Migliorare la velocità / la VAM - 3 sedute alla settimana

Intermedio 8 settimane 3x/settimana
article rating 4.7/5 376

La Velocità Aerobica Massima (VAM) corrisponde alla velocità di corsa alla quale raggiungi il tuo consumo massimo di ossigeno.

È importante lavorare sulla VAM per andare sempre più veloce e per ottenere delle prove cronometrate migliori.

Ti proponiamo un programma progressivo su 8 settimane in cui correrai sempre più a lungo e con sempre meno tempi di recupero. Troverai delle sedute da fare su terreno con dislivello, è normale!

Se possibile, dovresti allenarti il martedì, il giovedì e la domenica.

Alla fine di questo programma, potrai fare una gara su breve distanza per avere conferma del lavoro che hai fatto durante queste settimane.

Devi avere l'applicazione Decathlon Coach per lanciare questo programma !

Settimana 1 - Scoprire le andature

Questa settimana iniziamo in modo soft per scoprire le andature.

  • 01. VAM 2x 8 x (30s - 30s)
  • 02. 1h di footing su terreno pianeggiante
  • 03. VAM 8x (1min30 - 50s)

Settimana 2 - Prima seduta in pendenza!

Questa settimana prima seduta in pendenza. Cerca di trovare una pendenza regolare, tra il 5 e il 10% e con un terreno regolare. Così potrai concentrarti solo sull'attività.
Mantieni una falcata normale, uguale a quella che tieni in piano.

  • 04. VAM 2x 10 x (45s - 40s)
  • 05. 1h15 h di footing su terreno pianeggiante
  • 06. 10x 30s in salita

Settimana 3 - Aumento progressivo del tempo di corsa

Il lavoro frazionato richiesto è molto impegnativo. Prenditi cura di te, indossa vestiti asciutti dopo avere corso, segui i nostri consigli nutrizionali, mantieni uno stile di vita sano e andrà tutto bene!

  • 07. VAM 12x (1min30 - 1min)
  • 08. 1h15 h di footing su terreno con dislivello
  • 09. VAM 6x (3min - 1min30)

Settimana 4 - Settimana di rigenerazione.

Questa settimana alleggeriamo molto l'allenamento per recuperare dagli sforzi fatti durante le settimane precedenti.

  • 10. 45min di footing + 5 accelerazioni
  • 11. 45min di footing + 5 accelerazioni
  • 12. 1h di footing + 5 accelerazioni

Settimana 5 - Carico di allenamento importante

Questa settimana è tosta ma non preoccuparti, siamo qui per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo!

  • 13. 10x 45s in salita
  • 14. 1h di footing su terreno pianeggiante
  • 15. VAM 5x (4min - 2 min)

Settimana 6 - Seconda settimana di allenamento intensivo

Questa settimana è la più dura, forza!

  • 16. VAM 15 x (45 s - 30 s)
  • 17. 1h15 h di footing su terreno pianeggiante
  • 18. VAM 8x 2min in salita

Settimana 7 - Terza settimana impegnativa

È l'ultima settimana di lavoro intensivo. Magari a causa della stanchezza non vedi ancora gli effetti benefici dell'allenamento.
Dopo una settimana di alleggerimento per assimilare il lavoro fatto, sarai più performante rispetto a quando hai iniziato questo programma!

  • 19. VAM 2x 7 x (40s - 30s)
  • 20. 1h di footing su terreno con dislivello
  • 21. 3x (3min - 2min - 1min)

Settimana 8 - Ultima settimana del programma

Il tuo obiettivo è quasi raggiunto. Perché non provare una breve corsa al posto dell'ultima seduta?

  • 22. VAM 12 x (30 s - 30 s)
  • 23. 40min di footing + 5 accelerazioni
  • 24. 20min di footing + 5 accelerazioni

Consiglio del coach

"Per migliorare la VAM, devi alternare sedute di frazionato intense e sedute più calme, di assimilazione."
Vuoi divertirti con Decathlon Coach? ;)
Puoi farlo qui 👇
qr-code