Obiettivo: 30 min di allenamento con la corda per saltare
Questo programma, che unisce esercizi con il peso del corpo ed esercizi di salto con la corda, è dedicato alle persone che hanno già un minimo di esperienza nel salto con la corda, con una buona conoscenza dei passi di base (salto del pugile,
sollevamento delle ginocchia, doppio salto, passo rilassato, ...).
Questo allenamento, molto completo, è pensato in modo da porre l'accento sul miglioramento della potenza e dell'esplosività degli arti inferiori.
Precauzioni:
per lanciarti con questo programma devi essere in una buona condizione fisica e devi padroneggiare i diversi passi del salto con la corda (ad esempio passo del pugile, forbici, doppio salto...).
Programma salto con la corda livello Esperto
Valery Towanou
Coach sportivo
Settimana 1 - Inizio
Anche se non hai la tecnica, concentrati sulla ripetizione dei movimenti, in questo modo arriverai ad automatizzarli
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01. Rafforzamento muscolare (25 min)
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01
Riscaldamento con la corda: passo rilassato e salto diritto
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02
Affondi
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03
Salto diritto con la corda
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04
Flessioni larghe e tricipiti
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05
Salto con la corda diritto e su un piede solo
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06
Squat
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07
Salto con la corda diritto e su un piede solo
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08
Affondi
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09
Salto diritto con la corda
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10
Flessioni larghe e tricipiti
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11
Salto con la corda diritto e su un piede solo
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12
Squat
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13
Salto con la corda diritto e su un piede solo
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02. Pliometria (29 min)
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01
Riscaldamento con la corda: Passo del pugile e Side Straddle
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02
Affondi alternati e squat alternati
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03
Salto con la corda: Passo del pugile e doppio salto
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04
Affondi pliometrici e squat jump
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05
Salto con la corda: Passo del pugile e su un piede solo
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06
Affondi alternati e squat alternati
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07
Salto con la corda: Passo del pugile e doppio salto
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08
Affondi pliometrici e squat jump
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09
Salto con la corda: Passo del pugile e su un piede solo
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10
Affondi e squat
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11
Salto con la corda: Passo del pugile e doppio salto
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12
Affondi pliometrici e squat jump
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13
Salto con la corda: Passo del pugile e su un piede solo
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03. Core training (27 min)
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01
Riscaldamento con la corda: Passo del pugile e sollevamento delle ginocchia
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02
Rafforzamento addominale frontale
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03
Salto con la corda, passo del pugile e twist
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04
Rafforzamento addominale laterale destro e sinistro
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05
Salto con la corda: Passo del pugile e sollevamento delle ginocchia
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06
Rafforzamento addominale frontale
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07
Salto con la corda, passo del pugile e twist
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08
Tavola dinamica
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09
Salto con la corda: Passo del pugile e sollevamento delle ginocchia
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10
Rafforzamento addominale frontale
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11
Salto con la corda: Passo del pugile e twist
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12
Tavola dinamica
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13
Salto con la corda, passo del pugile e sollevamento delle ginocchia
Questa seduta dura 25 minuti e si articola su esercizi che alternano: salto con la corda ed esercizi di rafforzamento muscolare.
Questa seduta ti permetterà di fare movimento facendo lavorare la parte inferiore del corpo e sviluppando anche la parte superiore
Adatta la difficoltà regolando il ritmo di esecuzione degli esercizi di rafforzamento
Idratati. Allunga le spalle, i polpacci e la parte inferiore della schiena.
Questa seduta dura 29 minuti e si articola su esercizi che alternano: salto con la corda ed esercizi pliometrici.
Questa seduta ti permetterà di fare movimento e siluppare la potenza della parte inferiore del corpo
Se gli impatti sono eccessivi, usa le varianti! Rimani controllato....
Idratati. Allunga le spalle, i polpacci e la parte inferiore della schiena.
Questa seduta dura 27 minuti e si articola su esercizi che alternano: salto con la corda ed esercizi di rafforzamento addominale profondo.
Questa seduta ti permetterà di fare movimento, di rafforzare la parte centrale del corpo e di proteggere la schiena
L'autoallungamento è la chiave di un corretto posizionamento negli esercizi di rafforzamento addominale profondo
L'importante nella seduta è il tempo di lavoro, non focalizzarti sui "salti sbagliati".
