WAT EET JE EN DRINK JE ALS LOPER?

Je voeding moet ervoor zorgen dat je als loper genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt om je doelen te halen, zowel op sport- als op gezondheidsvlak.

Algemeenheden

Als sporter moet je evenzeer als iemand die niet sport evenwichtig en gevarieerd eten om de behoeften van je lichaam in te lossen. Maar daarnaast moet je er ook rekening mee houden dat je meer energie verbruikt als je regelmatig fysiek actief bent. Daarom moet je dus nog meer letten op de voedingsstoffen die je binnenkrijgt als je gezond wilt blijven en optimaal wilt presteren. In deze handleiding zetten we de basisbeginselen van een evenwichtig en gevarieerd voedingspatroon uiteen, lichten we toe welke rol voedingsstoffen spelen in ons lichaam, en geven we je wat eenvoudige en handige tips om tekorten te vermijden en zo blessures te voorkomen.

Slimme voedingskeuzes hebben tal van voordelen voor lopers:

·       Je voorkomt spijsverteringsproblemen,

·       Je beperkt het risico op uitdroging,

·       Je bloedsuikerspiegel blijft op peil,

·       Je spieren verzuren minder snel,

·       Je krijgt voldoende vitamines en mineralen binnen,

·       Je beweegt doeltreffender,

·       Het risico op blessures en ziekte wordt kleiner,

·       Je voelt je kwieker,

·       Je recupereert beter tijdens en tussen trainingen en wedstrijden,

·       Je lichaamsgewicht en algemene fysieke vormpeil blijven ideaal.

Wat is evenwichtige voeding?

Je lichaam is de hele tijd actief. Zowel overdag als 's nachts laat het je organen werken, houdt het je lichaamstemperatuur stabiel, verwerkt het wat je eet en maakt het energie vrij om te kunnen lopen. Door het hele jaar door evenwichtig te eten - zowel qua hoeveelheden als qua kwaliteit - krijg je alle nodige voedingsstoffen binnen om je lichaam naar behoren te doen functioneren.

Energie uit je voeding Men schat dat een vrouw gemiddeld 2000 kcal nodig heeft voor een lichte activiteit en een man tussen 2500 en 2800 kcal. Die aanbevelingen verschillen uiteraard naargelang je activiteit. De energie die je gebruikt, haalt je lichaam voornamelijk uit 3 voedingsstoffen: • Koolhydraten (suikers). Dit is de eerste bron van energie. 55 tot 60 % van je dagelijkse energieaanvoer moet uit koolhydraten komen. Die haal je vooral uit graanproducten. • Eiwitten. Dit zijn de bouwstoffen van het menselijk lichaam; je vindt ze in voedingsmiddelen van dierlijke (vlees, vis, eieren...) en plantaardige oorsprong (droge groenten, granen...). Ze moeten 12 tot 16 % van je dagelijkse energieaanvoer uitmaken. • Lipiden (vetten). Ook lipiden leveren energie. Je haalt ze uiteraard uit vetstoffen (boter, olie, margarine), maar ze zitten ook in bepaalde voedingswaren (vlees, vis, eieren, zuivel). 30 % van je dagelijkse energieaanvoer moet bestaan uit vetten.

Wat zijn de voedingsgroepen die bijdragen tot dat doel?

