10 km in 1 ora - in 6 settimane

Dopo il riscaldamento (20 minuti di footing, preparazione fisica generale e 3 scatti), correte 2 volte per 1 km all’andatura prevista dall’obiettivo, con 3 minuti di recupero dopo ogni corsa.



Completate la sessione con un defaticamento di 5 minuti.

Controllate bene l’andatura!

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza però tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite 1 ora di corsa mantenendo una respirazione regolare. Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Deve essere una sessione piacevole.

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di footing, preparazione fisica generale e 3 scatti), correte 3 volte per 1 km all'andatura prevista dall’obiettivo, con 3 minuti di recupero dopo ogni corsa.



Completate la sessione con un defaticamento di 5 minuti.

Controllate bene l’andatura!

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza però tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite 1 ora e 15 di corsa mantenendo una respirazione regolare. Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Correte preferibilmente su un terreno collinoso, per rinforzare i muscoli ed evitare la monotonia.



Si tratta di un’attività che potrebbe risultare alquanto difficoltosa per l’abbinamento alla sessione qualitativa della settimana.

Se avete un cardio-frequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.



Cambiatevi al termine dell’attività per non prendere freddo, soprattutto se dovete ancora percorrere un determinato tragitto!

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti dopo esservi cambiati.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di footing, preparazione fisica generale e 3 scatti), correte per 2 km all'andatura prevista dall’obiettivo.

Dopo 3 minuti di recupero con corsa leggera, ripartite per 1 chilometro all'andatura prevista dall’obiettivo.



Completate la sessione con un defaticamento di 5 minuti.

Controllate bene l’andatura!

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza però tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite 1 ora e 15 di corsa mantenendo una respirazione regolare. Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Deve essere una sessione piacevole, se necessario non esitate a rallentare!

Se avete un cardiofrequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di footing, preparazione fisica generale e 3 scatti), correte 2 volte per 2 km all'andatura prevista dall’obiettivo, con 3 minuti di recupero dopo ogni corsa.



Completate la sessione con un defaticamento di 5 minuti.

Controllate bene l’andatura!

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza però tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite 1 ora e 15 di corsa mantenendo una respirazione regolare. Dovete essere in grado di parlare mentre correte.



Correte preferibilmente su un terreno collinoso, per rinforzare i muscoli ed evitare la monotonia.



Si tratta di un’attività che potrebbe risultare alquanto difficoltosa per l’abbinamento alla sessione qualitativa della settimana.

Se avete un cardio-frequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%.



Cambiatevi al termine dell’attività per non prendere freddo, soprattutto se dovete ancora percorrere un determinato tragitto!

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo il riscaldamento (20 minuti di footing, preparazione fisica generale e 3 scatti), correte 5 volte per 1 km all'andatura prevista dall’obiettivo, con 3 minuti di recupero dopo ogni corsa.



Completate la sessione con un defaticamento di 5 minuti.

Controllate bene l’andatura!

Ricordate di idratarvi, soprattutto al termine della sessione.

Poco dopo, potrete eseguire dei piccoli stiramenti, senza però tentare di raggiungere un allungamento eccessivo che rischierebbe di strappare le fibre muscolari già molto sollecitate per lo sforzo intenso.

Eseguite 1 ora di footing mantenendo una respirazione regolare. Dovete essere in grado di parlare mentre correte.

Se avete un cardio-frequenzimetro, mantenetevi a un livello attorno al 70%, senza superare il 75%



Correte preferibilmente su un terreno collinoso, per rinforzare i muscoli ed evitare la monotonia.



Si tratta di un’attività che potrebbe risultare alquanto difficoltosa per l’abbinamento alla sessione qualitativa della settimana.

Se possibile, variate i luoghi in cui svolgete l’attività fisica, sarete più motivati e avrete minore tendenza a confrontare le varie sessioni. L’obiettivo del footing è mantenere una respirazione regolare, senza trasformarsi in competizione!

Al termine dell’attività, anche se l’intensità non è stata alta, ricordate di idratarvi.

Potrete effettuare alcuni allungamenti appena terminato.

Dopo 20 minuti di footing di riscaldamento, fate un chilometro all'andatura obiettivo della corsa.



Fate quindi 5 minuti di corsa lenta per favorire il recupero.

E’ l’ultima sessione prima dell’obiettivo.

Nonostante la tentazione e il desiderio di rassicurazione, non correte più velocemente e non fate di più.

Comprometterebbe il risultato. E’ necessario arrivare riposati all’obiettivo!

E’ fondamentale idratarsi molto sia dopo la sessione, sia nelle ore successive, in quanto le perdite d’acqua sono ingenti ed è opportuno reintegrarle.

Potrete inoltre eseguire degli allungamenti leggeri al termine dell’allenamento.

Riscaldatevi come di consueto.



Per ottenere esattamente il vostro tempo, iniziate con una sessione “classica” alla partenza.



Non partite troppo rapidamente per non trovarvi in difficoltà negli ultimi chilometri.

Si consiglia di partire lentamente e accelerare negli ultimi 2 chilometri, non il contrario!



Siate a vostro agio al massimo, anche se per avere successo dovrete forzare leggermente.

Prendete posto sulla linea di partenza da 5 a 10 minuti prima dell’ora prevista.

Non mettetevi nelle prime file per non partire troppo rapidamente, ma neppure alla fine del gruppo.

Nei momenti di difficoltà, pensate alla gioia e all’orgoglio che proverete superando il traguardo. Non avete seguito tutta questa preparazione per fermarvi prima della fine!