maratona in 4 ore e 30 - in 12 settimane

Confermato 12 settimane 3x/settimana
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"Per eseguire questo programma di allenamento, dovete essere in grado di correre una mezza maratona in 2 ore - 2 ore e 10.

Questo programma di 12 settimane è diviso in 3 cicli. Nel primo ci si allena preferibilmente Martedì, Giovedì e Domenica per una distribuzione ottimale delle sessioni.

Nei cicli successivi, vi allenerete preferibilmente Mercoledì, Sabato e Domenica per accumulare i chilometri nel breve periodo."

Devi avere l'applicazione Decathlon Coach per lanciare questo programma !

Settimana 1 - Ciclo 1: avvio graduale.

In un primo tempo, si manterrà almeno una giornata di riposo tra una sessione e l’altra, per abituare il corpo al nuovo carico di allenamento.

  • 01. footing 1 ora su terreno pianeggiante
  • 02. footing 1 ora su terreno collinoso
  • 03. attività prolungata 1 ora e 30 su strada

Settimana 2 - Ciclo 1: aumento progressivo della durata

Iniziate il programma di allenamento con un paio di calzature che non avete usato eccessivamente, in modo da non dovere cambiare modello durante la preparazione.

  • 04. footing 1 ora su terreno collinoso
  • 05. 1 ora e 20 con 10 min. più veloci
  • 06. attività prolungata 1 ora e 45 su strada

Settimana 3 - Ciclo 1: aumento continuo del volume di corsa

Potrete percepire un lieve affaticamento dovuto all’abbinamento delle sessioni e agli sforzi effettuati.


Prendetevi cura di voi, indossate indumenti asciutti dopo la corsa, seguite i nostri consigli nutrizionali, provvedete all’igiene personale e tutto andrà bene!

  • 07. footing 1 ora su terreno collinoso
  • 08. 1 ora e 20 con 15 min. più veloci
  • 09. attività prolungata 2 ore

Settimana 4 - Settimana di rigenerazione

Questa settimana, si alleggerisce notevolmente l’allenamento per recuperare gli sforzi compiuti durante il primo ciclo di attività.

Mantenete solo 2 allenamenti, preferibilmente mercoledì e domenica.

  • 10. footing 45 min. su terreno pianeggiante
  • 11. riposo
  • 12. footing 1 ora su terreno collinoso

Settimana 5 - Ciclo 2: si raggruppano 2 sessioni nel week-end per formare un blocco di allenamento.

Nel secondo ciclo, vi allenerete preferibilmente mercoledì, sabato e domenica per potere accumulare chilometri sul breve periodo.

  • 13. 1 ora e 30 di footing su terreno collinoso
  • 14. 1 ora e 20 con 2x 10 min. veloci
  • 15. attività prolungata 1 ora e 30 su strada

Settimana 6 - Ciclo 2: aumento del carico di allenamento

Con 2 sessioni nel week-end, l’attività prolungata può risultare difficile. La velocità non è importante, ciò che conta è correre nel tempo richiesto.

  • 16. attività prolungata 1 ora e 30 su terreno collinoso
  • 17. 1 ora e 20 con 3x 10 min. veloci
  • 18. attività prolungata 1 ora e 45 su strada

Settimana 7 - Ciclo 2: ultima settimana

Potrete percepire un lieve affaticamento dovuto all’abbinamento delle sessioni e agli sforzi effettuati.


Prendetevi cura di voi, indossate indumenti asciutti dopo la corsa, seguite i nostri consigli nutrizionali, provvedete all’igiene personale e tutto andrà bene!

  • 19. attività prolungata 1 ora e 30 su terreno collinoso
  • 20. 1 ora e 15 con 2x 15 min. veloci
  • 21. attività prolungata 2 ore e 15 su strada

Settimana 8 - Settimana di rigenerazione

Questa settimana, si alleggerisce notevolmente l’allenamento per recuperare gli sforzi compiuti durante il primo ciclo di attività.

Mantenete solo 2 allenamenti, preferibilmente mercoledì e domenica.

  • 22. footing 1h
  • 23. riposo
  • 24. footing 1h

Settimana 9 - Ciclo 3: ripresa con un carico notevole di allenamento.

Nel terzo ciclo, vi allenerete preferibilmente mercoledì, sabato e domenica per potere accumulare chilometri sul breve periodo.

  • 25. attività prolungata 1 ora e 30 su terreno collinoso
  • 26. 1 ora e 20 con 3x 12 min. veloci
  • 27. 2 ore e 15 attività prolungata

Settimana 10 - Ciclo 3: alleggerimento graduale dell’allenamento

La scadenza si avvicina, si guarda alla qualità dell’allenamento, ma riducendo gradualmente il volume.

  • 28. 1 ora e 30 con 10 min. veloci
  • 29. 1 ora e 30 con 20 min. veloci
  • 30. attività prolungata 1 ora e 30 su strada

Settimana 11 - Ciclo 3: settimana leggera per arrivare riposati all’obiettivo. Prevedete un giorno di riposo tra le sessioni.

Ultima settimana di allenamento prima della maratona.

Questa settimana di preparazione è alleggerita rispetto a quelle effettuate le settimane precedenti.

Cominciate a recuperare “freschezza” fisica e mentale.

I giorni di allenamento devono cambiare, saranno martedì, giovedì e sabato, per evitare l’accumulo di affaticamento nel week-end.

  • 31. footing 1 ora su terreno pianeggiante
  • 32. 1 ora con 3x 5 min. veloci
  • 33. footing 1 ora su terreno pianeggiante

Settimana 12 - Rigenerazione e competizione

L’allenamento si alleggerisce per arrivare riposati alla partenza della corsa. Una sola sessione di corsa al mercoledì, tanto per sgranchirvi le gambe.

  • 34. footing 1 ora su terreno pianeggiante
  • 35. riposo
  • 36. riscaldamento per il giorno della corsa

Consiglio del coach

"Lo scopo è concludere una maratona in 4 ore e 30 minuti. Con la volontà, la determinazione e la costanza questo programma di allenamento vi condurrà sulla via del successo!"
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