10 km in 50 minuti - in 6 settimane

Dopo il riscaldamento (20 minuti di footing, preparazione fisica generale e 3 scatti), fate uno sforzo quasi massimo per 30 secondi e passate quindi a una corsa leggera e lenta per 30 secondi prima di ricominciare, per un totale di 12 ripetizioni.



Concludete la sessione con 10 minuti di defaticamento (senza superare il 65% sul cardio) per distendere i muscoli e ridurre gradualmente le pulsazioni.



Il recupero sarà più rapido e il corpo risulterà più preparato a eseguire la sessione successiva.

Per l’allenamento frazionato, cercate di trovare il ritmo che vi consentirà di eseguire l’ultima ripetizione alla stessa velocità della prima.



Se utilizzate un cardio, le parti veloci saranno a livello del 90-100%.

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza però tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite 1 ora di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Deve essere una sessione piacevole.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di footing, preparazione fisica generale e 3 scatti), correte 3 volte per 1 km all'andatura prevista dall’obiettivo, con 3 minuti di recupero dopo ogni corsa.



Completate la sessione con un defaticamento di 10 minuti.

Controllate bene l’andatura!

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza però tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di footing, preparazione fisica generale e 3 scatti), fate uno sforzo quasi massimo per 45 secondi e passate quindi a una corsa leggera e lenta per 45 secondi prima di ricominciare, per un totale di 10 ripetizioni.



Concludete la sessione con 10 minuti di defaticamento (senza superare il 65% sul cardio) per distendere i muscoli e ridurre gradualmente le pulsazioni.



Il recupero sarà più rapido e il corpo risulterà più preparato a eseguire la sessione successiva.

Per l’allenamento frazionato, cercate di trovare il ritmo che vi consentirà di eseguire l’ultima ripetizione alla stessa velocità della prima.



Se utilizzate un cardio, le parti veloci saranno a livello del 90-100%.

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione. Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza però tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite 1 ora e 10 di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Deve essere una sessione piacevole.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di footing, preparazione fisica generale e 3 scatti), correte 4 volte per 1 km all'andatura prevista dall’obiettivo, con 3 minuti di recupero dopo ogni corsa.



Completate la sessione con un defaticamento di 10 minuti.

Controllate bene l’andatura!

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza però tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di footing, preparazione fisica generale e 3 scatti), fate uno sforzo quasi massimo per un minuto e passate quindi a una corsa leggera e lenta per un minuto prima di ricominciare, per un totale di 10 ripetizioni.



Concludete la sessione con 10 minuti di defaticamento (senza superare il 65% sul cardio) per distendere i muscoli e ridurre gradualmente le pulsazioni.



Il recupero sarà più rapido e il corpo risulterà più preparato a eseguire la sessione successiva.

Per l’allenamento frazionato, cercate di trovare il ritmo che vi consentirà di eseguire l’ultima ripetizione alla stessa velocità della prima.



Se utilizzate un cardio, le parti veloci saranno a livello del 90-100%.

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza però tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite 1 ora e 15 di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Deve essere una sessione piacevole, rallentate se ne sentite la necessità.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di footing, preparazione fisica generale e 3 scatti), correte per 2 chilometri all'andatura prevista dall’obiettivo (circa 12 km/h).



Ricominciate dopo 4 minuti di recupero.



Completate la sessione con un defaticamento di 10 minuti.

Controllate bene l’andatura!

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza però tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di footing, preparazione fisica generale e 3 scatti), fate uno sforzo quasi massimo per 1 minuto e 30 secondi e passate quindi a una corsa leggera e lenta per 1 minuto prima di ricominciare, per un totale di 8 ripetizioni.



Concludete la sessione con 10 minuti di defaticamento (senza superare il 65% sul cardio) per distendere i muscoli e ridurre gradualmente le pulsazioni.



Il recupero sarà più rapido e il corpo risulterà più preparato a eseguire la sessione successiva.

Per l’allenamento frazionato, cercate di trovare il ritmo che vi consentirà di eseguire l’ultima ripetizione alla stessa velocità della prima.



Se utilizzate un cardio, le parti rapide saranno a livello del 90-100%, le parti lente a

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza però tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite 1 ora e 15 di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Deve essere una sessione facile, rallentate se ne sentite la necessità.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete anche effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di footing, preparazione fisica generale e 3 scatti), correte per 2 chilometri all'andatura prevista dall’obiettivo.

Dopo 4 minuti di recupero con corsa leggera, ripartite per 1 chilometro all'andatura prevista dall’obiettivo.

Dopo un altro recupero con corsa leggera di 4 minuti, eseguite un’ultima sessione di 2 chilometri, sempre all’andatura prevista dall’obiettivo.



Completate la sessione con un defaticamento di 10 minuti.

Controllate bene l’andatura!

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza però tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di footing, preparazione fisica generale e 3 scatti), fate uno sforzo quasi massimo per 30 secondi e passate quindi a una corsa leggera e lenta per 30 secondi prima di ricominciare, per un totale di 15 ripetizioni.



Concludete la sessione con 10 minuti di defaticamento (senza superare il 65% sul cardio) per distendere i muscoli e ridurre gradualmente le pulsazioni.



Il recupero sarà più rapido e il corpo risulterà più preparato a eseguire la sessione successiva.

Per l’allenamento frazionato, cercate di trovare il ritmo che vi consentirà di eseguire l’ultima ripetizione alla stessa velocità della prima.



Se utilizzate un cardio, le parti rapide saranno a livello del 90-100%, le parti lente a

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza però tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di footing, preparazione fisica generale e 3 scatti), correte 4 volte per 1 km all'andatura prevista dall’obiettivo, con 3 minuti di recupero dopo ogni corsa.



Completate la sessione con un defaticamento di 10 minuti.

Controllate bene l’andatura!

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza però tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite 1 ora e 15 di corsa mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Deve essere una sessione piacevole, rallentate se ne sentite la necessità.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di footing, preparazione fisica generale e 3 scatti), correte 2 volte per un km all'andatura prevista dall’obiettivo, con 2 minuti di recupero dopo ogni corsa.



Completate la sessione con un defaticamento di 10 minuti.

E’ l’ultima sessione prima dell’obiettivo.

Nonostante la tentazione e il desiderio di rassicurazione, non correte più velocemente e non fate di più.

Comprometterebbe il risultato. E’ necessario arrivare riposati all’obiettivo!

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza però tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite uno sforzo di 30 min. mantenendo una respirazione regolare.

Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Rallentate la corsa se ne sentite la necessità.

Deve essere una sessione facile, per distendere le gambe prima della competizione.

E’ l’ultima sessione prima dell’obiettivo.

Nonostante la tentazione e il desiderio di rassicurazione, non correte più velocemente e non fate di più.

Comprometterebbe il risultato. E’ necessario arrivare riposati all’obiettivo!

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Riscaldatevi come di consueto.



Per ottenere esattamente il vostro tempo, iniziate con una sessione “classica” alla partenza.



Non partite troppo rapidamente per non trovarvi in difficoltà negli ultimi chilometri.

Si consiglia di partire lentamente e accelerare negli ultimi 2 chilometri, non il contrario!



Siate a vostro agio al massimo, anche se per avere successo dovrete forzare leggermente.

Prendete posto sulla linea di partenza da 5 a 10 minuti prima dell’ora prevista.

Non mettetevi nelle prime file per non partire troppo rapidamente, ma neppure alla fine del gruppo.

Nei momenti di difficoltà, pensate alla gioia e all’orgoglio che proverete superando il traguardo. Non avete seguito tutta questa preparazione per fermarvi prima della fine!