10 km in 1 ora - in 6 settimane

Intermedio 6 settimane 2x/settimana
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Per seguire questo programma è necessario essere già in grado di correre per 1 ora a 9 km/h.

Come pianificare al meglio le uscite durante la settimana:
Mercoledì e Domenica, per lasciare al corpo il corretto tempo di recupero.

Ogni settimana prevede una sessione di resistenza e una all’ andatura prevista per i vostri 10 chilometri.

Devi avere l'applicazione Decathlon Coach per lanciare questo programma !

Settimana 1 - Obiettivo: individuare l’andatura della corsa

Se non riuscite a mantenere l’andatura richiesta per la corsa, potete ripiegare sul programma “concludere i primi 10 km”.

  • 01. 2 x 1 km andatura obiettivo della corsa
  • 02. 1 h di footing su terreno pianeggiante

Settimana 2 - Obiettivo: 3 chilometri all'andatura della corsa

Se ritenete che l’andatura richiesta sia troppo leggera, potrete sempre scegliere un programma più impegnativo (10km in 50 minuti).

  • 03. 3 x 1 km andatura obiettivo della corsa
  • 04. 1 ora e 15 di footing su terreno collinoso

Settimana 3 - Obiettivo: 3 chilometri all'andatura della corsa

Potrete percepire un lieve affaticamento dovuto all’abbinamento delle sessioni e agli sforzi effettuati.


Prendetevi cura di voi, indossate indumenti asciutti dopo la corsa, seguite i nostri consigli nutrizionali, provvedete all’igiene personale e tutto andrà bene!

  • 05. 2 + 1 km andatura obiettivo della corsa
  • 06. 1 ora e 15 di footing su terreno pianeggiante

Settimana 4 - Obiettivo: 4 chilometri all'andatura della corsa

L’obiettivo si avvicina, approfittate di questa settimana per provare il materiale che utilizzerete il giorno della corsa e il vostro protocollo nutrizionale.

  • 07. 2 x 2 km andatura obiettivo della corsa
  • 08. 1 ora e 15 di footing su terreno collinoso

Settimana 5 - Obiettivo: 5 chilometri all'andatura della corsa

Potrete percepire un lieve affaticamento dovuto all’abbinamento delle sessioni e agli sforzi effettuati.


Prendetevi cura di voi, indossate indumenti asciutti dopo la corsa, seguite i nostri consigli nutrizionali, provvedete all’igiene personale e tutto andrà bene!

  • 09. 5 x 1 km andatura obiettivo della corsa
  • 10. 1 h di footing su terreno collinoso

Settimana 6 - Obiettivo: 10 chilometri in meno di un’ora!

Alla fine della settimana, il vostro obiettivo si concretizzerà.


Non esagerate e non modificate eccessivamente le abitudini.


L’allenamento si alleggerisce per arrivare freschi alla partenza della corsa.

  • 11. 1 km andatura obiettivo della corsa
  • 12. Riscaldamento per il giorno della corsa

Consiglio del coach

"Correre 10km in un' ora è un obiettivo raggiungibile per chi è già un po' allenato!"
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