Beginner met overgewicht? hier moet je op letten

Zorg er eerst voor dat je hoofd en je benen op één lijn zitten. Lopen moet een plezier zijn, geen martelgang! En dan is het maar normaal dat je naar je lichaam luistert - in die eerste maanden alleszins - zonder al meteen een strikt trainingsprogramma te gaan volgen of jezelf een minimale trainingsduur op te leggen.

Loop op gevoel, niet op tijd

Zorg er eerst voor dat je hoofd en je benen op één lijn zitten. Lopen moet een plezier zijn, geen martelgang! En dan is het maar normaal dat je naar je lichaam luistert - in die eerste maanden alleszins - zonder al meteen een strikt trainingsprogramma te gaan volgen of jezelf een minimale trainingsduur op te leggen.

 Twee aanbevelingen voor beginnende runners met overgewicht:

Afwisselen tussen licht joggen en snel wandelen is in het begin vaak het perfecte recept om het langer vol te houden zonder dat je spieren gaan tegensputteren of zonder de hele tijd het gevoel te hebben dat je buiten adem bent.

Regelmatig je trainingsrondje aanpassen  zodat de verveling op den duur niet toeslaat.

Sportvoeding, een must

Het is perfect normaal dat wanneer je regelmatig loopt, sommige van je voedingsgewoonten van nature wat wijzigen. Bij
gematigde inspanningen van meer dan 40 minuten neemt je calorieverbranding doorgaans toe, waardoor je de kilo's er soms ziet afvliegen. De enige betrouwbare manier om te vermageren blijft uiteraard minder calorieën innemen dan je verbrandt (met of zonder sport).

Let wel op:

- Een suikerarm dieet is geen goed idee als je regelmatig loopt.

- Let er ook op dat je goed eet en drinkt na een run van een uur of meer. Het is belangrijk dat je glycogeenvoorraad snel weer op peil is (glycogeen is de brandstof die opgeslagen zit in je spieren en lever) na een training. Sportrepen en sportdrank zijn een goede keuze, maar ook bananen, granen en volkorenbrood zijn toppers.

- Ga ook niet te vaak op de weegschaal staan (één keer per week is ruimschoots voldoende, en dan best 's ochtends na je ochtendplas). Let erop dat je niet meteen te veel gewicht verliest doordat je loopt.

Opbouwen in je kilometers, een gouden regel

Je wordt geen marathonloper van vandaag op morgen! Vaak is jarenlange training nodig om je spieren en pezen te laten wennen aan de belasting die ze te verduren krijgen.
Wees geduldig en vooral regelmatig: je duurvermogen zal er wel bij varen...

 

Over het opvoeren van je afstand:

- Opbouwen is cruciaal om niet meteen met allerhande kwaaltjes opgezadeld te zitten (doe er elke week niet meer dan 20 % van je kilometers bij).

- Houd ook een trainingsschriftje bij, zo weet je perfect hoeveel kilometer je elke week loopt en of er geen verdachte pijn of onverwachte vermoeidheid de kop opsteekt.

- Onthoud dat zogeheten gedragen sporten (fietsen, crosstrainer) en zwemmen heel goed zijn voor je cardiovasculaire capaciteiten en een uitstekende aanvulling op running, zeker voor beginners met wat kilo's te veel.

Niet vergeten: een medische check-up vooraf

Laat je controleren! Een bezoekje aan je huisarts is altijd raadzaam voor je regelmatig begint te lopen. Of je nu met overgewicht kampt of niet. Naast de gebruikelijke checks, zoals het luisteren naar je hart of het controleren van je bloeddruk, kunnen nog een paar onderzoeken nuttig zijn:

- Een elektrocardiogram.

- Een inspanningstest (op de loopband of de hometrainer).

- Een bloedtest.

Een hartecho (in rust en tijdens een inspanning) is ook geen slecht idee, vooral dan voor beginnende lopers die ouder zijn dan 50. Het gaat er vooral om dat je gerust bent. Aarzel dus niet om raad te vragen aan je dokter.

Hardlopen in groep, geen slecht plan. Zeker als beginner. Onthoud dit: het advies van ervaren lopers kan enorm kostbaar zijn.

Philippe Propage
Internationale looptrainer en -coach