10 km in 50 minuti - in 6 settimane

Intermedio 6 settimane 3x/settimana
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"Per seguire questo programma di allenamento, dovete avere già corso 10 km in meno di un’ ora.

Come pianificare al meglio le uscite durante la settimana:
Martedì, Giovedì e Domenica, per lasciare al corpo il corretto tempo di recupero.

Ogni settimana organizzate un’ attività di velocità su distanze brevi (Massima Velocità Aerobica), una sessione all’ andatura prevista dal vostro obiettivo (12 km/h = 5 minuti al chilometro) e una sessione di resistenza."

Devi avere l'applicazione Decathlon Coach per lanciare questo programma !

Settimana 1 - Obiettivo: individuazione delle andature

Nelle sessioni veloci, dovete trovare il ritmo che vi consenta di fare tutte le ripetizioni alla stessa andatura.

  • 01. MVA breve 12x (30s-30s)
  • 02. 1 h di footing su terreno pianeggiante
  • 03. 3 x 1 km andatura obiettivo della corsa

Settimana 2 - Obiettivo: 4 chilometri all'andatura della corsa

Se non riuscite a mantenere l’andatura richiesta per la corsa, potete ripiegare sul programma che prevede la conclusione dei primi 10 km.

  • 04. MVA breve 10x (45s-45s)
  • 05. 1 ora e 10 di footing su terreno pianeggiante
  • 06. 4 x 1 km andatura obiettivo della corsa

Settimana 3 - Obiettivo: 4 chilometri all'andatura della corsa

Se ritenete che l’andatura richiesta sia troppo leggera, potrete sempre scegliere un programma più impegnativo

Potete anche mantenere questo programma adattando le sessioni all’andatura della corsa al vostro ritmo.

  • 07. MVA 10x (1 min. - 1 min.)
  • 08. 1 ora e 15 di footing su terreno pianeggiante
  • 09. 2 x 2 km andatura obiettivo della corsa

Settimana 4 - Obiettivo: 5 chilometri all'andatura della corsa

Potrete percepire un lieve affaticamento dovuto all’abbinamento delle sessioni e agli sforzi effettuati.


Prendetevi cura di voi, indossate indumenti asciutti dopo la corsa, seguite i nostri consigli nutrizionali, provvedete all’igiene personale e tutto andrà bene!

  • 10. MVA 8x (1 min. e 30 - 1 min)
  • 11. 1 ora e 15 di footing su terreno pianeggiante
  • 12. 2 + 1 + 2 km andatura obiettivo della corsa

Settimana 5 - Obiettivo: lavorare sul dinamismo

L’obiettivo si avvicina, approfittate di questa settimana per provare il materiale che utilizzerete il giorno della corsa e il vostro protocollo nutrizionale.

  • 13. MVA breve 15x (30s-30s)
  • 14. 4 x 1 km andatura obiettivo della corsa
  • 15. 1 ora e 15 di footing su terreno pianeggiante

Settimana 6 - Obiettivo: 10 chilometri in 50 minuti!

L’allenamento si alleggerisce per arrivare riposati alla partenza della corsa.


Quindi questa settimana non si faranno attività di MVA e le sessioni saranno volutamente brevi.

  • 16. 2 x 1 km andatura obiettivo della corsa
  • 17. 30 min. di footing su terreno pianeggiante
  • 18. riscaldamento per il giorno della corsa

Consiglio del coach

"Correre 10km in 50 minuti significa correre a 12 km/h. Se avete già corso 10 km in meno di un' ora, è un obiettivo realizzabile con una preparazione adeguata."
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