10 tips voor een gezonde voeding
Gezond eten tijdens een trainings- of wedstrijdperiode … draagt bij tot je succes bij het hardlopen. Voeding moet net als training en nachtrust deel uitmaken van je sportieve levensritme als loper of loopster.
We geven hier alvast 10 voedingstips voor "runners", zodat je van een degelijke basis kunt starten.
1. NEEM MAALTIJDEN OP VASTE TIJDSTIPPEN
Op die manier wordt je lichaam regelmatig van energie voorzien. Het kan zich aanpassen en de voeding optimaal verteren.
2. NEEM EEN ONTBIJT
Er zijn nog te veel sporters die het ontbijt overslaan. Nochtans is de aanvoer van koolhydraten en proteïnen bij een ontbijt bepalend voor het hele verloop van de dag. Als die aanvoer ontoereikend is, zullen aandacht en concentratie snel verslappen, deels omwille van een te lage bloedsuikerspiegel. Dat verschijnsel wordt nog versterkt indien de tijd tussen ontbijt en middagmaal te lang is of wanneer je 's middags traint. Het hardlopen gaat minder goed en ook de recuperatie aan het einde wordt moeilijker. De volgende maaltijd kan de tekorten als gevolg van een gemist ontbijt niet compenseren.
3. ZORG VOOR GEVARIEERDE EN EVENWICHTIGE VOEDING
Met een gevarieerde voeding krijgt het lichaam vrijwel alle vitaminen en mineralen die het nodig heeft. We eten om gezond te blijven, maar ook om als loper onze lichamelijke capaciteiten te optimaliseren.
4. DRINK VOOR EN NA HET LOPEN
Regelmatig drinken is de beste manier om uitdroging te voorkomen. Je moet drinken voor, tijdens en na de training of loopwedstrijd. Een goede hydratatie zorgt ervoor dat men beter recupereert. De gevolgen van uitdroging zijn: afnemende prestaties, spierletsel, spijsverteringsproblemen … Water is het enige wat je echt nodig hebt om goed te kunnen hydrateren tijdens het lopen, maar wanneer je langer dan 1 uur loopt kunnen zogeheten sportdranken een echte boost geven.
5. GEEF DE SPIEREN BIJ ELKE MAALTIJD BRANDSTOF
Lopen is een energieverslindende activiteit, daarom moet je die energie regelmatig weer aanvullen. Zetmeelproducten, die rijk zijn aan complexe koolhydraten, zijn de voedingsmiddelen die deze energie leveren. Hun doeltreffendheid is maximaal als ze over heel de dag gespreid worden, als je ze dus bij elke maaltijd eet.
6. FRUIT EN GROENTEN NIET VERGETEN
Ze zijn caloriearm, maar leveren de vereiste vitaminen en mineralen die een rechtstreekse invloed hebben op een goede opname van de voedingsstoffen. Daarnaast zijn ze rijk aan vezels, zodat ze de darmtransit vergemakkelijken.
7. ETEN VOOR JE AAN EEN INSPANNING BEGINT
De maaltijd voor een inspanning of loopwedstrijd zal een invloed hebben op je prestaties. Onvoldoende eten kan leiden tot een te lage bloedsuikerspiegel, te veel of te zwaar eten kan spijsverteringsproblemen veroorzaken. Daarom kies je best voor een complete en goed verteerbare maaltijd.
8. ETEN TIJDENS EEN INSPANNING
Drinken en eten tijdens het hardlopen zijn belangrijke factoren om uitdroging en een energiedip en dus ook verminderde loopprestaties te vermijden.
Drie elementen worden als essentieel gezien: water voor vochttoevoer, natrium om zoutverlies door transpiratie te compenseren en koolhydraten om energie aan te vullen.
9. ALTIJD RECUPERATIETIJD INBOUWEN
Na een wedstrijd of training zijn hardlopers geneigd te vergeten dat ze moeten recupereren. Toch moet het lichaam na elke inspanning opnieuw zijn evenwicht kunnen vinden. Men moet daar dus op letten en alle hydro-elektrolytische verliezen compenseren en de energiereserves aanvullen die men hard nodig zal hebben om de volgende dag opnieuw te kunnen trainen.
10. OPGELET MET ALCOHOL
Alcohol is niet aanbevolen voor hardlopers. De calorieën uit alcohol (7 kcal/g alcohol) zijn niet bruikbaar voor een spierinspanning. Alcohol vermindert je lichamelijke capaciteiten en vergroot de hoeveelheid afvalstoffen die je lichaam moet afvoeren. Bovendien werkt alcohol vochtafdrijvend en wijzigt hij je vochtregulering. Merk op dat sommige federaties alcohol als doping beschouwen.