(VOEDINGSPIRAMIDE) -> Water: De enige onmisbare drank. Mag je naar believen drinken. Zorgt ervoor dat je lichaam gehydrateerd blijft en levert de nodige mineralen, waarvan het gehalte varieert naargelang de aard en geografische herkomst van het water. Water bevat bovendien nul calorieën. -> Zetmeelhouders: Deze groep vormt het energiefundament van onze voeding. Zetmeelhouders moeten in elke maaltijd aanwezig zijn. Zetmeel bevat complexe koolhydraten, vormt de brandstof en energiereserve van je spieren, en levert vitamine B en magnesium. -> Fruit en groenten: Ze zitten boordevol water, enkelvoudige koolhydraten, vitaminen, mineralen en vezels. Je neemt best 5 porties fruit of groenten per dag, rauw of bereid. -> Vlees, vis, eieren: Dit zijn de voornaamste bronnen van hoogwaardige eiwitten, vitamines en mineralen, zoals ijzer, dat uitstekend wordt opgenomen door het lichaam. Je moet ze minstens één keer per dag eten. -> Zuivelproducten: Ze bevatten eiwitten en calcium, onmisbaar voor de groei en de stevigheid van je botten. Er wordt aangeraden om 3 tot 4 zuivelproducten per dag in te nemen. -> Vetten: Leveren de essentiële vetzuren, die de goede werking van je cardiovasculair stelsel stimuleren. Bevatten eveneens vitamine A, D en E. Weliswaar te gebruiken met mate, hetzij ongeveer 10 tot 20 g boter en 1 tot 2 eetlepels olie per dag. -> Suikerproducten - Snoep en lekkernijen: Deze categorie is er louter voor je genot. Voedingswaren uit deze groep leveren snelle energie, omdat ze barsten van de suikers. Je springt er best zuinig mee om.

De rol van voedingsstoffen

-> Koolhydraten Koolhydraten zijn dé energiebron bij uitstek en de voedingsbron voor onze hersenen. We onderscheiden: • Enkelvoudige koolhydraten in fruit, in suikergoed... • Complexe koolhydraten: in granen (brood, pasta, rijst), aardappelen, peulvruchten (linzen, kikkererwten...). Kies volkorengranen, de vezels die ze bevatten vertragen hun opname. Dat bevordert het evenwicht in je suikerspiegel en de aanvulling van de glycogeenvoorraden in de spieren en de lever. Bovendien zijn volkorengranen rijk aan mineralen en vitaminen. Ze bevatten in het bijzonder heel wat B-vitaminen (de sportvitaminen), die bevorderen het gebruik van koolhydraten. Een te laag koolhydraatrantsoen is in verhouding rijker aan vetten, waardoor het risico op een hogere cholesterol toeneemt. 1 koolhydraten levert 4 kcal of 17 kJ.

-> Vetten Vetten, vetstoffen of lipiden zijn een belangrijke energiebron, vooral voor lange wedstrijden van gematigde intensiteit. We onderscheiden: - Vetten van dierlijke oorsprong in boter en spek, en van nature aanwezig in vlees en fijne vleeswaren, vis, eieren en kaas. - Vetten van natuurlijke oorsprong in zonnebloem-, soja- of maïsolie, rijk aan essentiële meervoudig onverzadigde vetzuren en in olijf- of koolzaadolie, rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren. We raden aan om zo veel mogelijk te variëren met dit soort smaakmakers, voor een goede balans tussen enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren en verzadigde vetzuren. 1 g vetten levert 9 kcal of 38 kJ.

-> Eiwitten Eiwitten zijn onmisbaar voor de groei, de instandhouding en de vernieuwing van lichaamscellen, en dan vooral spiercellen. De voornaamste bronnen van eiwitten zijn: vlees, vis, eieren, melk, kaas en soja. 1 g vetten levert 4 kcal of 17 kJ.

Het nut van een goede hydratatie

Ons lichaam bestaat voor ongeveer 65 % uit water. Water koelt het lichaam af, zorgt voor de lozing van afvalstoffen en voert energie naar de spiercellen. Ons lichaam verliest tot 2,5 liter water per dag door transpiratie, plassen, ademen... Als je dan ook nog eens gaat hardlopen, dan verlies je nog meer vocht. En dat verlies, dat moet je compenseren. Als je onvoldoende drinkt na een inspanning kan dat leiden tot prestatieverlies, krampen en een hogere hartslag. 2 % vochtverlies leidt tot 20 % prestatieverlies. Daarom moet je je lichaam goed hydrateren tijdens een fysieke inspanning.

