Correre per 15 min – 8 settimane (super principiante)

Principiante 8 settimane 1x/settimana
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Iniziamo il programma alternando corsa e camminata per abituare muscoli e articolazioni a uno sforzo poco intenso e graduale.

Giorno dopo giorno, riuscirai a correre per 15 minuti senza fermarti.
Ma è solo l’inizio: per migliorare ancora e vincere nuove sfide, dovrai seguire un altro programma.

Prima di iniziare, fare una visita di controllo dal medico di base per escludere possibili controindicazioni allo sforzo fisico richiesto dal running.

Devi avere l'applicazione Decathlon Coach per lanciare questo programma !

Settimana 1 - Si parte!

Gli allenamenti finiscono sempre con una camminata. In questo modo, si aumenta la durata dell’attività senza affaticare ulteriormente le articolazioni. Camminare va bene per il riscaldamento e anche per il defaticamento.

  • 01. 24 x (20 s corsa / 30 s camminata)

Settimana 2 - Aumentiamo i tempi di corsa

Mentre corri, devi sempre riuscire a parlare. In questo programma, è il tempo che conta: non la velocità.

  • 02. 20 x (30 s corsa / 30 s camminata)

Settimana 3 - Passiamo a frazioni di un minuto di sforzo

Oltre ad aumentare il tempo di corsa, diminuiamo in proporzione anche il riposo. Non correre troppo veloce e ci riuscirai!

  • 03. 15 x (1 min corsa / 45 s camminata)

Settimana 4 - Si passa a corse di 2 minuti!

Sempre la stessa regola: mentre corri, mantieni il respiro naturale (devi essere capace di parlare) e ci riuscirai!

  • 04. 10x (2 min corsa - 1 min camminata)

Settimana 5 - 20 minuti di corsa frazionata in 5 parti!

Se non riesci a completare l’allenamento, ripeti quello precedente. Puoi riprogrammare l’allenamento.

  • 05. 5 x (4 min corsa - 2 min camminata)

Settimana 6 - 21 minuti di corsa in 3 frazioni

Sfrutta ogni giorno qualsiasi opportunità per fare esercizio fisico: usa le scale (evita l’ascensore), vai a fare compere a piedi, spostati in bici, fai delle gite, ecc.

  • 06. 3x 7 minuti di corsa

Settimana 7 - Serie da 10 minuti!

Penultima settimana. Se hai rispettato il programma, ci riuscirai!

  • 07. 2 x 10 minuti di corsa

Settimana 8 - Proviamo a correre per 15 minuti senza sosta!

Riesci già a correre per 20 minuti in frazionato. Adesso, dovrai correre per 15 minuti senza sosta. Non andare troppo veloce all’inizio: mantieni il respiro naturale e ci riuscirai!

  • 08. 15 minuti corsa senza sosta.

Consiglio del coach

"Hai deciso di iniziare a correre: complimenti per il buon proposito! Ti aiuteremo a mantenerlo e a divertirti con il running!"
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