STRETCHEN EN LENIGHEID: WAAR? WANNEER? HOE? WAAROM?

“Ik stretch altijd aan het einde van mijn sessie”... “O, ik stretch altijd net na de opwarming voordat ik vertrek voor een intervaltraining” …"Het schijnt dat stretchen niet meer mag, het zou slecht zijn voor de spieren!" Dergelijke of gelijkaardige uitspraken hoor je wel eens op een sportterrein. Maar hoe zit het nu eigenlijk? Ik geef je wat meer uitleg om de mist te doen optrekken :)

STRETCHEN VERSUS LENIGHEID? WAT IS DAT?

Wat is stretchen?
Door te stretchen kun je leniger worden.
 

Ok, maar wat is lenigheid? 
Lenigheid wordt beschouwd als het “vermogen om bewegingen groter te kunnen uitvoeren, zowel op actieve als passieve wijze "(R. Manno, 1992). 

Anders gezegd, is stretchen een specifieke oefening bedoeld om de beweeglijkheid van een gewricht te verbeteren binnen de grenzen van de rekbaarheid van de belaste spieren. 
Lenigheid is dus een eigenschap van het lichaam en van de spieren.
 
Precies zoals kracht, vermogen, explosiviteit of coördinatie, en je kunt en moet ze trainen om je prestaties te verbeteren en blessures te beperken.

WAAROM MOET IK GEREGELD STRETCHEN?

Door geregeld te stretchen zul je:
1) de gewrichtshoek van je bewegingen verbeteren 
2) je spieren en pezen langer maken
3) de verschillende spierlagen en membranen daarrond beter laten glijden 
4) je spieren beter kunnen ontspannen doordat je je beter bewust wordt van je lichaam en de staat van je spieren (gespannen, ontspannen, half ontspannen enz.). 
Dit alles helpt om je beter te presteren en vermindert het risico op blessures, op voorwaarde dat je correct en regelmatig stretcht.

WANNEER MOET IK STRETCHEN?

Stretchen is niet nefast voor de spier wanneer het correct en op het juiste moment gebeurt. 
Maar wat is nu het juiste moment? Het wordt niet aanbevolen om te stretchen na een zware inspanning (een helling oplopen, op heuvelachtig terrein hardlopen, een zware plyometrische training). Wanneer je immers een spier rekt die al beschadigd is, zal het stretchen de microletsels verergeren. 
Het wordt dus aanbevolen de spier te stretchen voor een sessie, of zelfs helemaal buiten je hardloopsessies. 
Mijn advies: plan een of twee sessies van 20 tot 30 minuten stretchen, die veel beter zullen zijn voor je spieren!

“Maar kun je dan stretchen als je niet opgewarmd bent?” 
Ja, dat kan, en het is zelfs doeltreffender wanneer het correct gebeurt. 
Als je niet opgewarmd bent, heb je niet dezelfde "lenigheid". Warmte vergroot immers het vermogen van de spier om te rekken en je moet dus verder stretchen om dezelfde rek te krijgen die doeltreffend is voor de spier. Je kunt dus dezelfde stretchoefeningen doen dan wanneer je opgewarmd bent, maar wanneer je niet opgewarmd bent, rek je minder sterk en stop je vlak voordat je pijn in je spier voelt.

WELKE SPIEREN STRETCHEN?

ALLEMAAL. 
Maar als je niet de tijd hebt om al je spieren te stretchen tijdens je sessies, moet je de volgende twee belangrijke zaken onthouden 
1) stretch de spieren die het meest worden belast bij jouw sport 
2) het lichaam kent een spierevenwicht, dus wanneer je de achterkant van je dij stretcht, moet je in dezelfde sessie ook de voorkant van je dij stretchen. Als je de spieren van je onderrug stretcht, moet je in dezelfde sessie ook je buikspieren stretchen, enz.

EN HOE MOET JE STRETCHEN?

Om doeltreffend te stretchen moet je een houding 45 tot 60 seconden aanhouden, zonder plotse bewegingen. Keer dan terug naar een houding die de belaste spier(en) ontspant , houd die houding ongeveer vijftien seconden en begin dan opnieuw te stretchen. 
Dit kun je 3 keer herhalen.  

3 belangrijke zaken: 
1) pijn betekent niet dat je verder of beter stretcht, integendeel, het kan spierstijfheid veroorzaken die net in strijd is met je bedoeling, stretch dus zonder pijn  
2) stretch vloeiend, zonder schokken: een plotse beweging kan een neuromusculaire reflex veroorzaken die eveneens in strijd is met je bedoeling van het stretchen 
3) vaak stretchen is beter dan langdurig stretchen: 2 stretchsessies 2 keer per week, buiten je sportsessies, zijn beter dan 40 minuten stretchen tijdens een sportsessie als je leniger wil worden op de lange termijn.

KOMAAN! TIJD OM TE STRETCHEN :)

Hélène PETOT
Ingenieur onderzoek en ontwikkeling bij het DECATHLON SportsLAB en doctor in de trainingsfysiologie