Completamento dei primi 10 km - in 8 settimane

Principiante 8 settimane 3x/settimana
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Nelle 3 sessioni settimanali, vi proporremo una volta alla settimana un piccolo esercizio di velocità, questo vi consentirà di progredire rapidamente e raggiungere più agevolmente i vostri 10 km.

Questa preparazione di 8 settimane sarà suddivisa in 2 cicli di 3 settimane ciascuno, una 4° settimana di allenamento più leggero vi aiuterà ad arrivare preparati alla corsa. Buon Allenamento!

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Settimana 1 - 1° settimana del 1° ciclo

Inizierete la 1° settimana del 1° ciclo di allenamento specifico per i 10 km. La seconda sessione della settimana sarà dedicata all’attività sulla velocità.

  • 01. Corsa 45 minuti
  • 02. MVA breve 10x (30s - 30s)
  • 03. Correre per un’ora

Settimana 2 - 2° settimana del 1° ciclo

Inizierete la 2° settimana del 1° ciclo di allenamento specifico per i 10 km. Individuate un terreno leggermente collinoso per la terza sessione della settimana.

  • 04. MVA breve 10x (45s - 45s)
  • 05. Corsa 45 minuti
  • 06. 1 ora di corsa su terreno collinoso

Settimana 3 - 3° settimana del 1° ciclo

Inizierete la 3° settimana del 1° ciclo di allenamento specifico per i 10 km. L’esercizio sulla velocità sarà applicato a una sessione più lunga.

  • 07. MVA 10x (60s-60s)
  • 08. 1 ora di corsa
  • 09. Corsa 1 ora e 15 su terreno collinoso

Settimana 4 - Settimana di rigenerazione del 1° ciclo di allenamento

Lo scopo della settimana è assimilare correttamente il lavoro svolta nelle 3 settimane precedenti per abbinare il 2° ciclo di attività che vi condurrà all’obiettivo finale di completamento dei 10 km. Comporterà 2 sessioni alla settimana per consentirvi un migliore recupero!

  • 10. Corsa 45 minuti
  • 11. Riposo
  • 12. Corsa 45 minuti

Settimana 5 - 1° settimana del 2° ciclo di allenamento

Inizierete la 1° settimana del 2° ciclo di allenamento specifico per i 10 km. Dopo una settimana di rigenerazione, allungheremo la durata. La seconda sessione della settimana sarà dedicata dell’attività sulla velocità.

  • 13. MVA 4 x (3 min. - 3 min.)
  • 14. Corsa 45 minuti
  • 15. 1 ora di corsa su terreno collinoso

Settimana 6 - 2° settimana del 2° ciclo

Inizierete la 2° settimana del 2° ciclo di allenamento specifico per i 10 km. Continuiamo ad allungare la durata della sessione di velocità.

  • 16. MVA 3x (5 min. - 3min.)
  • 17. Corsa 45 minuti
  • 18. Corsa 1 ora e 15 su terreno collinoso

Settimana 7 - 3° settimana del 2° ciclo

Inizierete la 3° settimana del 2° ciclo di allenamento specifico per i 10 km. Lavorerete per l’ultima sessione di velocità, dopodiché avrete svolto la principale attività per la vostra competizione.

  • 19. MVA 2x (6 min. - 5 min.)
  • 20. Corsa 45 minuti
  • 21. Corsa 1 ora e 15 su terreno collinoso

Settimana 8 - Settimana di rilassamento prima della competizione

E’ l’ultima settimana di allenamento, al termine della quale giungerete alla prova dei 10 km. Negli ultimi giorni, è importante non essere stanchi fisicamente, alimentarsi correttamente e idratarsi e talvolta è proprio qui che si gioca il successo della corsa. Per questo avrete una sola sessione prima della gara di domenica (giorno in cui si svolge la maggior parte delle corse). Posizionate la sessione al martedì o al mercoledì.

Non trascurate nulla, dopo gli sforzi compiuti, sarebbe un peccato rovinare tutto semplicemente per voler strafare per sentirsi più sicuri. E’ sempre un errore grave!

  • 22. Corsa 30 min.
  • 23. Riposo
  • 24. Riscaldamento per il giorno della corsa

Consiglio del coach

"Il tuo obiettivo è fare il tuoi primi 10 km? Non preoccuparti della velocità e dall' andatura, l' importante è divertirsi."
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