrà almeno una giornata di riposo tra una sessione e l’altra, per abituare il corpo al nuovo carico di allenamento.
La velocità ad andatura specifica sarà di 10,75 km/h (5 min. e 35 al chilometro), quindi leggermente superiore all’andatura che dovrete mantenere durante la corsa.
Iniziate il programma di allenamento con un paio di calzature che non avete usato eccessivamente, in modo da non dovere cambiare modello durante la preparazione.
Questa settimana, si alleggerisce notevolmente l’allenamento per recuperare gli sforzi compiuti durante il primo ciclo di attività.
Mantenete solo 2 allenamenti, preferibilmente mercoledì e domenica.
Nel secondo ciclo, vi allenerete preferibilmente mercoledì, sabato e domenica per potere accumulare chilometri sul breve periodo.
Con 2 sessioni nel week-end, l’attività prolungata può risultare difficile. La velocità non è importante, ciò che conta è correre nel tempo richiesto.
Potrete percepire un lieve affaticamento dovuto all’abbinamento delle sessioni e agli sforzi effettuati.
Prendetevi cura di voi, indossate indumenti asciutti dopo la corsa, seguite i nostri consigli nutrizionali, provvedete all’igiene personale e tutto andrà bene!
Questa settimana, si alleggerisce notevolmente l’allenamento per recuperare gli sforzi compiuti durante il primo ciclo di attività.
Mantenete solo 2 allenamenti, preferibilmente mercoledì e domenica.
Nel terzo ciclo, vi allenerete preferibilmente mercoledì, sabato e domenica per potere accumulare chilometri sul breve periodo.
La scadenza si avvicina, si guarda alla qualità dell’allenamento, ma riducendo gradualmente il volume.
Ultima settimana di allenamento prima della maratona.
Questa settimana di preparazione è alleggerita rispetto a quelle effettuate le settimane precedenti.
Cominciate a recuperare “freschezza” fisica e mentale.
I giorni di allenamento devono cambiare, saranno martedì, giovedì e sabato, per evitare l’accumulo di affaticamento nel week-end.
L’allenamento si alleggerisce per arrivare riposati alla partenza della corsa. Una sola sessione di corsa al mercoledì, tanto per sgranchirvi le gambe.