Hoe kan je pijnlijke steken in je zij vermijden?
Steken in de zij kan je moeilijk (of zelfs niet) op voorhand voelen aankomen, maar komen toch vaak voor bij lopers. Welke factoren werken het in de hand? En vooral, hoe geraak je er snel van af? De antwoorden vind je hier.
Wat we niet zeker weten…
Steken in de zij komen het vaakst voor onder de ribben links en komen niet enkel voor bij lopers. Alle sporters die hun uithoudingsvermogen trainen (voornamelijk wielrenners en zwemmers) hebben er ook mee te kampen.
Ondanks uitgebreid onderzoek zijn de oorzaken van de pijn nog onbekend. Spierkrampen aan het middenrif door een gebrek aan zuurstof tijdens een inspanning, worden vaak als voornaamste oorzaak gezien, maar recente studies hebben uitgewezen dat er geen toename van spasmen aan het middenrif is wanneer een loper steken krijgt in de zij.
Een nieuwe theorie beweert dat een slechte lichaamshouding – en vooral dan een overmatige buiging van de wervelkolom – ademhalingsproblemen kan veroorzaken en zo kan leiden tot pijn aan de zij.
Wat we zeker weten...
- Voedingsmiddelen rijk aan vetten en vezels bevorderen steken in de zij. Daarom is het raadzaam om de "drie-urenregel" te volgen – de duur van een volledige spijsvertering – om elk pijnsignaal tijdens trainingen of wedstrijden te vermijden. Let er ook op dat je niet te veel gesuikerde drankjes drinkt.
- Zorg voor een opbouwende en lange opwarming. Voornamelijk bij koud weer en wanneer je een beginnende loper bent. Begin met snelwandelen en werk zo langzaam toe naar je beoogde doel (volgens je trainingsprogramma of je loopniveau). Warm minstens 20 minuten lang op, op een steeds dynamischere manier, om het risico op steken in de zij te vermijden.
Hoe je er (snel) van af kunt geraken
De meest doeltreffende techniek is beter voorkomen dan genezen! Als je steken hebt in de zij, dan moet je je voornamelijk concentreren op de ademhaling.
- Vermijd een schokkende ademhaling. Probeer op een zo regelmatig mogelijk manier in en uit te ademen - ongeacht de snelheid en de intensiteit van de inspanning.
- Adem in en uit door de mond om je luchtkolom te doen werken. De ademhaling moet uit de buik en niet uit de borst komen.
Als de pijn in je zij verergert en echt ongemakkelijk wordt, druk dan zachtjes en langzaam harder en harder op de pijnlijke streek. Adem vervolgens zo diep mogelijk in en houd 2 tot 3 seconden de adem in. Blaas vervolgens lang uit via de mond.
Als de pijn in je zij blijft, stop dan even met lopen en wandel enkele meters terwijl je een aantal keer regelmatig en diep ademhaalt.
Steken in de zij tijdens het sporten zijn meestal onschuldig. Let er echter op dat de pijn niet aanhoudt wanneer je rust. Dat kan een teken zijn van hartproblemen.
