VOEDING TIJDENS EEN INSPANNING

Door juist te eten en drinken tijdens je inspanning houd je je energiereserves het langst op peil. Om dat te doen moet je je lichaam hydrateren en voorzien van koolhydraten. We zoomen even in op de 4 essentiële prestatiefactoren.

ONMISBAAR OM JE LICHAAM GEHYDRATEERD TE HOUDEN: WATER

Bij elke inspanning verlies je water, en dat verlies kan een negatieve invloed hebben op je prestaties en je gezondheid.
Dat vochtverlies is te wijten aan:

  • de buitentemperatuur,
  • de oefening die je uitvoert,
  • je persoonlijke tolerantie, trainingsniveau en warmtegevoeligheid.

Dorst is geen goede indicator voor je hydratatietoestand. Het dorstgevoel komt immers pas later, op een moment dat je lichaam al is uitgedroogd. Je drinkt dus best voor je dorst krijgt.

Kleine tip?

Drink regelmatig, anders gezegd om de 10 tot 15 minuten, 1 à 2 slokjes water.

TIPS OM VOCHTVERLIES TE COMPENSEREN: NATRIUM

Transpireren helpt om de lichaamstemperatuur te regelen, maar langs je zweet gaan ook heel wat mineralen verloren, vooral dan natrium. Dat mineraal draagt bij tot de vochtbalans van je lichaam. Natriumverlies hangt samen met de hoeveelheid transpiratie en loopt uiteen naargelang de intensiteit, de duur van de inspanning en het weer.

Welke hoeveelheid?

Bij inspanningen korter dan een uur hoef je je natriumpeil niet aan te vullen.
Bij inspanningen van meer dan een uur compenseer je je natriumverlies best wel, zeker als je loopt in de hitte. Isotone dorstlessers zijn zodanig samengesteld dat ze perfect voldoen aan de natriumbehoefte van een sporter.

TIPS OM ENERGIEVERLIES TE COMPENSEREN: KOOLHYDRATEN

Om goed te kunnen functioneren, hebben onze spieren energie nodig in de vorm van glucose. Jammer genoeg is de glucosevoorraad in je lichaam beperkt. Je moet die dus aanvullen tijdens je inspanning.
Koolhydraten kan je innemen in vloeibare of vaste vorm, afhankelijk van je voorkeur en je hydratatiekeuzes.

Wat is de beste strategie?

Dorstlessers bieden een dubbel voordeel: ze hydrateren én bevatten koolhydraten. Ze zijn dus bijzonder handig, maar sommige sporters verkiezen de wat meer geconcentreerde energiegels, vooral wanneer de nood aan energie sterker is dan de zin om te drinken. Let wel op, bij die producten moet je altijd wat water drinken. Vaste voeding, zoals energierepen, verdraagt je lichaam ook goed en biedt het voordeel dat ze een verzadigend effect heeft, omdat je er wat langer op moet kauwen.

VOEDINGSTIPS OM MAAG- EN DARMKLACHTEN TE VERMIJDEN

LBij heel wat sporters gaat een zware en lange inspanning vaak gepaard met darmproblemen. Die hebben allereerst te maken met de activiteit, worden nog versterkt door uitdroging en kunnen ook in de hand worden gewerkt door wat je eet. Daarom ga je je spijsverteringstelsel, dat het al zwaar te verduren krijgt door de inspanning, best niet overladen met voeding.

Om klachten te vermijden, stippel je best je eigen persoonlijke voedingsstrategie uit. Om niet voor onaangename verrassingen te komen staan, probeer je die strategie best vooraf uit tijdens je trainingen. Op die manier kan je nog wat bijsturen, bepaalde producten of smaken wijzigen...

Marie Fauchille FR

Diététicienne | Nutritionniste

Marie Fauchille
Diëtiste/Voedselexperte