Maratona in 4 ore - in 12 settimane

Eseguite 1 ora di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Deve essere una sessione piacevole, rallentate se ne sentite la necessità.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite un’ora di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Per questa sessione preferite un terreno collinoso, per eseguire un’attività di rinforzo dei muscoli ed evitare la monotonia di trovarsi sempre sugli stessi percorsi.



Deve essere una sessione piacevole, rallentate se ne sentite la necessità.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite 1 ora e 30 di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Se avete un cardio-frequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.



Durante l’attività prolungata, è opportuno idratarsi bevendo almeno una volta ogni 20 minuti.



Deve essere una sessione piacevole, rallentate se ne sentite la necessità

Per quanto sia piacevole correre nella natura o in un parco cittadino, dovrete svolgere quest’attività su strada o pista ciclabile per abituare il corpo al cemento.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite un’ora di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Per questa sessione preferite un terreno collinoso, per eseguire un’attività di rinforzo dei muscoli ed evitare la monotonia di trovarsi sempre sugli stessi percorsi.



Deve essere una sessione piacevole, rallentate se ne sentite la necessità.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo un riscaldamento di 40 minuti di footing, correte 3 volte per 2 km all'andatura specifica (10,75 km/h; 5 min. e 35 al chilometro), con 4 minuti di pausa ad andatura lenta dopo ogni corsa.



Completate la sessione con un defaticamento di 5 minuti.

Controllate bene l’andatura!

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite 1 ora e 45 di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Durante l’attività prolungata, è opportuno idratarsi bevendo almeno una volta ogni 20 minuti.



Approfittate della sessione per testare il materiale (tenuta, idratazione) in vista della maratona.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 65%, senza superare il 70%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite 1 ora e 15 di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Per questa sessione preferite un terreno collinoso, per eseguire un’attività di rinforzo dei muscoli ed evitare la monotonia di trovarsi sempre sugli stessi percorsi.



Rallentate se ne sentite la necessità.



Deve essere una sessione piacevole.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi; potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo un riscaldamento di 30 minuti di footing, correte 3 volte per 3 km all'andatura specifica (10,75 km/h; 5 min. e 35 al chilometro), con 4 minuti di recupero ad andatura lenta dopo ogni corsa.



Completate la sessione con un defaticamento di 5 minuti.

Controllate bene l’andatura!

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite 2 ore di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Durante l’attività prolungata, è opportuno idratarsi bevendo almeno una volta ogni 20 minuti.



Approfittate della sessione per testare il materiale (tenuta, idratazione) in vista della maratona.



Rallentate se ne sentite la necessità.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 65%, senza superare il 70%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite un’ora di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Deve essere una sessione piacevole, rallentate se ne sentite la necessità.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Riposo.

Niente corsa in questa fase.

Restate a casa a riposare.

Il riposo ha lo scopo di aiutare il corpo ad assimilare al meglio l’attività svolta nelle settimane precedenti.

Restate a casa a riposarvi. Approfittatene per leggere i nostri consigli!

Non andate a correre e riposatevi. Approfittatene per leggere i nostri consigli!

Eseguite 1 ora e 15 di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Per questa sessione preferite un terreno collinoso, per eseguire un’attività di rinforzo dei muscoli ed evitare la monotonia di trovarsi sempre sugli stessi percorsi.



Rallentate se ne sentite la necessità. Deve essere una sessione piacevole.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite 1 ora e 30 di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Rallentate se ne sentite la necessità.



Durante l’attività prolungata, è opportuno idratarsi bevendo almeno una volta ogni 20 minuti.



Se avete un cardio-frequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Per questa sessione preferite un terreno collinoso, per eseguire un’attività di rinforzo dei muscoli ed evitare la monotonia di trovarsi sempre sugli stessi percorsi.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo un riscaldamento di 30 minuti di footing, correte 5 volte per 2 km all'andatura specifica (10,75 km/h; 5 min. e 35 al chilometro), con 3 minuti di pausa ad andatura lenta dopo ogni corsa.



Completate la sessione con un defaticamento di 5 minuti.

Controllate bene l’andatura!

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite 1 ora e 40 di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Se avete un cardio-frequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 65%, senza superare il 70%



Durante l’attività prolungata, è opportuno idratarsi bevendo almeno una volta ogni 20 minuti.



Approfittate della sessione per testare il materiale (tenuta, idratazione) in vista della maratona.

La sessione potrebbe risultare un po' più difficile in quanto avrete già corso per un’ora il giorno prima. E’ normale ed è l’obiettivo previsto.

Se necessario rallentate.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite 1 ora e 30 di corsa su terreno collinoso mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Rallentate se ne sentite la necessità.



Durante l’attività prolungata, è opportuno idratarsi bevendo almeno una volta ogni 20 minuti.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi; potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo un riscaldamento di 20 minuti di footing, correte 3 volte per 4 km all'andatura specifica (10,75 km/h; 5 min. 35 al chilometro) con 4 minuti di pausa ad andatura lenta.



Completate la sessione con un defaticamento di 5 minuti.

Controllate bene l’andatura!

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite 1 ora e 50 di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 65%, senza superare il 70%.



Durante l’attività prolungata, è opportuno idratarsi bevendo almeno una volta ogni 20 minuti.



Approfittate della sessione per testare il materiale (tenuta, idratazione) in vista della maratona.

La sessione potrebbe risultare un po’ più difficile in quanto avrete già corso il giorno prima. E’ normale ed è l’obiettivo previsto.

