LOPEN OM AF TE VALLEN

De sport bij uitstek om te vermageren of een gezond gewicht te behouden, is ongetwijfeld hardlopen. Tijdens het lopen doe je aan vetverbranding zonder aan spiermassa in te boeten, waardoor running het afslankmiddel bij uitstek is. Runningfanaten zullen je altijd zeggen dat ze niet lopen om te vermageren: hardlopers en -loopsters doen de sport voor een strakke lijn en een fris kopje!

Waarom hardlopen?

Wat overtollige kilootjes kwijtraken om je goed te voelen in je vel én in je hoofd, daar is het veel joggers om te doen. In combinatie met een gezonde en evenwichtige voeding is lopen, dankzij de aanhoudende en bestendige inspanning, de perfecte sport om doeltreffend af te vallen, welk niveau je ook hebt. Er is zelfs meer.Hardlopen is ideaal om je gewicht op peil te houden, want alle gewicht dat je te veel meezeult, beperkt je in je loopplezier. Lopen werkt zeer motiverend om je voeding in evenwicht te brengen zonder dat je de indruk hebt dat je onmogelijke inspanningen moet doen.

Regelmatige lopers vinden het de beste manier om hun lichaam te laten bewegen en hun doelstellingen te bereiken.

Zo wordt afslanken de perfecte stimulans om te blijven hardlopen!

De berekening van een gezond gewicht

Om je lichaamsmassa exact te beoordelen en je gezond gewicht te kennen, moet je je body mass index berekenen. Zo weet je de waarde van je vet- en spiermassa door rekening te houden met geslacht, leeftijd, lengte en gewicht. We hebben immers vaak moeite om de omvang van ons overgewicht te bepalen. De berekening van het gewicht en de lengte geeft een nauwkeurig beeld van iemands zwaarlijvigheid en van het gezondheidsrisico:

De Body Mass Index (BMI) = het gewicht delen door de lengte (in meter) in het kwadraat.

Een voorbeeld: je weegt 72 kilo en bent 168 cm lang

72: (1,68 x 1,68) = 

72: 2,8224 = 25,5 (BMI)

Vervolgens vergelijk je het resultaat met de referentiewaarden: 

- Bij een BMI lager dan 16,5 spreken we van ondervoeding.

- Bij een BMI tussen 16,5 en 18,5 spreken we van ondergewicht.

- Een BMI tussen 18,5 en 25 duidt op een normaal gewicht.

- Vanaf een BMI hoger dan 25 spreken we van overgewicht.

Door je body mass index te berekenen, weet je ook op welke plekken in je lichaam je met vetophoping te kampen hebt. Bij de beoordeling van overgewicht, maken professionals uit de gezondheidssector ook gebruik van de zogenaamde THV of taille-heupverhouding. Met die waarde weet je exact waar de vetmassa zit.

Hoe vermageren dankzij running?

Om vetmassa kwijt te raken, moet je een aantal keer per week lopen (2 tot 3) op basis van een welbepaald programma. Hierin worden fases waarin je traag moet lopen afgewisseld met kortere, intensievere fases. Bij intervaltrainingen zal de vetverbranding 9 keer hoger zijn dan wanneer je enkel lange trainingen doet (volgens duur en aantal kilometer).

Veel zweten is veel afvallen, toch?

Helaas is dat niet waar. Het heeft geen zin om elke ochtend lang te gaan joggen en veel te transpireren. Transpireren staat niet gelijk aan afvallen. Zweet bestaat voor 99% uit water en wanneer je drinkt, wordt dat verlies gecompenseerd. Regelmatig lopen is belangrijk om geleidelijk aan lichaamsmassa te verliezen door een aangepast en geleidelijk trainingsschema te volgen.

Let op: Drink altijd voldoende voor, tijdens en na een inspanning. Water dat je drinkt, zal je oorspronkelijke gewicht niet doen toenemen. Elk gebrek aan vocht in het lichaam kan leiden tot ernstige uitdrogingsverschijnselen.

Beginnende lopers hebben vaak moeite om de herstelfases tussen de looptrainingen onder controle te houden.  Door een aangepast programma te volgen (trage en progressieve loopsessies), kunnen ze op een doeltreffende manier hun uithoudingsvermogen verbeteren.

De basisregels om gewicht te verliezen of om een gezond gewicht te behouden

- Regelmaat in het sporten : opdat het lichaam uit je vetvoorraad put, moet je twee à drie keer per week trainen (korte tot middellange afstanden aan een hoog tempo) gedurende enkele weken. 

- Intensiteit van de inspanning : evalueer altijd je fysieke capaciteiten om je lichaam te laten wennen aan de inspanning. Voel je tijdens het lopen wat vermoeidheid, wissel dan even af door te wandelen. Voorbeeld: 10 minuten stevig lopen - 10 minuten wandelen. Loop beetje bij beetje langer en langer, terwijl je minder en minder wandelt. Dát is een garantie op succes.

- Opwarming voor en stretching na het lopen : om doeltreffend vooruitgang te boeken en krampen of spierspanning te vermijden, neem je best voldoende tijd voor de opwarming vóór het sporten en voor lichte stretchoefeningen na het sporten.

- Evenwichtige voeding met weinig vetten: eet op regelmatige tijdstippen om opgesplitste maaltijden te vermijden. Ga voor veel fruit en groenten en weinig vetten, en drink veel water of dorstlessers voor, tijdens en na de inspanning.

Philippe Propage
Internationale looptrainer en -coach