Beter presteren dankzij de juiste voeding

Hardlopen is een sport die heel wat energie en doorzettingsvermogen vergt, het hele jaar door. De kwaliteit van je trainingen en je prestaties tijdens een wedstrijd hangen echter niet enkel af van je inzet, maar ook van je voeding. Een evenwichtig voedingspatroon is een must voor elke hardloper.

Je energie-inname moet afgestemd zijn op je behoefte

Je voeding moet je energiebehoefte tijdens een run kunnen invullen. En dat hangt af van een paar criteria: de duur, de snelheid, het weer, je gewicht, het terrein... Naarmate de trainingen vorderen verschilt ook de trainingsbelasting van loper tot loper, maar weet wel dat de meeste ervaren lopers meerdere keren per week op pad gaan en in bepaalde periodes elke weekend een wedstrijd lopen. En dan moet je je lichaam van energie voorzien. Die energie-inname moet je wel afstemmen: te veel eten en je komt bij en ondervindt hinder tijdens je trainingen, te weinig eten en je gaat minder presteren en hebt meer kans op blessures.

De energiebehoefte hangt af van verschillende criteria: de intensiteit, de frequentie, de duur, de snelheid, de weersomstandigheden, je gewicht, het terrein... Die factoren evalueren ook naarmate het seizoen vordert. Zo zal je lichaam meer energie vragen als je bijvoorbeeld een wedstrijd aan je normale duurtempo loopt, maar wel langer onderweg bent dan normaal. Volgens dezelfde logica moet je op een moment dat je even niets doet of geblesseerd bent ook je energie-inname afstemmen op je verbruik.

Evenwichtige voeding en prestatie

Een uitgebalanceerde voeding bevat in principe alle voedingsstoffen die je organisme nodig heeft. Dat voedingsevenwicht moet een dagelijkse bekommernis zijn, enkel zo zal je beter presteren. Te veel van de ene voedingsstof innemen gaat ten koste van de andere. Omgekeerd geldt dat een tekort van een bepaalde voedingsstof niet meteen kan worden bijgestuurd. Natuurlijk mag je af en toe wel eens wat te weinig hebben van een bepaalde stof zonder dat dat ingrijpende gevolgen heeft. Maar hoe dan ook geldt: een evenwichtig voedingspatroon heeft een rechtstreekse impact op je trainingen. Het helpt om een intensief trainingsschema goed te verteren en beperkt de risico's op ziekte en blessures. De voordelen van evenwichtige voeding zijn legio voor hardlopers:
- Je traint optimaal,
- Je recupereert vlotter na een training of wedstrijd,
- Je gewicht blijft op peil,
- Het risico op blessures en ziekte neemt af,
- Je voorbereiding op een wedstrijd verloopt vlotter,
- Je presteert beter.

Een evenwichtige voeding bevat de volgende voedselgroepen:
- Zetmeelhouders bij elke maaltijd, om je lichaam vol te tanken met energie,
- Vlees, vis of eieren, één of twee keer per dag,
- Fruit en groenten: minstens vijf porties per dag, voor de nodige vitamines, vezels en water,
- Zuivelproducten: 3 per dag, om eiwitten en calcium binnen te krijgen,
- Vetten, met mate, om lipiden en vitaminen aan te voeren,
- Snoep en koekjes, met mate, omdat genieten ook mag,
- Water naar believen.

Hydrateren en presteren

Hydratatie is een van de sleutels tot topprestaties. Drink daarom altijd voor, tijdens en na trainingen, en des te meer als je bij warm weer loopt. Door water en/of isotone dorstlessers te drinken voorkom je uitdroging en beperk je het risico op vermoeidheid en blessures. Vergeet niet dat dehydratie de grootste vijand is van elke loper.

Isotone dorstlessers bevatten zowel het nodige vocht als de vereiste koolhydraten om een training goed af te werken. En door je energieverlies de hele tijd aan te vullen als loper, zal je je hele training lang constant presteren.

Recupereren

De recuperatiefase na een training is eigenlijk ook al een stukje voorbereiding op je volgende sessie. Tijdens een training put je zwaar uit je water-, suiker- en elektrolytreserves. Om te blijven presteren moet je die dan ook aanvullen. En die fase begint zodra je training eropzit. Je moet dan zo snel mogelijk water, koolhydraten, elektrolyten en eiwitten opnemen.

Daar bestaan een aantal opties voor, waarvan een recuperatiedrank misschien wel de handigste is. Die bevat alles wat je nodig hebt, in de juiste verhoudingen. Of je kan ook een isotone dorstlesser combineren met een eiwitreep, dat geeft hetzelfde effect...

Marie Fauchille
Diëtiste/Voedselexperte