Halve marathon in 2 uur - in 8 weken

Tussenliggend 8 weken 3x/week
article rating 4.7/5 307

Om een halve marathon te lopen in 2 uur moet je in staat zijn om aan een gemiddelde van 10,5 km/u (of 5:40 per km) te lopen.

En om dit schema aan te kunnen, moet je in staat zijn om 10 km af te leggen in 50 tot 53 minuten of al eens een halve marathon hebben gelopen in 2u10.

Dit schema is opgebouwd op basis van 3 sessies per week en dat 8 weken lang, waarbij we het volume en de intensiteit van je trainingen geleidelijk opbouwen.

Je gebruikt het weekend best voor je specifieke tempotraining op zaterdag en je lange duurtraining op zondag. De derde sessie houd je op woensdag, om de week mooi uit te balanceren.

Je hebt de applicatie Decathlon Coach nodig om dit programma te starten !

Week 1 - Geleidelijk aan starten

Deze week is relatief licht en is bedoeld om de basis te leggen voor het vervolg van het trainingsschema.

  • 01. 1 uur joggen
  • 02. Korte MAS 12x (30s - 30s)
  • 03. lange training van 1.20 u. op de weg

Week 2 - Je looptempo's ontdekken

Je specifieke tempotrainingen plan je best de dag voor je lange duurtrainingen (op zaterdag en zondag).
Om een halve marathon in 2 uur te lopen, moet je een tempo van 10,5 km/u aanhouden, dat is ongeveer 5:40 per kilometer.
De gerichte temposessies loop je aan 11 km/u (dat is tussen 5:20 en 5:30 per kilometer), iets sneller dus dan je streeftempo voor de wedstrijd.

  • 04. Korte MAS 12 x (45s - 45s)
  • 05. 3 x 2 km op een gericht tempo
  • 06. lange training 1.30 u. op de weg

Week 3 - De trainingsbelasting opvoeren

Je specifieke tempotrainingen plan je best de dag voor je lange duurtrainingen (op zaterdag en zondag).
Om een halve marathon in 2 uur te lopen, moet je een tempo van 10,5 km/u aanhouden, dat is ongeveer 5:40 per kilometer.
De gerichte temposessies loop je aan 11 km/u (dat is tussen 5:20 en 5:30 per kilometer), iets sneller dus dan je streeftempo voor de wedstrijd.

  • 07. MAS 12 x (1 min - 1 min)
  • 08. 2 x 3 km op een gericht tempo
  • 09. lange training van 1.40 u. op de weg

Week 4 - De trainingsbelasting opvoeren

Door de aaneenschakeling van sessies en inspanningen, kan je een lichte vermoeidheid voelen.

Verzorg jezelf, trek droge kleren aan na je run, volg onze voedingstips, houd er een gezonde levensstijl op na en je komt er zeker!

  • 10. MAS 10x (1min30 - 1 min)
  • 11. 2 x 4 km op een gericht tempo
  • 12. lange training van 1.50 u. op de weg

Week 5 - Maximale trainingsbelasting

Deze week is de zwaarste van je programma. Door de aaneenschakeling van sessies en inspanningen kan je een lichte vermoeidheid voelen.

Verzorg jezelf, trek droge kleren aan na je run, volg onze voedingstips, houd er een gezonde levensstijl op na en je komt er zeker!

  • 13. Korte MAS 12 x (30s - 30s)
  • 14. 3 x 3 km op een gericht tempo
  • 15. 2 uur lange training op de weg

Week 6 - Geleidelijke afbouw van de trainingsbelasting

Na de zware trainingsarbeid van vorige week, zou dit wel eens een lastige week kunnen worden. Houd de moed erin, je nadert je doel!

  • 16. Korte MAS 10x (45s - 30s)
  • 17. 3 x 2 km op een gericht tempo
  • 18. lange training van 1.45 u. op de weg

Week 7 - Sterke verlaging van je trainingsbelasting

Dit is je voorlaatste trainingsweek. De specifieke tempotraining behouden we en de andere sessies korten we wat in om te vermijden dat je overtraind geraakt.

  • 19. 1 uur joggen
  • 20. 8 x 1 km op een gericht tempo
  • 21. lange training van 1.15 u. op de weg

Week 8 - herstel en wedstrijd

Tijd om de trainingsintensiteit wat te verlichten zodat je fris en monter aan de start van je wedstrijd staat.

Eén enkele korte run deze week volstaat, bij voorkeur op woensdag, om in topvorm aan je halve marathon te beginnen.

  • 22. 1 uur lopen, met 5 minuten versnellen
  • 23. Rustdag
  • 24. opwarmen op de dag van je wedstrijd

Tip van de coach

"Wil je een halve marathon lopen binnen de 2 uur? Dat is een mooie uitdaging, die wel de nodige discipline en inzet vraagt. In combinatie met de nodige dosis goede wil, doorzettingsvermogen en regelmaat, zal dit trainingsschema je helpen om je doel te bereiken."
Wil je graag bewegen samen met de Decathlon Coach?
Het kan hier 👇
qr-code