DE VOORBEREIDING OM 10 KM TE LOPEN

10 km lopen is een van de eerste uitdagingen voor de meeste liefhebbers van hardlopen. Die afstand is voor velen een haalbaar treefdoel en daarom erg populair. Om 10 km te kunnen lopen, is een specifieke fysieke voorbereiding nodig met verschillende soorten trainingen gedurende een periode van minstens 6 à 8 weken. Met een minimum aan voorbereiding en nauwgezetheid kun je het plezier dat je beleeft aan lopen paren aan het succesvol volbrengen van deze uitdaging.  Hoe kan je je best voorbereiden?

1. Algemene lichamelijke voorbereiding

Gedurende de eerste vier weken van de voorbereiding is het doel van elke loper om zijn uithoudingsvermogen te verbeteren met een "aerobe" training {De lichaamsbeweging of spierinspanning verbruikt zuurstof en wordt daarom "aeroob" genoemd. Dit proces kan een grote hoeveelheid energie leveren aan een regelmatig tempo. Die energiehoeveelheid bepaalt het maximale zuurstofverbruik}. Het is een basistraining, waarbij je niet overdrijft op het gebied van intensiteit en duur van de inspanning, je loopt langzaam of snel in de natuur zonder buiten adem te raken.

 

Trainingsschema om het lichaam voor te bereiden op 10 km lopen

- Plan twee tot drie loopsessies per week aan een matige snelheid (60-70% van je maximale hartslag) met inbegrip van korte periodes van recuperatie.

- Versterk bij elke sessie je spieren en gewrichten door ongeveer 10 tot 15 minuten grondoefeningen te doen (pompen, buikspieroefeningen, spierversterkende oefeningen, stretchen …)

Met die geregelde loopsessies aan matige snelheid kunnen de meeste lopers en loopsters doeltreffend korte wedstrijden of lange afstanden voorbereiden. Het trainingsschema voor een wedstrijd van 10 km kent inderdaad dezelfde voorbereiding als voor een marathon (42,195 km).

 

Je snelheid opdrijven

Tijdens de lichamelijke voorbereiding zal je organisme snel en op een natuurlijke manier vooruitgang boeken. Vervolgens moet je, om met goed resultaat een wedstrijd van 10 km te lopen, natuurlijk je loopsnelheid verbeteren. Door sneller te leren lopen, zal de loper meer op zijn gemak zijn bij zijn duursnelheid, zijn loopstijl verbeteren en krachtiger en veerkrachtiger lopen.

2. Ontwikkeling van het maximaal aeroob vermogen

Om je loopsnelheid te verbeteren, moet je gevarieerde trainingen plannen met verandering van snelheid en ritme. Met dit soort training met wisselende snelheden kun je je "maximaal aerobe snelheid" (MAS) verhogen "{MAS (maximaal aerobe snelheid): de intensiteit van een inspanning tijdens een wedstrijd. De MAS is persoonlijk voor elke sporter. Het is de laagste verplaatsingssnelheid wanneer het zuurstofverbruik (VO2) gelijk is aan maximaal zuurstofverbruik (VO2max). Het wordt gebruikt in alle trainingsschema's. Elke loper kan zijn MAS kennen aan de hand van inspanningstesten}. Dit soort training waarbij snel lopen wordt afgewisseld met langzaam lopen, wordt fartlek genoemd.

Toepassing van "fartlek"(Voor het eerst gebruikt door de Zweed Gosse Holmer in de jaren 30, een intervaltraining die erin bestaat de intensiteit af te wisselen zonder nauwkeurig schema.). Om te veranderen van snelheid kan de loper gebruik maken van het landschap met stijgende stukken, of van de wind.}

Wissel langzame stukken (40 minuten) af met 5 tot 6 keer rennen in rechte lijn (100 m) aan een stevige snelheid en recupereer na elke inspanning.

 

Hoe kan ik mijn loopsnelheid trainen in de natuur?

Er zijn drie manieren om je loopsnelheid te verhogen: Versnellen terwijl je loopt: je start aan een matig tempo, drijft je snelheid geleidelijk op en eindigt aan een steviger looptempo. Dit doe je gedurende 40 minuten tot 1 uur, met deze training warm je goed op, verbeter je je hartcapaciteit en spierkracht en krijg je een goed gevoel voor wedstrijdlopen.

 

Fartlek : hierbij wissel je trage stukken af met snelle stukken. Duur van 40 minuten tot 1 uur. Dit soort training vervangt de intervaltraining.

Tip: plan vooraf de duur en het aantal van de snelle stukken en de duur van de recuperatieperioden. Beginnende lopers kunnen hun hartslagmeter gebruiken om hun verschillende snelheden nauwkeurig te meten.

Fartlek in groep : sessies van sneller en langzamer lopen waarbij je in groep loopt. Die trainingstechniek is uitermate doeltreffend om vorderingen te maken en doorbreekt de monotonie van duurtrainingen.

Voorbeeld : Na de opwarming loopt iedereen van de groep in een rij achter elkaar, de laatste in de rij versnelt en gaat vooraan lopen om het tempo te verhogen, vervolgens vertraagt hij. Nadat iedereen van die inspanning is bekomen (lopen aan een regelmatig tempo) gaat de laatste in de rij opnieuw voorop lopen in de fartlektraining enzovoort … 

3. Specifieke fase

Tijdens die fase in korte loopsessies drijf je het aantal keren dat je een inspanning doet op, gevolgd door een recuperatiefase. De loper vermindert geleidelijk aan de oefeningen voor "aeroob duurlopen" {Het vermogen van de loper om een hoog looptempo aan te houden gedurende een bepaalde tijdsduur. Het aeroob uithoudingsvermogen wordt vaak verward met het maximaal aeroob vermogen (VO2max)}, de totale hoeveelheid en duur van de inspanning tijdens de loopsessie. Voor langere sessies vermindert de loper het volume door pauzes van gemiddeld 3'00" in te lassen.

4. Eindfase

Enkele dagen voor de dag van de wedstrijd vermindert de loper zijn trainingen door meer tijd te laten tussen intensieve of langere sessies.

Succes met de voorbereiding!

Philippe Propage
Internationale looptrainer en -coach