HOE BEREKEN JE JE MAS?

Je MAS of maximale aerobe snelheid is een parameter die heel vaak gebruikt wordt door hardlopers. Internationaal sportcoach Philippe Propage geeft je wat meer toelichting bij dit begrip en legt je uit hoe je je MAS kunt benutten tijdens je trainingen, om er maximaal profijt uit te halen.

Wat is je mas?

Fysiologisch gezien is je MAS eigenlijk de snelheid waarbij het zuurstofverbruik maximaal is tijdens een inspanning. Concreet komt dat neer op een stevig looptempo dat je 3 tot 6-7 minuten kunt volhouden, afhankelijk van je niveau.

Er bestaan verschillende manieren om je MAS te bepalen:

- In een lab, tijdens een inspanningstest (bijvoorbeeld wanneer je je medisch attest ophaalt om te mogen deelnemen aan wedstrijden). Ben je ouder dan 50, dan doe je deze test best regelmatig. Zo voorkom je elk risico voor je gezondheid. Dat zou immers indruisen tegen de heilzame effecten van running.

- In een atletiekclub, als je lid bent. Heel wat clubs organiseren gezondheidsdagen waarbij ze aan het grote publiek verschillende tests aanbieden om hun MAS te bepalen.

- Individueel, met een eenvoudige test (de halve Coopertest):
Na een opwarming probeer je om in 6 minuten tijd zo veel mogelijk afstand af te leggen. Als je kiest voor deze manier, moet je wel goed weten en vatten waartoe je fysiek in staat bent. Anders is het resultaat niet betrouwbaar. Zo moet je bij aanvang van de test kunnen inschatten wat de maximale snelheid is die je 6 minuten kunt volhouden.
Om dan vervolgens het resultaat van je test te interpreteren, meet je de afstand die je hebt afgelegd op 6 minuten tijd (je doet de test dus best op een atletiekpiste) en deel je die door 100.

Voorbeelden:

AFSTAND AFGELEGD OP 6 MINUTEN 1300 m 1400 m 1560 m 1720 m 1940 m

MAS IN KM/U 13 km/u 14 km/u 15,6 km/u 17,2 km/u 19,4 km/u

Deze test doe je best 2 keer per jaar. Ongeacht het soort test waar je voor kiest en om te kunnen vergelijken, moet je jezelf altijd herbeoordelen met dezelfde methode. Tussen de verschillende tests zijn immers kleine verschillen mogelijk. Je kan deze test ook benutten om je maximale hartslag te berekenen, want die zal je in principe halen op het einde van die 6 minuten. Je hartslag is eveneens een handig controlemiddel en uitgangspunt tijdens je runs.

hoe je MAS verbeteren?

Om je MAS te verbeteren, moet je je beperken tot 2 intervalsessies per week (raadpleeg onze gids voor een goede jaarplanning), waarbij je aan 100 tot 105 % van je MAS loopt over afstanden gaande van 200 tot 400 m, en tussen 90 en 95 % van je MAS over afstanden tussen 500 en 1000 meter.
Wanneer er een wedstrijd nadert, volstaat 1 intervaltraining om de 10 dagen om je MAS op peil te houden. Daarbij probeer je over een gegeven duur of afstand die je geleidelijk optrekt op je MAS te lopen, om zo je wedstrijd zo snel mogelijk af te werken.
 

Voorbeelden van MAS-trainingen:

Voorbeeld van 10 tot 20 10 tot 15 8 tot 10 5 tot 7 4 tot 6

een MAS-training x 200 m x 300 m x 500 m x 800 m x 1000 m

% MAS aan te houden 105 % 100 tot 105 % 95 tot 100 % 95 % 90 tot 95 % 90 %

Welk percentage van je mas kan je aanhouden tijdens een wedstrijd?

Men schat dat je op ongeveer 80 % van je MAS kunt lopen tijdens een marathon, ongeveer 85 % tijdens een halve marathon en ongeveer 90 % bij een 10 kilometer. Hoe hoger je niveau, hoe hoger de gebruikte MAS-percentages zullen zijn.
Tijdens duurtrainingen moet je een tempo van 70 tot 75 % van je MAS aanhouden.

Let erop dat je je MAS-percentages niet verwart met de percentages van je maximale hartslag. Je mag ervan uitgaan dat het percentage van je maximale hartslag ongeveer 5 % hoger ligt dan je MAS-percentage. Zo komt 85 % van je MAS overeen met 90 % van je maximale hartslag. 100 % van je MAS daarentegen is dan wel weer te vergelijken met 100 % van je maximale hartslag.

Je weet nu alles over maximale aerobe snelheid of MAS: hoe je ze moet bepalen en gebruiken tijdens je trainingen. Maar vergeet nooit dat dit slechts één van de bestanddelen van je prestatie is. Een belangrijk bestanddeel, dat wel, maar verre van het enige. Trouwens, hoe langer je loopt, hoe minder je MAS een invloed heeft op het eindresultaat van je wedstrijd.

 

Trek dus snel je runningoutfit en je loopschoenen aan en zoek een leuke weg, een mooi pad of een grasveld op en vergeet nooit dat om beter te worden in je sport, je er allereerst plezier in moet hebben!
 

PHILIPPE PROPAGE, KALENJI-COACH

Een artikel van Philippe Propage, trainer van internationale topatleten

Philippe Propage
Internationale looptrainer en -coach