Settimana 2 - Impegno
Adatta la difficoltà regolando il ritmo di esecuzione degli esercizi di rafforzamento
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04. Rafforzamento muscolare (26 min)
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01
Riscaldamento con la corda: passo rilassato e salto diritto
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02
Affondi alternati e pliometrici
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03
Salto con la corda: Salto diritto e twist
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04
Flessioni larghe e tricipiti
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05
Salto con la corda diritto e su un piede solo
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06
Squat alternato
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07
Salto con la corda diritto e su un piede solo
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08
Affondi alternati e pliometrici
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09
Salto diritto e twist con la corda
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10
Flessioni larghe e tricipiti
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11
Salto con la corda diritto e su un piede solo
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12
Squat alternato
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13
Salto con la corda diritto e su un piede solo
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05. Pliometria (20 min)
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01
Riscaldamento con la corda: Passo del pugile e Side Straddle
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02
Squat alternati e squat jump
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03
Salto con la corda: Passo del pugile e doppio salto
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04
Affondi alternati e affondi pliometrici
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05
Salto con la corda: Passo del pugile e su un piede solo
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06
Squat alternati e squat jump
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07
Passo del pugile e doppio salto con la corda
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08
Affondi alternati e affondi pliometrici
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09
Salto con la corda: Passo del pugile e su un piede solo
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06. Core training (21 min)
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01
Riscaldamento con la corda: Passo del pugile e sollevamento delle ginocchia unilaterale
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02
Rafforzamento addominale frontale
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03
Salto con la corda: Passo del pugile e su un piede solo
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04
Rafforzamento addominale laterale attivo
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05
Salto con la corda: Salto diritto e sollevamento delle ginocchia
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06
Rafforzamento addominale frontale
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07
Salto con la corda: Passo del pugile e su un piede solo
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08
Tavola e tavola dinamica
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09
Salto con la corda: Passo del pugile e sollevamento delle ginocchia
Questa seduta dura 26 minuti e si articola su esercizi che alternano: salto con la corda ed esercizi di rafforzamento muscolare.
Questa seduta ti permetterà di fare movimento facendo lavorare la parte inferiore del corpo e sviluppando anche la parte superiore
Adatta la difficoltà regolando il ritmo di esecuzione degli esercizi di rafforzamento
Super sedute! Puoi condividere le tue performance sui social con #DecathlonCoach
Questa seduta dura 20 minuti e si articola su esercizi che alternano: salto con la corda ed esercizi pliometrici.
Questa seduta ti permetterà di fare movimento e siluppare la potenza della parte inferiore del corpo
Se gli impatti sono eccessivi, usa le varianti! Rimani controllato....
Non focalizzarti sui salti sbagliati, pensa ad idratarti durante la seduta e a fare stretching subito dopo
Questa seduta dura 21 minuti e si articola su esercizi che alternano: salto con la corda ed esercizi di rafforzamento addominale profondo.
Questa seduta ti permetterà di fare movimento, di rafforzare la parte centrale del corpo e di proteggere la schiena
L'autoallungamento è la chiave di un corretto posizionamento negli esercizi di rafforzamento addominale profondo
L'importante nella seduta è il tempo di lavoro, non focalizzarti sui "salti sbagliati".
Settimana 3 - Stabilizzazione
Segui il programma secondo il tuo ritmo, se hai difficoltà con un movimento, allenati al di fuori del programma. Persevera e, soprattutto, non scoraggiarti! La ripetizione è il modo migliore per riuscire ad eseguire il movimento correttamente.
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07. Rafforzamento muscolare (27 min)
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01
Riscaldamento con la corda: passo rilassato e salto diritto
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02
Squat e affondi alternati
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03
Salto diritto e twist con la corda
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04
Flessioni tricipiti e larghe
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05
Su un piede solo con la corda
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06
Squat alternati
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07
Su un piede solo con la corda
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08
Squat e affondi alternati
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09
Salto diritto e twist con la corda
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10
Flessioni tricipiti e larghe
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11
Su un piede solo con la corda
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12
Squat alternati
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13
Su un piede solo con la corda
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08. Pliometria (30 min)
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01
Riscaldamento con la corda: Salto diritto e Side straddle
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02
Squat alternati e squat jump
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03
Passo del pugile e doppio salto con la corda
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04
Affondi pliometrici: semplici e doppi
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05
Passo del pugile e doppio salto con la corda
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06
Riposo
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07
Squat alternati e squat jump
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08
Passo del pugile e doppio salto con la corda
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09
Affondi pliometrici: semplici e doppi
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10
Passo del pugile e doppio salto con la corda
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11
Riposo
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12
Squat alternati e squat jump
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13
Passo del pugile e doppio salto con la corda
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14
Affondi pliometrici
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15
Passo del pugile e doppio salto con la corda
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09. Core training (21 min)
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01
Riscaldamento con la corda: Salto diritto e twist
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02
Mountain climber
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03
Su un piede solo e side to side con la corda
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04
Abbinamento rafforzamento addominale profondo tavola addominali
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05
Salto diritto e sollevamento delle ginocchia con la corda
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06
Mountain climber
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07
Su un piede solo e side to side con la corda
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08
Tavola dinamica
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09
Salto diritto e sollevamento delle ginocchia con la corda
Questa seduta dura 27 minuti e si articola su esercizi che alternano: salto con la corda ed esercizi di rafforzamento muscolare.
