CONCLUSIONE DELLA PRIMA MEZZA MARATONA - 10 SETTIMANE

Intermedio 10 settimane 3x/settimana
article rating 4.6/5 289

Per seguire questo programma di allenamento, dovete essere in grado di correre per 1 ora ininterrottamente.

Questo programma di 10 settimane è diviso in 2 cicli:
1 CICLO: ci si allena preferibilmente il Martedì, Giovedì e Domenica per una distribuzione ottimale delle sessioni.
2 CICLO: le sedute saranno preferibilmente Mercoledì, Sabato e Domenica in modo da accumulare i chilometri nel breve periodo.

Devi avere l'applicazione Decathlon Coach per lanciare questo programma !

Settimana 1 - Ciclo 1: avvio graduale.

In un primo tempo, si manterrà almeno una giornata di riposo tra una sessione e l’altra, per abituare il corpo al nuovo carico di allenamento.

  • 01. footing 45 min. su terreno pianeggiante
  • 02. footing 45 min. su terreno collinoso
  • 03. footing 1 ora su terreno pianeggiante

Settimana 2 - Ciclo 1: aumento progressivo della durata

Questa settimana, affronterete la prima attività prolungata. Durante le sessioni dovrete idratarvi, bevendo almeno una volta ogni 20 minuti. Per il trasporto delle bevande sono disponibili diverse opzioni: borraccia, contenitore morbido nei calzoncini, cintura porta-borraccia o zaino idratante.

  • 04. footing 45 min. su terreno pianeggiante
  • 05. footing 1 ora su terreno collinoso
  • 06. attività prolungata 1 ora e 15 su terreno pianeggiante

Settimana 3 - Ciclo 1: aumento continuo del volume di corsa

Potrete percepire un lieve affaticamento dovuto all’abbinamento delle sessioni e agli sforzi effettuati.


Prendetevi cura di voi, indossate indumenti asciutti dopo la corsa, seguite i nostri consigli nutrizionali, provvedete all’igiene personale e tutto andrà bene!

  • 07. footing 1 ora su terreno pianeggiante
  • 08. footing 1 ora su terreno collinoso
  • 09. attività prolungata 1 ora e 30 su strada

Settimana 4 - Ciclo 1: leggera accelerazione a fine attività

Alcuni allenamenti prevedono una frazione più veloce. Non si tratta di uno sprint, ma di una corsa un po’ più rapida mantenendo la respirazione regolare.


Se utilizzate un cardiofrequenzimetro, la parte più veloce sarà attorno all’80%.

  • 10. 1 ora con 5 min. più veloci
  • 11. 1 ora con 10 min. più veloci
  • 12. attività prolungata 1 ora e 30 su strada

Settimana 5 - Settimana di rigenerazione

Questa settimana, si alleggerisce notevolmente l’allenamento per recuperare gli sforzi compiuti durante il primo ciclo di attività.

Mantenete solo 2 allenamenti, preferibilmente mercoledì e sabato.

  • 13. footing 45 min. su terreno pianeggiante
  • 14. riposo
  • 15. footing 45 min. su terreno pianeggiante

Settimana 6 - Ciclo 2: si riparte sulla base della 4° settimana del 1° ciclo

Nel secondo ciclo, vi allenerete preferibilmente mercoledì, sabato e domenica per potere accumulare chilometri sul breve periodo.

  • 16. 1 ora con 5 min. più veloci
  • 17. footing 1 ora su terreno pianeggiante
  • 18. attività prolungata 1 ora e 30 su strada

Settimana 7 - Ciclo 2: aumento continuo del volume di corsa

Potrete percepire un lieve affaticamento dovuto all’abbinamento delle sessioni e agli sforzi effettuati.


Prendetevi cura di voi, indossate indumenti asciutti dopo la corsa, seguite i nostri consigli nutrizionali, provvedete all’igiene personale e tutto andrà bene!

  • 19. 1 ora con 8 min. più veloci
  • 20. attività prolungata 1 ora e 15 su strada
  • 21. attività prolungata 1 ora e 45 su strada

Settimana 8 - Ciclo 2: si raggiunge l’allenamento massimo

Potrete percepire un lieve affaticamento dovuto all’abbinamento delle sessioni e agli sforzi effettuati.


Prendetevi cura di voi, indossate indumenti asciutti dopo la corsa, seguite i nostri consigli nutrizionali, provvedete all’igiene personale e tutto andrà bene!

  • 22. 1 ora con 10 min. più veloci
  • 23. footing 1 ora su terreno pianeggiante
  • 24. attività prolungata 2 ore su strada

Settimana 9 - Ciclo 2: riduzione dei carichi di allenamento.

Quest’ultima settimana di preparazione è alleggerita rispetto alle precedenti.


L’ideale sarebbe prevedere gli allenamenti il martedì, giovedì e sabato, per recuperare al meglio dopo ogni attività.

  • 25. 1 ora con 10 min. più veloci
  • 26. attività prolungata 1 ora e 15 su strada
  • 27. footing 1 ora su terreno pianeggiante

Settimana 10 - Rigenerazione e competizione

L’allenamento si alleggerisce per arrivare riposati alla partenza della corsa.


Accontentatevi di un’attività leggera, preferibilmente il mercoledì, per giungere in forma alla partenza della semi-maratona.

  • 28. footing 30 min. su terreno pianeggiante
  • 29. riposo
  • 30. riscaldamento per il giorno della corsa

Consiglio del coach

"Lo scopo è concludere una mezza maratona senza vincoli di tempo. Con la volontà, la determinazione e la costanza questo programma di allenamento vi condurrà sulla via del successo!"
Vuoi divertirti con Decathlon Coach? ;)
Puoi farlo qui 👇
qr-code