Se necessario rallentate.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite 1 ora e 30 di corsa su terreno collinoso mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Rallentate se ne sentite la necessità.



Durante l’attività prolungata, è opportuno idratarsi bevendo almeno una volta ogni 20 minuti.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo un riscaldamento di 20 minuti di footing, correte 3 volte per 5 km all'andatura specifica (10,75 km/h; 5 min. e 35 al chilometro) con 5 minuti di pausa ad andatura lenta.



Completate la sessione con un defaticamento di 5 minuti.

Controllate bene l’andatura!

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite 2 ore e 15 di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 65%, senza superare il 70%.



Durante l’attività prolungata, è opportuno idratarsi bevendo almeno una volta ogni 20 minuti.



Approfittate della sessione per testare il materiale (tenuta, idratazione) in vista della maratona.

La sessione potrebbe risultare un po’ più difficile in quanto avrete già corso il giorno prima. E’ normale ed è l’obiettivo previsto.

Se necessario rallentate.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite 1 ora di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

 Rallentate la corsa se ne sentite la necessità.

Deve essere una sessione piacevole.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Riposo.

Niente corsa in questa fase.

Restate a casa a riposare.

Il riposo ha lo scopo di aiutare il corpo ad assimilare al meglio l’attività svolta nelle settimane precedenti.

Riposatevi.

Approfittatene per leggere i nostri consigli!

Riposatevi. Approfittatene per leggere i nostri consigli!

Eseguite 1 ora di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Rallentate la corsa se ne sentite la necessità.

Deve essere una sessione piacevole.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi; potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite 1 ora e 30 di corsa su terreno collinoso mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Rallentate se ne sentite la necessità.



Durante l’attività prolungata, è opportuno idratarsi bevendo almeno una volta ogni 20 minuti.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo un riscaldamento di 20 minuti di footing, correte 4 volte per 3 km all'andatura specifica (10,75 km/h; 5 min. e 35 al chilometro) con 4 minuti di pausa ad andatura lenta.



Completate la sessione con un defaticamento di 5 minuti.

Controllate bene l’andatura!

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite 2 ore e 15 di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 65%, senza superare il 70%.



Durante l’attività prolungata, è opportuno idratarsi bevendo almeno una volta ogni 20 minuti.



Approfittate della sessione per testare il materiale (tenuta, idratazione) in vista della maratona.

La sessione potrebbe risultare un po’ più difficile in quanto avrete già corso il giorno prima. E’ normale ed è l’obiettivo previsto.

Se necessario rallentate.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo 20 minuti con respirazione regolare (65-70% circa sul cardio), abbinate 5 chilometri di corsa a circa 12 km/h (cioè 5 min. al chilometro).



Non finirete i 15 minuti di corsa con respiro regolare (cardio attorno al 65-70%).

Non fate più del necessario. E’ controproducente quando si è vicini all’obiettivo.

Se siete affaticati, potete anche alleggerire la sessione.

E’ fondamentale idratarsi molto sia dopo la sessione, sia nelle ore successive.

Le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.

Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Dopo un riscaldamento di 20 minuti di footing, correte 2 volte per 4 km all'andatura specifica (10,75 km/h; 5 min. e 35 al chilometro) con 3 minuti di pausa ad andatura lenta.



Completate la sessione con un defaticamento di 5 minuti.

Controllate bene l’andatura!

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite 1 ora e 30 di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Rallentate se ne sentite la necessità.



Durante l’attività prolungata, è opportuno idratarsi bevendo almeno una volta ogni 20 minuti.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite 1 ora di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

 Rallentate la corsa se ne sentite la necessità.

Deve essere una sessione piacevole.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi; potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo un riscaldamento di 20 minuti di footing, correte 2 volte per 3 km all'andatura specifica (10,75 km/h; 5 min. e 35 al chilometro) con 3 minuti di pausa ad andatura lenta.



Completate la sessione con un defaticamento di 5 minuti.

Controllate bene l’andatura!

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite 1 ora di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

 Rallentate la corsa se ne sentite la necessità.

Deve essere una sessione piacevole.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi; potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Eseguite 1 ora di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Deve essere una sessione piacevole.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Riposo.

Niente corsa in questa fase.

Restate a casa a riposare.

Il riposo ha lo scopo di aiutare il corpo ad assimilare al meglio l’attività svolta nelle settimane precedenti.

Restate a casa a riposarvi. Approfittatene per leggere i nostri consigli!

Restate a casa a riposare. Il riposo ha lo scopo di aiutare il corpo ad assimilare al meglio l’attività svolta nelle settimane precedenti.

Per il riscaldamento, accontentatevi di una decina di minuti in cui alternerete marcia veloce e corsa lenta.

I primi chilometri di corsa vi serviranno da riscaldamento



Per ottenere esattamente il vostro tempo, iniziate con una sessione “classica” alla partenza.



Non partite troppo rapidamente per non trovarvi in difficoltà negli ultimi chilometri.

Si consiglia di partire lentamente e accelerare negli ultimi 5 chilometri, non il contrario!



Siate a vostro agio al massimo, anche se per avere successo dovrete forzare leggermente.

Prendete posto sulla linea di partenza 10 - 15 minuti prima dell’ora prevista. Infilatevi un sacco della spazzatura per non raffreddarvi.

In generale, vi sono dei cancelletti e dei pacemaker, prendete quello che corrisponde al vostro obiettivo.

Nei momenti di difficoltà, pensate alla gioia e all’orgoglio che proverete superando il traguardo. Non avete seguito tutta questa preparazione per fermarvi prima della fine!