Questa seduta ti permetterà di fare movimento facendo lavorare la parte inferiore del corpo e sviluppando anche la parte superiore
Adatta la difficoltà regolando il ritmo di esecuzione degli esercizi di rafforzamento
Adatta la difficoltà regolando il ritmo di esecuzione degli esercizi di rafforzamento
Questa seduta dura 30 minuti e si articola su esercizi che alternano: salto con la corda ed esercizi pliometrici.
Questa seduta ti permetterà di fare movimento e siluppare la potenza della parte inferiore del corpo.
Prenditi il tempo di respirare e di idratarti tra ciascun giro.
Prenditi il tempo di recuperare il fiato con una camminata attiva e non dimenticare di idratarti bene
Questa seduta dura 21 minuti e si articola su esercizi che alternano: salto con la corda ed esercizi di rafforzamento addominale profondo.
Questa seduta ti permetterà di fare movimento, di rafforzare la parte centrale del corpo e di proteggere la schiena
La stabilizzazione della fascia scapolare (spalle) e pelvica (bacino) deve essere il fulcro degli esercizi di rafforzamento addominale dinamico
L'importante nella seduta è il tempo di lavoro, non focalizzarti sui "salti sbagliati".
Settimana 4 - Consolidamento
Se non riesci ad eseguire perfettamente un movimento, continua l'attività eseguendo un movimento che ti riesce bene
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10. Rafforzamento muscolare (27 min)
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01
Riscaldamento con la corda: Salto rilassato e salto diritto
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02
Squat e affondi alternati
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03
Salto diritto e twist con la corda
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04
Combinazione flessioni tricipiti larghe
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05
Salto con la corda su un piede solo
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06
Squat alternato
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07
Salto con la corda su un piede solo
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08
Squat e affondi alternati
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09
Salto diritto e twist con la corda
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10
Combinazione flessioni tricipiti larghe
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11
Salto con la corda su un piede solo
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12
Squat alternato
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13
Salto con la corda su un piede solo
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11. Pliometria (27 min)
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01
Riscaldamento con la corda: Salto diritto e Side straddle
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02
Affondi alternati
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03
Salto diritto e doppio salto con la corda
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04
Affondi pliometrici
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05
Salto diritto e doppio salto con la corda
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06
Affondi alternati
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07
Salto diritto e doppio salto con la corda
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08
Affondi pliometrici
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09
Salto diritto e doppio salto con la corda
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10
Affondi alternati
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11
Salto diritto e doppio salto con la corda
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12
Affondi pliometrici
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13
Salto diritto e doppio salto con la corda
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12. Core training (20 min)
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01
Riscaldamento con la corda: Sollevamento delle ginocchia e twist
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02
Mountain climber
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03
Sollevamento delle ginocchia e passo del pugile
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04
Flessioni e rafforzamento addominale laterale
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05
Su un piede solo e side to side
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06
Mountain climber
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07
Sollevamento delle ginocchia e passo del pugile
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08
Tavola: Sollevamento del bacino e tavola addominali
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09
Su un piede solo e side to side
Questa seduta dura 27 minuti e si articola su esercizi che alternano: salto con la corda ed esercizi di rafforzamento muscolare.
Questa seduta ti permetterà di fare movimento facendo lavorare la parte inferiore del corpo e sviluppando anche la parte superiore
Adatta la difficoltà regolando il ritmo di esecuzione degli esercizi di rafforzamento.
Fantastico! Vedi i progressi che hai fatto dall'inizio del programma? Condividi le tue esperienze sui social!
Questa seduta dura 27 minuti e si articola su esercizi che alternano: salto con la corda ed esercizi pliometrici.
Questa seduta ti permetterà di fare movimento e siluppare la potenza della parte inferiore del corpo
Se sei troppo a corto di fiato, prenditi da 30 secondi a un minuto di recupero tra ciascuna serie
Super seduta! Sei quasi alla fine del programma, valuta e condividi le tue opinioni sul programma.
Questa seduta di 20 minuti si articola sull'alternanza di salto con la corda ed esercizi di rafforzamento addominale profondo, per rafforzare il baricentro e proteggere la schiena
La stabilizzazione della fascia scapolare (spalle) e pelvica (bacino) deve essere il fulcro degli esercizi di rafforzamento addominale dinamico
L'importante nella seduta è il tempo di lavoro, non focalizzarti sui "salti sbagliati"
Consiglio del coach
Valery Towanou
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