Hoe moet je je goed hydrateren? • Voor de inspanning om een voorraad bruikbare mineralen aan te leggen • Tijdens de inspanning om oververhitting en de bijhorende prestatievermindering te voorkomen • Na de inspanning om je lichaam te helpen de afval- en gifstoffen te elimineren die je tijdens de inspanning hebt aangemaakt, en om je mineralengehalte weer in balans te krijgen Wacht niet tot je dorst hebt om te drinken Dorst is een teken van uitdroging en treedt pas later in.

Praktische tip voor sportvoeding

Voorbereiding

Voor een wedstrijd moet je absoluut je energiereserves opkrikken. Door dagelijks evenwichtig te eten ben je zeker van een goede energiebalans. D-3, D-2, D-1: Je lichaam en je spieren klaarstomen Koolhydraten zijn de voornaamste brandstof voor je spieren. Daarom eet je in de dagen voor je inspanning best wat meer zetmeelhouders en brood. Je kan je energiepeil ook een boost geven met maltodextrines. Beperkt je wel tot 1 à 2 drinkbussen per dag. Maltodextrine helpt om je glycogeenvoorraad uit te breiden zonder dat je je voedingsgewoonten moet bijsturen. Rauwe groenen en fruit beperk je best even, de vezels prikkelen immers je darmen. Vermijd ook vette voeding, volkorenproducten en pittig gekruide maaltijden, die kunnen je spijsvertering overhoop halen. En uiteraard veel blijven drinken De laatste maaltijd voor je inspanning Deze maaltijd neem je best tot 3 uur voor je vertrek, om tijdens je run maag- en darmproblemen te vermijden en al je energie in je spieren te stoppen en niet in je maag. Ze moet doeltreffend zijn, rijk aan koolhydraten en licht verteerbaar (vermijd vezels en vetten). Voorbeeld van een goed ontbijt: • Koffie of thee • Ultracake: een koolhydraatrijke en vooral licht verteerbare energiecake • Vruchtensap

Terwijl je loopt Doelen: • Uitdroging tegengaan • Suikertekort en de volledige uitputting van je energiereserves vermijden • Verlies van mineralen en vitaminen vermijden. Hydratatie is de prioriteit. Wacht zeker niet tot je dorst krijgt voor je drinkt. Door je lichaam goed te hydrateren zal je beter presteren. Let er ook op dat de drank niet te koud is, anders krijg je last van je maag. Er bestaan tal van oplossingen om een suikerdip te vermijden: • Isotone dorstlessers drinken, zoals ISO (maar dat betekent dat je een waterzak mee moet nemen) • Energiegels innemen, zoals onze eigen Energy Gels: gaan vlot binnen en kan je gemakkelijk meenemen. Gebruik ze wel met wat water. Je neemt best een gel voor elke bevoorrading en tijdens het laatste kwartier van de wedstrijd. Voorzie zeker gels voor de lastige stukken. Als je een gel eet net voor een zware hindernis, dan zal je die vlotter overwinnen. • Energierepen eten, zoals onze Ultra Bars: kauwen tijdens een zware inspanning is niet altijd evident, neem daarom repen mee die gemakkelijk te kauwen zijn.

Recupereren De recuperatie na een inspanning wordt jammer genoeg vaak verwaarloosd. Nochtans maakt deze fase al deel uit van de voorbereiding voor je volgende sessie. Door tijd te maken om te recupereren, help je je lichaam om snel de optimale stofwisseling weer op peil te hebben. Zodra je over de finish bent, moet je beginnen met rehydrateren. Neem, indien mogelijk, een hersteldrank om de koolhydraten, vitaminen en mineralen die je tijdens de wedstrijd bent verloren weer aan te vullen. Eiwitten om het spierherstel te bevorderen. In tweede instantie kan je dan wat koolhydraatrijke voeding tot je nemen (energierepen, droge vruchten, fruit, peperkoek, dieetkoekjes...).

Nog een kleine tip Om maag- en darmproblemen te vermijden, test je de producten die je kiest best eerst even uit tijdens een training voor je ze op een wedstrijd gebruikt. Wat voor voeding je inneemt tijdens een inspanning is immers heel persoonlijk.

Marie Fauchille
Diëtiste/Voedselexperte