Perdere da 2 a 3 kg (saper correr 20 min.)

Dopo 10 minuti di marcia attiva per preparare i muscoli allo sforzo, correte per 20 minuti senza fermarvi.



Passate a 5 minuti di marcia lenta per favorire il recupero e ridurre l’indolenzimento.

La fase di corsa deve sempre consentire un respiro regolare, cioè dovete riuscire a parlare mentre correte. Andare più veloci non servirà a niente!



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70% durante le fasi di corsa, senza superare il 75%.

E’ fondamentale idratarsi molto sia dopo la sessione, sia nelle ore successive.

Le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.

Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Dopo 10 minuti di marcia attiva per preparare i muscoli allo sforzo, correte per 20 minuti senza fermarvi.



Passate a 5 minuti di marcia lenta per favorire il recupero e ridurre l’indolenzimento.

La fase di corsa deve sempre consentire un respiro regolare, cioè dovete riuscire a parlare mentre correte. Andare più veloci non servirà a niente!



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70% durante le fasi di corsa, senza superare il 75%.

E’ fondamentale idratarsi molto sia dopo la sessione, sia nelle ore successive.

Le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.

Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Dopo 10 minuti di marcia attiva per preparare i muscoli allo sforzo, correte per 30 minuti senza fermarvi.



Passate a 5 minuti di marcia lenta per favorire il recupero e ridurre l’indolenzimento.

La fase di corsa deve sempre consentire un respiro regolare, cioè dovete riuscire a parlare mentre correte. Andare più veloci non servirà a niente!



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70% durante le fasi di corsa, senza superare il 75%.

E’ fondamentale idratarsi molto sia dopo la sessione, sia nelle ore successive.

Le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.

Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Dopo 10 minuti di marcia attiva per preparare i muscoli allo sforzo, correte per 20 minuti senza fermarvi.



Passate a 5 minuti di marcia lenta per favorire il recupero e ridurre l’indolenzimento.

La fase di corsa deve sempre consentire un respiro regolare, cioè dovete riuscire a parlare mentre correte. Andare più veloci non servirà a niente!



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70% durante le fasi di corsa, senza superare il 75%.

E’ fondamentale idratarsi molto sia dopo la sessione, sia nelle ore successive.

Le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.

Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Dopo 10 minuti di marcia attiva per preparare i muscoli allo sforzo, correte per 30 minuti senza fermarvi.



Passate a 5 minuti di marcia lenta per favorire il recupero e ridurre l’indolenzimento.

La fase di corsa deve sempre consentire un respiro regolare, cioè dovete riuscire a parlare mentre correte. Andare più veloci non servirà a niente!



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70% durante le fasi di corsa, senza superare il 75%.

E’ fondamentale idratarsi molto sia dopo la sessione, sia nelle ore successive.

Le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.

Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Dopo 10 minuti di marcia attiva per preparare i muscoli allo sforzo, correte per 40 minuti senza fermarvi.



Passate a 5 minuti di marcia lenta per favorire il recupero e ridurre l’indolenzimento.

La fase di corsa deve sempre consentire un respiro regolare, cioè dovete riuscire a parlare mentre correte. Andare più veloci non servirà a niente!



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70% durante le fasi di corsa, senza superare il 75%.

E’ fondamentale idratarsi molto sia dopo la sessione, sia nelle ore successive.

Le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.

Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Dopo 10 minuti di marcia attiva per preparare i muscoli allo sforzo, correte per 30 minuti senza fermarvi.



Passate a 5 minuti di marcia lenta per favorire il recupero e ridurre l’indolenzimento.

La fase di corsa deve sempre consentire un respiro regolare, cioè dovete riuscire a parlare mentre correte. Andare più veloci non servirà a niente!



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70% durante le fasi di corsa, senza superare il 75%.

E’ fondamentale idratarsi molto sia dopo la sessione, sia nelle ore successive, in quanto le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.

Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento

Dopo 10 minuti di marcia attiva per preparare i muscoli allo sforzo, correte per 40 minuti senza fermarvi.



Passate a 5 minuti di marcia lenta per favorire il recupero e ridurre l’indolenzimento.

La fase di corsa deve sempre consentire un respiro regolare, cioè dovete riuscire a parlare mentre correte. Andare più veloci non servirà a niente!



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70% durante le fasi di corsa, senza superare il 75%.

E’ fondamentale idratarsi molto sia dopo la sessione, sia nelle ore successive.

Le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.

Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Dopo 10 minuti di marcia attiva per preparare i muscoli allo sforzo, correte per 45 minuti senza fermarvi.



Passate a 5 minuti di marcia lenta per favorire il recupero e ridurre l’indolenzimento.

La fase di corsa deve sempre consentire un respiro regolare, cioè dovete riuscire a parlare mentre correte. Andare più veloci non servirà a niente!



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70% durante le fasi di corsa, senza superare il 75%.

E’ fondamentale idratarsi molto sia dopo la sessione, sia nelle ore successive, in quanto le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.

Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento

Dopo 10 minuti di marcia attiva per preparare i muscoli allo sforzo, correte per 40 minuti senza fermarvi.



Passate a 5 minuti di marcia lenta per favorire il recupero e ridurre l’indolenzimento.

La fase di corsa deve sempre consentire un respiro regolare, cioè dovete riuscire a parlare mentre correte. Andare più veloci non servirà a niente!



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70% durante le fasi di corsa, senza superare il 75%.

E’ fondamentale idratarsi molto sia dopo la sessione, sia nelle ore successive.

Le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.

Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Dopo 10 minuti di marcia attiva per preparare i muscoli allo sforzo, correte per 40 minuti senza fermarvi.



Passate a 5 minuti di marcia lenta per favorire il recupero e ridurre l’indolenzimento.

La fase di corsa deve sempre consentire un respiro regolare, cioè dovete riuscire a parlare mentre correte. Andare più veloci non servirà a niente!



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70% durante le fasi di corsa, senza superare il 75%.

E’ fondamentale idratarsi molto sia dopo la sessione, sia nelle ore successive.

Le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.

Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Dopo 10 minuti di marcia attiva per preparare i muscoli allo sforzo, correte per 50 minuti senza fermarvi.



Passate a 5 minuti di marcia lenta per favorire il recupero e ridurre l’indolenzimento.

La fase di corsa deve sempre consentire un respiro regolare, cioè dovete riuscire a parlare mentre correte. Andare più veloci non servirà a niente!



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E’ fondamentale idratarsi molto sia dopo la sessione, sia nelle ore successive.

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Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Dopo 10 minuti di marcia attiva per preparare i muscoli allo sforzo, correte per 40 minuti senza fermarvi.



Passate a 5 minuti di marcia lenta per favorire il recupero e ridurre l’indolenzimento.

La fase di corsa deve sempre consentire un respiro regolare, cioè dovete riuscire a parlare mentre correte. Andare più veloci non servirà a niente!



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70% durante le fasi di corsa, senza superare il 75%.

E’ fondamentale idratarsi molto sia dopo la sessione, sia nelle ore successive.

Le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.

Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Dopo 10 minuti di marcia attiva per preparare i muscoli allo sforzo, correte per 50 minuti senza fermarvi.



Passate a 5 minuti di marcia lenta per favorire il recupero e ridurre l’indolenzimento.

La fase di corsa deve sempre consentire un respiro regolare, cioè dovete riuscire a parlare mentre correte. Andare più veloci non servirà a niente!



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70% durante le fasi di corsa, senza superare il 75%.

E’ fondamentale idratarsi molto sia dopo la sessione, sia nelle ore successive.

Le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.

Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Dopo 10 minuti di marcia attiva per preparare i muscoli allo sforzo, correte per 1 ora senza fermarvi.



Passate a 5 minuti di marcia lenta per favorire il recupero e ridurre l’indolenzimento.

La fase di corsa deve sempre consentire un respiro regolare, cioè dovete riuscire a parlare mentre correte. Andare più veloci non servirà a niente!



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70% durante le fasi di corsa, senza superare il 75%.

E’ fondamentale idratarsi molto sia dopo la sessione, sia nelle ore successive.

Le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.

Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Dopo 10 minuti di marcia attiva per preparare i muscoli allo sforzo, correte per 50 minuti senza fermarvi.



Passate a 5 minuti di marcia lenta per favorire il recupero e ridurre l’indolenzimento.

La fase di corsa deve sempre consentire un respiro regolare, cioè dovete riuscire a parlare mentre correte. Andare più veloci non servirà a niente!



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70% durante le fasi di corsa, senza superare il 75%.

E’ fondamentale idratarsi molto sia dopo la sessione, sia nelle ore successive.

Le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.

Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Dopo 10 minuti di marcia attiva per preparare i muscoli allo sforzo, correte per 1 ora senza fermarvi.



Passate a 5 minuti di marcia lenta per favorire il recupero e ridurre l’indolenzimento.

La fase di corsa deve sempre consentire un respiro regolare, cioè dovete riuscire a parlare mentre correte. Andare più veloci non servirà a niente!



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70% durante le fasi di corsa, senza superare il 75%.

E’ fondamentale idratarsi molto sia dopo la sessione, sia nelle ore successive, in quanto le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.

Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento

Dopo 10 minuti di marcia attiva per preparare i muscoli allo sforzo, correte per 1 ora senza fermarvi.



Passate a 5 minuti di marcia lenta per favorire il recupero e ridurre l’indolenzimento.

La fase di corsa deve sempre consentire un respiro regolare, cioè dovete riuscire a parlare mentre correte. Andare più veloci non servirà a niente!



Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70% durante le fasi di corsa, senza superare il 75%.

Siete giunti all’ultima sessione del programma, ma non è una ragione valida per smettere di correre!

A questo punto, potete seguire il programma di stabilizzazione del peso oppure di conclusione dei primi 10 km o semplicemente continuare a correre per 1 ora 3 volte alla settimana.