HOE WERKT HET ADEMHALINGSSTELSEL?

"Adem in, adem uit, adem in, adem uit! Denk aan je ademhaling ...". Zo praat je soms in jezelf tijdens je sessies. En gelijk heb je! De ademhaling is een essentieel element bij het sporten, ongeacht je niveau. Hoe werkt het ademhalingsstelsel en waarom is het zo belangrijk voor je sessies?

Het ademhalingsstelsel bestaat uit twee longen en de luchtwegen (mond, neus, farynx, larynx en bronchiën). Die luchtwegen brengen lucht van buiten tot onderin de longen en vice versa. 
Wanneer je een fysieke activiteit doet, moet je lichaam zuurstof tot aan de spieren brengen. Die zuurstof, die in de lucht zit, moet in de eerste plaats in het menselijk lichaam terechtkomen. 
De opname van zuurstof is de belangrijkste rol van het ademhalingsstelsel. Maar hoe werkt dat?

Ademhalen is een autonome beweging. Dat wil zeggen dat je niet hoeft na te denken om adem te halen, dat gebeurt automatisch. 
Je kunt ook bewust inwerken op je manier van ademhalen: je kunt bijvoorbeeld sneller of langzamer ademen of je adem inhouden als je dat wil. 
De ademhaling is een opeenvolging van regelmatige cycli die bestaan uit twee delende inademing waarbij de lucht van buiten tot in de longen komt en de uitademing waarbij de lucht uit de longen naar buiten gaat. 

Tijdens een cyclus, wanneer je in rust bent, adem je gemiddeld 0,5 l lucht in en uit a rato van 12 tot 15 cycli per minuut. Dat betekent dat in 1 minuut tijd een volume lucht van 6 tot 8 l circuleert. 
Tijdens een training zal de zuurstofbehoefte van je actieve spieren toenemen naarmate de inspanning zwaarder is. Hiervoor zal je lichaam automatisch je ademhalingsritme versnellen zodat het een grotere hoeveelheid zuurstof kan opnemen. Bij een inspanning van maximale intensiteit kun je dus tot 3,5 l inademen en dat 45 tot 70 keer per minuut. Dat betekent een luchtvolume van 120 tot 200 l per minuut. 
Al die cijfers hangen af van je lichaamslengte, geslacht, leeftijd en trainingsniveau.

De lucht, die zuurstof bevat, wordt ingeademd via de mond of de neus en wordt aangezogen doordat het volume van je borstkas vergroot om zo tot onderin de longen en tot in de longblaasjes te komen. 
De borstkas wordt groter door het samentrekken van de middenrifspier en de tussenribspieren en bij een grote inademing (bijvoorbeeld tijdens het sporten) ook van de bijbehorende spieren (de sternocleidomastoideus en de musculi scaleni). 
De zuurstof in de lucht kan uitsluitend via de longblaasjes overgaan in kleine dunwandige haarvaten die over de longen lopen om zo naar de rest van het lichaam te worden gebracht. 

Andersom, wanneer je uitademt, ontspannen de spieren van de borstkas zich en wordt de met koolstofdioxide (CO2) verrijkte lucht uit de longen naar buiten uitgestoten. Een gas dat het lichaam produceert en dat moet worden afgevoerd. Dit gas volgt precies dezelfde weg maar dan in de andere richting. 
Alle lucht die je inademt maar die niet tot in de longblaasjes raakt, is dus niet betrokken bij de gaswissel. Dat is de lucht die bijvoorbeeld in de mond of in de bronchiën achterblijft.

Blijft dus diep in- en uitademen bij je sessie, zodat de zuurstofrijke lucht tot aan je longblaasjes komt ! Op die manier kun je steeds verder stappen!

Geniet van je sessie☺.

Hélène PETOT
Ingenieur onderzoek en ontwikkeling bij het DECATHLON SportsLAB en doctor in de trainingsfysiologie